Совет «за неделю до жаркого старта походите в сауну или побегайте в лишней кофте» кочует из статьи в статью. Цифра «пять дней» звучит особенно часто — она удобная, помещается в подводку и не требует ломать план. Работа, о которой пойдёт речь, проверила этот срок на жёстком критерии — и пять дней его не прошли.

Сразу оговорюсь про дату: исследование вышло в Journal of Applied Physiology в мае 2025 года. Мы его раньше не разбирали, а вывод у него практический и неудобный, поэтому наверстываю.

Что именно измеряли

Большинство работ по тепловой акклиматизации смотрят на привычные вещи: пульс на стандартной нагрузке, объём плазмы, порог начала потоотделения. Здесь взяли метрику пожёстче — критическую температуру по индексу WBGT.

Индекс WBGT (wet-bulb globe temperature) объединяет температуру воздуха, влажность и радиационную нагрузку в одно число. А «критический» уровень — это та точка, за которой организм перестаёт справляться: теплоотдача больше не покрывает теплопродукцию, и температура тела начинает неуклонно расти. По сути это граница между «жарко, но терпимо» и «дальше только хуже».

Именно на эту границу и смотрели: сдвинется ли она вверх после акклиматизации.

Как проводили

28 человек без предварительной акклиматизации: 15 в группе адаптации, 13 в контроле.

Протокол — управляемая гипертермия в жаре и влажности: 35 °C и 65% относительной влажности. Каждая сессия доводила внутреннюю температуру примерно до 38,5 °C и удерживала её 60 минут. Длительность блока — от 5 до 9 дней.

Тесты с нарастающей тепловой нагрузкой проводили четыре раза: до начала, после 5 дней, после 9 дней и спустя 4–8 дней после завершения.

Последняя точка — самая интересная, и обычно её в таких протоколах нет.

Результаты

Критическая температура по WBGT выросла после девяти дней. После пяти — нет.

Формулировка простая, а следствие неприятное: половина протокола не дала половину результата. По этому показателю она не дала ничего.

Второй результат касается скорости роста ректальной температуры — насколько быстро тело нагревается при последующем воздействии жары. Она снизилась не сразу после блока, а после того, как за девятидневным протоколом последовал период восстановления. Авторы делают вывод, что перерыв после завершения акклиматизации нужен, чтобы этот эффект проявился.

Почему пять дней всё-таки «работают» в других статьях

Здесь нет противоречия, и об этом стоит сказать прямо, чтобы не выглядело, будто вся прежняя литература отменяется.

Адаптации к жаре разворачиваются с разной скоростью. Расширение объёма плазмы идёт быстро — заметный сдвиг виден уже к третьему-пятому дню. Снижение пульса на стандартной нагрузке и более раннее начало потоотделения тоже появляются рано. Именно на этих показателях и построены рекомендации про «пять дней достаточно».

А вот сдвиг критического предела переносимости — это про способность работать в условиях, где теплоотдача в принципе на грани. Такая адаптация складывается медленнее. Есть и отдельная линия работ, показывающая, что терморегуляторные перестройки при прогрессирующей акклиматизации проявляются преимущественно в некомпенсируемых условиях, а не в компенсируемых, — то есть именно там, где жарко по-настоящему.

Проще говоря: пять дней делают вам легче в умеренную жару. Девять — сдвигают границу, за которой становится опасно.

Что с этим делать

Планируйте блок от девяти дней, если старт действительно в жаре и влажности, а не просто «в тёплую погоду».
Оставьте перерыв между блоком и стартом. По этим данным снижение скорости нагрева проявилось после восстановительного периода в 4–8 дней. Заканчивать акклиматизацию накануне гонки — плохая идея по двум причинам сразу: и эффект не успевает проявиться, и вы приезжаете уставшим.
Пять дней — не ноль. Если больше времени нет, короткий блок всё равно даст объём плазмы и пульсовые сдвиги. Просто не рассчитывайте, что он поднимет ваш потолок переносимости.
Протокол в исследовании тяжёлый. Час при 38,5 °C внутренней температуры — это серьёзная нагрузка на организм, которую в исследовании контролировали. Самодеятельность здесь неуместна, особенно при проблемах с сердцем.
Акклиматизация не отменяет остального. Регидратация, предстартовое охлаждение и обливание по дистанции работают поверх адаптации, а не вместо неё.

Главное

Измеряли критическую температуру по WBGT — границу, за которой теплоотдача перестаёт покрывать теплопродукцию.
28 участников, из них 15 в группе акклиматизации; управляемая гипертермия при 35 °C и 65% влажности, около 38,5 °C внутренней температуры по 60 минут за сессию.
Критический предел вырос после 9 дней и не изменился после 5.
Скорость роста ректальной температуры снизилась только после восстановительного периода, следовавшего за девятидневным блоком.
Прежние рекомендации про пять дней не отменяются: быстрые адаптации (объём плазмы, пульс, потоотделение) появляются рано. Медленно складывается именно сдвиг потолка переносимости.
Практика: блок от девяти дней плюс перерыв 4–8 дней перед стартом, а не акклиматизация впритык к гонке.

Источники: «The effect of heat acclimation on critical environmental limits and rate of rectal temperature change», Journal of Applied Physiology, май 2025. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01004.2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40192265/. «Thermoregulatory adaptations with progressive heat acclimation are predominantly evident in uncompensable, but not compensable, conditions», Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00220.2019