Сколько соли безопасно: рекомендации ВОЗ и почему для атлета всё сложнее

Соль мы досаливаем почти не задумываясь, а потом сталкиваемся с двумя противоположными советами. Врач и ВОЗ говорят: «ешь меньше соли». Опытный ультрамарафонец на брифинге перед стартом протягивает солевые капсулы: «без натрия сойдёшь с дистанции». Кто прав? Как ни странно — оба. Просто это два разных сценария, которые нельзя мерить одной линейкой.

Что рекомендует ВОЗ и почему

Рекомендация ВОЗ для взрослых проста: <2000 мг натрия в день, что эквивалентно <5 г соли — примерно одна чайная ложка. Для детей от 2 до 15 лет норму корректируют в меньшую сторону с учётом энергетических потребностей.

Полезный ориентир для чтения этикеток: 1 г соли ≈ 400 мг натрия, а значит 5 г соли — это те самые 2000 мг натрия. На упаковках часто указывают именно натрий, и легко недооценить реальную дозу.

Проблема в том, что в реальности люди едят соли гораздо больше. По оценке ВОЗ, средний мировой уровень потребления в 2021 году составил 4278 мг натрия в день (около 11 г соли) — более чем вдвое выше рекомендации. И значительная часть этого натрия приходит не из солонки, а из переработанных продуктов: хлеба, колбас и мясных полуфабрикатов, снеков и соусов.

Почему избыток опасен

Хронический избыток натрия — это прежде всего повышенное артериальное давление, а через него — рост риска сердечно-сосудистых заболеваний. ВОЗ связывает высокое потребление соли также с раком желудка, ожирением, остеопорозом, болезнью Меньера и болезнями почек.

Масштаб проблемы серьёзный: по оценке ВОЗ, в 2023 году с избыточным потреблением натрия было связано около 1,7 миллиона смертей в год. При этом снижение соли — одна из самых выгодных мер для здравоохранения: на каждый вложенный 1 доллар отдача составляет минимум 12 долларов. Именно поэтому ВОЗ поставила цель сократить потребление соли в популяции на 30% (изначально к 2025 году, срок продлён до 2030).

Спорт в жару — это другой контекст

А теперь важный нюанс, о котором молчат общие рекомендации. Совет «ешь меньше соли» адресован обычному человеку в обычный день — с офисом, диваном и умеренной активностью. Многочасовая нагрузка в жару — это совершенно другая физиология.

С потом вы теряете не только воду, но и натрий. На длинной дистанции — марафоне, ультра, велозаезде, триатлоне — потери могут быть значительными, особенно у тех, кто потеет обильно и солёно (белые разводы на одежде — характерный признак). Если в этой ситуации пить только чистую воду и не восполнять натрий, кровь буквально «разбавляется»: развивается гипонатриемия — опасно низкий уровень натрия. Её симптомы (тошнота, спутанность сознания, отёчность, судороги) на дистанции коварны, потому что похожи на обычное обезвоживание, а лечится всё наоборот.

Ключевая мысль: рекомендация ВОЗ — про суточный фон питания в покое, а не про поведение во время экстремальной нагрузки. Одно другому не противоречит. Снижать фоновую соль в быту и добавлять натрий на длинной гонке — это не конфликт, а грамотное управление в двух разных режимах.

Как применить на практике

В обычные дни держите фон низким. Основной источник — не солонка, а переработанные продукты. Меньше колбас, снеков и готовых соусов — и вы уже близки к цели ВОЗ без мучений.
Читайте этикетки по натрию, а не «на глаз». Помните про пересчёт: 400 мг натрия = 1 г соли.
Разделяйте «быт» и «гонку». Длинная нагрузка в жару — единственный случай, когда осознанно добавляют натрий: изотоники, солевые таблетки или подсоленное питьё.
Не заливайте усталость чистой водой. На дистанциях от нескольких часов вода без электролитов повышает риск гипонатриемии.
Тестируйте стратегию на тренировках. Потоотделение и потери натрия индивидуальны — подбирайте своё в спокойных условиях, а не на старте важного забега.
Короткие лёгкие тренировки — это «быт». Часовая пробежка в комфортную погоду не требует дополнительной соли; здесь работают обычные рекомендации.

Главное

ВОЗ: взрослым — <2000 мг натрия (<5 г соли) в день; детям 2–15 лет норма ниже.
В реальности мир ест вдвое больше: ~4278 мг натрия (11 г соли) в день (2021).
Избыток натрия повышает давление и связан с 1,7 млн смертей в год (2023).
Большая часть соли — из переработанных продуктов, а не из солонки.
Общие рекомендации по снижению соли ≠ поведение на многочасовой гонке в жару: в быту снижаем фон, на ультра — восполняем натрий, чтобы избежать гипонатриемии.

Источник: WHO — Sodium reduction. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction