Креатин — самая читаемая тема нашего блога, и самый частый вопрос под ней не про выносливость. Он звучит так: «а волосы не выпадут?» Вопрос живёт в каждом чате, где обсуждают добавки, и в сентябре он снова всплыл вместе с модой на креатин как ноотроп. Разбираем, откуда он взялся и что показало единственное исследование, которое волосы действительно измеряло.

Откуда страх

Из одной-единственной работы. В 2009 году ван дер Мерве и соавторы (Clinical Journal of Sport Medicine) дали 20 студентам-регбистам в ЮАР классическую схему: 25 г креатина в день 7 дней (загрузка), потом 5 г в день 14 дней. Дизайн приличный — двойной слепой перекрёстный, с шестинедельным перерывом между плечами.

Тестостерон не изменился. А вот дигидротестостерон (ДГТ) вырос на 56% после недели загрузки и остался на 40% выше исходного после поддерживающей фазы. Отношение ДГТ к тестостерону — +36% и +22% соответственно, p < 0,01.

ДГТ — тот самый андроген, к которому чувствительны фолликулы при андрогенетической алопеции. Дальше цепочка достроилась сама: креатин → ДГТ → облысение. Три важных детали при этом обычно опускают:

волосы в этой работе не измеряли вообще — ни плотность, ни толщину, ни выпадение;
значения ДГТ, даже выросшие, оставались в пределах референсных норм;
за шестнадцать лет результат ни разу не воспроизвели. По обзору Антонио и соавторов (JISSN, 2021), из двенадцати других исследований, где у принимающих креатин смотрели тестостерон, десять не нашли изменений, два — небольшие и физиологически незначимые; ДГТ до 2025 года больше никто не мерил.

Что сделали в новом РКИ

Лак и соавторы (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025) впервые проверили не гормон-посредник, а конечную точку — сами волосы.

Дизайн. 45 мужчин 18–40 лет, занимающихся силовыми, рандомизированы на креатин моногидрат 5 г/день или плацебо 5 г мальтодекстрина, 12 недель. Питание и тренировки — привычные, без вмешательства. До и после — кровь на общий тестостерон, свободный тестостерон и ДГТ; волосы оценивали трихограммой (микроскопия вырванных волос по фазам роста) и системой FotoFinder — цифровой трихоскопией, которая считает плотность волос, число фолликулярных юнитов и суммарную толщину на фиксированном участке кожи головы. До конца дошли 38 человек.

Результат. Взаимодействия «группа × время» не было ни по одному гормону и ни по одному показателю волос (p > 0,05).

Общий тестостерон за 12 недель вырос в обеих группах — на 124 ± 149 нг/дл на креатине и на 216 ± 203 на плацебо; свободный тестостерон в обеих слегка снизился. Это эффект времени и тренировок, а не добавки.
ДГТ и отношение ДГТ/тестостерон — без различий между группами.
Плотность волос, число фолликулярных юнитов, суммарная толщина — без различий.

Авторы называют это первым прямым доказательством против связи креатина с выпадением волос. Формулировка сильная, но давайте посмотрим, что она покрывает, а что нет.

Что это доказывает, а что — нет

Доказывает: три месяца стандартной поддерживающей дозы у молодых мужчин не сдвигают ни ДГТ, ни объективные показатели волос. Для большинства бегунов и триатлетов это ровно тот сценарий, в котором они и принимают креатин — 3–5 г в день без загрузки.

Не проверяли загрузку. Скачок ДГТ у регбистов случился на 25 г/день. В новой работе такой фазы не было. Вопрос «что делает неделя по 20–25 г» остаётся открытым — хотя даже у ван дер Мерве ДГТ к концу поддерживающей фазы уже пошёл вниз.

12 недель — мало для алопеции. Цикл роста волоса — годы, андрогенетическое облысение развивается годами. Трихоскопия чувствительна к ранним сдвигам (доля телогеновых волос, миниатюризация), но три месяца не исключают медленный эффект у генетически предрасположенных. Такого исследования нет ни в одну, ни в другую сторону.

38 человек — это способность заметить только средний и большой эффект. Маленькое смещение в подгруппе с семейной историей облысения такая выборка пропустит.

Только мужчины 18–40 на силовых. Про женщин, про возраст 40+ и про выносливостные виды данных нет — хотя механизма, по которому вид спорта менял бы ответ фолликулов, не видно.

Как применять

Если облысение в роду — креатин не тот рычаг, который его включит или выключит. Генетика и возраст весят несопоставимо больше.
Заметили усиленное выпадение на фоне тренировок — прежде чем винить банку, проверьте ферритин, ТТГ и энергетический баланс: телогеновое выпадение через 2–3 месяца после дефицита железа или резкого дефицита калорий у бегунов встречается куда чаще, чем гипотетический эффект креатина.
Всё равно тревожно — пропустите загрузку. 3–5 г в день насыщают мышцы за 3–4 недели, а именно загрузка была единственным режимом, где ДГТ вообще двигался.
Ноотропный режим — те же 5 г/день; в него новое РКИ укладывается полностью.

Главное

Страх идёт из одной работы 2009 года: 20 регбистов, ДГТ +56% после недели по 25 г, волосы не измерялись, результат не воспроизведён.
РКИ 2025 года: 38 мужчин, 5 г/день, 12 недель, трихограмма + FotoFinder — никаких различий с плацебо ни по ДГТ, ни по плотности, толщине и числу фолликулов.
Ограничения: без фазы загрузки, три месяца против многолетнего процесса, только молодые мужчины.
Для стандартного режима 3–5 г/день, которым пользуются бегуны, лучших данных, чем эти, сейчас нет — и они отрицательные.

Источники: Lak M., Forbes S.C., Ashtary-Larky D., Dadkhahfar S., Robati R.M., Nezakati F., Khajevandi M., Naseri S., Gerafiani A., Haghighat N., Antonio J., Tinsley G.M. «Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(sup1):2495229. DOI: 10.1080/15502783.2025.2495229 · van der Merwe J., Brooks N.E., Myburgh K.H. «Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players». Clinical Journal of Sport Medicine, 2009;19(5):399–404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f · Antonio J. et al. «Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w