«От креатина мышцы растут даже без тренировок» — эта фраза за последний месяц обошла англоязычные медиа и русские телеграм-каналы о биохакинге. Источник — рандомизированное исследование лаборатории Ричарда Крайдера из Техасского университета A&M (Journal of the International Society of Sports Nutrition, август 2026). Посмотрим, что в нём на самом деле.

Что сделали

73 малоподвижных здоровых взрослых 45–65 лет; до конца 12 недель дошли 64 (40 женщин, 24 мужчины). Средний возраст 54,5 года, ИМТ около 30, жир 36,8%.
Участники сами выбирали, пойдут ли они в программу тренировок и диеты или останутся жить как жили.
Уже внутри каждой группы их случайно и двойным слепым методом распределили на креатин моногидрат 2 × 5 г в день или плацебо (мальтодекстрин).
Программа для тренирующихся: силовая и аэробная нагрузка 3 раза в неделю, ходьба 10 000 шагов 4 дня в неделю и дефицит 300–500 ккал в день.
Состав тела мерили на DXA на 0, 6 и 12-й неделе, плюс силовые тесты, кровь и когнитивные тесты.

Итоговые группы: без тренировок — 13 на креатине и 13 на плацебо; с тренировками — 20 и 18.

Что нашли

Безжировая масса:

без тренировок, креатин: +0,99 кг к 6-й неделе и +1,1 кг к 12-й;
без тренировок, плацебо: −0,09 и −0,16 кг;
тренировки + креатин: +1,69 и +1,27 кг;
тренировки + плацебо: −0,11 и +0,14 кг.

Жир. Доля жира сильнее всего снизилась в группе «тренировки + креатин»: −3,24 процентного пункта к 12-й неделе против −1,87 у тренирующихся на плацебо, и разница значимая. Это авторы называют первой работой, где креатин усилил жиросжигание на диете.

Сила. Креатин без тренировок увеличил максимум в жиме ногами и жиме лёжа; против плацебо значимым оказался жим лёжа. На фоне тренировок креатин дал значимо больший прирост в жиме ногами и жиме лёжа, чем плацебо, а время до отказа в нагрузочном тесте выросло сильнее. Аэробные показатели (пиковое потребление кислорода) креатин не изменил ни в одной группе.

Мозг и анализы. Улучшения отдельных тестов памяти, HbA1c и липидов авторы сами помечают как поисковые: проверяли много показателей без поправки на множественные сравнения.

Почему не стоит читать заголовок буквально

«Безжировая масса» на DXA — это не только мышцы. Прибор не отличает белок от воды. Креатин затягивает воду внутрь мышечных клеток, и в первые недели прибавка примерно в килограмм — классика. Обратите внимание на динамику: почти весь прирост без тренировок случился к 6-й неделе (+0,99), дальше — +0,11 кг. Так ведёт себя вода, а не строительство белка. У тренирующихся на креатине картина похожая: +1,69 кг к 6-й неделе и +1,27 кг к 12-й. Сколько там «настоящей» мышцы, без МРТ или биопсии не сказать.
По 13 человек. Самый цитируемый вывод держится на двух маленьких группах.
Тренироваться или нет, решали сами. Рандомизирована только добавка, поэтому сравнивать между собой тренирующихся и нетренирующихся нельзя — только креатин против плацебо внутри своей группы.
Эффект обучения в силовых тестах. Нетренированные люди, трижды выполнив тест на максимум, прибавляют просто от знакомства с упражнением. Плацебо тоже проходило тесты, так что важна именно разница между группами — и она значимой оказалась только в жиме лёжа.
Доза выше обычной. 10 г в день — в 2–3 раза больше стандартных 3–5 г.
Конфликт интересов. Крайдер возглавляет научный совет AlzChem — компании, которая производит креатин и предоставила добавку для исследования. Финансировал работу частный фонд; спонсоры, по словам авторов, в анализе не участвовали.

Неожиданная деталь: анализ на почки

В тренирующейся группе на креатине креатинин крови вырос на 16–18%, а рассчитанная по нему скорость клубочковой фильтрации «упала» на 14–20%, оставаясь в пределах нормы. Это известный артефакт: креатинин — продукт распада креатина, и формула принимает его рост за ухудшение работы почек. Цистатин C, который не зависит от креатина, в исследовании не мерили.

Как применять

Для бегуна 45+ креатин — разумная страховка мышц, особенно если силовой у вас мало. Но самый весомый эффект в этой работе креатин показал на фоне силовых тренировок, а не сам по себе.
Стандартная доза — 3–5 г в день без загрузки; 10 г, как в исследовании, — не обязательная планка.
Будьте готовы к прибавке веса. В исследовании на 10 г в день безжировая масса выросла почти на килограмм к 6-й неделе; на 3–5 г без загрузки прибавка обычно меньше и наступает медленнее. Лишний вес на подъёмах бегуну не помогает, поэтому начинать лучше не за две недели до главного старта. Что креатин даёт именно выносливым, разобрано в статье о креатине для бегунов и триатлетов, а про страхи с волосами — здесь.
Предупредите врача перед анализами. Повышенный креатинин на фоне креатина — ожидаемо; если нужна честная оценка почек, просите цистатин C. При болезнях почек креатин — только после консультации.
Следите за составом тела в динамике, а не по одному замеру. Оценить долю жира можно в калькуляторе процента жира, но помните: вода от креатина ляжет в «безжировую» массу и там.

Главное

10 г креатина в день 12 недель без тренировок дали людям 45–65 лет +1,1 кг безжировой массы против −0,16 кг на плацебо.
Почти весь прирост пришёлся на первые 6 недель — похоже на воду в мышцах, а не только на новый белок.
Выводы «без тренировок» опираются на 13 + 13 человек; силовой эффект против плацебо значим только в жиме лёжа.
На фоне силовых и диеты креатин против плацебо дал −3,2 процентного пункта жира вместо −1,9 и больший прирост силы.
Креатин поднимает креатинин крови — скорее всего, это артефакт, а не поражение почек, но анализы надо интерпретировать с поправкой.

Источник: Chun J., Liu Y., Kibler G.L., Lee H., Babakhani K., Rhoades N., Bivins I., Ko J., Dickerson B., Gonzalez D.E., Sowinski R.J., Rasmussen C.J., Kreider R.B. «Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(sup1):2716273. DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273