«Карнозин» ищут в Яндексе десятки тысяч раз в месяц, но большая часть этих запросов — про цинк-карнозин, препарат для слизистой желудка. К выносливости он отношения не имеет. Здесь речь о другом продукте — L-карнозине как спортивной добавке. В июне вышло самое крупное на сегодня рандомизированное исследование того, как он влияет на выносливость, и его выводы звучат громче, чем позволяют данные.

Что такое карнозин и зачем его пьют

Карнозин — дипептид из бета-аланина и гистидина. Его много в скелетных мышцах, сердце и мозге. Главная спортивная роль — внутриклеточный буфер: он связывает ионы водорода и не даёт мышце быстро «закисляться» при интенсивной работе.

Логика добавки прямолинейная: больше карнозина в мышцах — дольше держишь высокую мощность. Но у прямого пути есть препятствие.

Почему карнозин из капсулы плохо доходит до мышц

В крови человека работает фермент сывороточная карнозиназа, который расщепляет карнозин. В эксперименте де Ягер и соавторов (Scientific Reports, 2023) период полураспада карнозина в плазме составил 1,2 минуты. По данным Опперманна и соавторов (IJMS, 2021), после приёма внутрь карнозин в сыворотке не определяется, хотя в неизменном виде выводится с мочой до пяти часов — вероятно, часть его прячется в эритроцитах.

Поэтому спортивная нутрициология давно пошла в обход: вместо карнозина дают его «узкое место» — бета-аланин, из которого мышца сама синтезирует карнозин. Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN): 4–6 г бета-аланина в день не меньше 2–4 недель заметно повышают карнозин в мышцах и улучшают результат, сильнее всего — в усилиях от 1 до 4 минут. Подробнее — в разборе про бета-аланин.

Что сделали в новом РКИ

Тимоти О'Тул и соавторы из Луисвиллского университета (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026) проанализировали вторичные исходы испытания NEAT — оно изначально проверяло, защищает ли карнозин сердце и сосуды от загрязнённого воздуха.

299 человек рандомизированы, 283 прошли исходные тесты.
Средний возраст — около 45 лет, 57% женщин; набирали вне зависимости от уровня активности, это не спортсмены.
2 г карнозина в день (по 0,5 г × 2 капсулы дважды в день) или плацебо из кукурузного крахмала, 12 недель.
Тесты через 6 и 12 недель: сила хвата и удержание 50% максимума, подъёмы на носки до отказа, двухминутный степ-тест на месте, скорость ходьбы на 4 метра.

Добавка действительно усваивалась: карнозин в эритроцитах вырос примерно вдвое, в моче — примерно всемеро. Мышечный карнозин не измеряли.

Что получилось

По всей группе — ничего. Ни через 6, ни через 12 недель ни один из семи показателей не отличался от плацебо. Модели с поправкой на возраст и пол разницы тоже не показали.

В подгруппах — два сигнала:

у участников до 40 лет через 6 недель подъёмов на носки стало на 10,2% больше, чем в группе плацебо (95% ДИ 1,6–18,9%; p = 0,018);
у мужчин старше 40 через 12 недель шагов в степ-тесте стало на 7,4% больше (95% ДИ 1,6–13,2%; p = 0,01).

Вывод авторов — «карнозин улучшает мышечную и кардиореспираторную выносливость, эффект ограничен мужчинами». Давайте посмотрим, выдерживают ли данные такую формулировку.

Почему этому пока рано верить

Много сравнений — случайные находки неизбежны. Девять групп (все, мужчины, женщины, до и после 40 лет, их сочетания) × семь тестов × два визита — это 126 сравнений без поправки на множественность. При пороге p < 0,05 случайно «значимыми» должны оказаться около шести. Нашлось два.

Сигнал не держится во времени. Прибавка в подъёмах на носки у молодых есть через 6 недель, но к 12-й неделе в этой подгруппе значимого эффекта уже не сообщается — хотя карнозин в крови к тому моменту давно вышел на плато.

Анализ по протоколу, а не по назначению. Из группы карнозина исключили не только тех, кто пропускал капсулы, но и «неответчиков», у которых карнозин в моче вырос меньше чем на 10%. В группе плацебо такой отбор невозможен. Выбыло 38% в группе карнозина против 26% в группе плацебо — асимметрия, способная сдвинуть результат.

Тесты не спортивные. Степ-тест и подъёмы на носки — клинические пробы для общей популяции. Ни разделки, ни МПК, ни лактата.

При этом у работы есть и сильная сторона: для добавки это действительно крупная выборка, финансирование — государственное (NIH), конфликта интересов нет. И её главный — нулевой — результат информативен: 2 г карнозина в день 12 недель не меняют функциональную выносливость у обычных взрослых.

Как применять

Нужен мышечный буфер для усилий на 1–4 минуты — рабочий инструмент бета-аланин, а не карнозин: доза и эффект описаны, механизм доставки понятен.
Для марафона и длинного триатлона буферная добавка почти ничего не решает: там ограничивает не закисление, а топливо и терморегуляция.
Карнозин уже в шкафу — вреда в дозе 2 г не ждите: в исследовании безопасности Али и соавторов (Nutrients, 2025) разовые дозы до 10 г переносились хорошо. Но и рассчитывать на прибавку в скорости не стоит.
Не путайте с цинк-карнозином — это препарат для желудка, на выносливости его не изучали.
Проверяйте силовую выносливость тестами, а не ощущениями — если пробуете любую добавку, сравнивайте одинаковые силовые тесты до и после курса.

Главное

Карнозин быстро расщепляется ферментом крови (период полураспада в плазме — около 1,2 минуты), поэтому спортивный стандарт — бета-аланин, из которого мышца делает карнозин сама.
РКИ 2026 года: 299 человек, 2 г/день, 12 недель — по всей группе ни одного отличия от плацебо в семи тестах.
Два положительных результата в подгруппах (+10,2% подъёмов на носки у младших 40 лет, +7,4% в степ-тесте у мужчин старше 40) получены среди 126 сравнений, без поправки на множественность и при асимметричном отсеве.
Для выносливости покупать карнозин нет оснований; бета-аланин имеет смысл только для усилий на 1–4 минуты.

Источники: O'Toole T.E., Wingard C.J., Bariess S.K., Crandell C.E., Amraotkar A.R., Gao H., Bhatnagar A. «Effects of carnosine supplementation on physical endurance: a placebo-controlled randomized clinical trial». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2679716. DOI: 10.1080/15502783.2026.2679716 · de Jager S., Vermeulen A., De Baere S. et al. «Acute balenine supplementation in humans as a natural carnosinase-resistant alternative to carnosine». Scientific Reports, 2023;13:6484. DOI: 10.1038/s41598-023-33300-1 · Oppermann H., Elsel S., Birkemeyer C., Meixensberger J., Gaunitz F. «Erythrocytes Prevent Degradation of Carnosine by Human Serum Carnosinase». International Journal of Molecular Sciences, 2021;22(23):12802. DOI: 10.3390/ijms222312802 · Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. et al. «International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y · Ali A.N., Su L., Newton J. et al. «Dietary Carnosine Supplementation in Healthy Human Volunteers: A Safety, Tolerability, Plasma and Brain Concentration Study». Nutrients, 2025;17:2130. DOI: 10.3390/nu17132130