Креатин — не только для «качалки»: что говорит наука бегунам и триатлетам

Спросите среднего бегуна, что он думает о креатине, — и, скорее всего, услышите: «Это для качалки, чтобы масса росла. Мне, наоборот, лишний вес ни к чему». Миф удобный, но устаревший. Креатин действительно золотой стандарт для силы и мощности, однако его роль в видах на выносливость наука долго обходила стороной. Новый обзорный анализ (scoping review) в журнале Nutrients (2026) навёл здесь порядок: авторы свели воедино 38 рандомизированных исследований за 1996–2025 годы. Спойлер: креатин — не про «пробежать марафон быстрее», а про то, что происходит вокруг бега — ускорения, силовая работа и восстановление.

Что показал обзор

Главный и честный вывод: на чистую аэробную выносливость — равномерный бег, длинные тайм-триалы, «стайерские» дистанции — эффект слабый и противоречивый. Здесь ждать чуда от креатина не стоит.

А вот где сигнал стабильный:

Повторные спринты и высокоинтенсивная мощность. Это самый устойчивый эффект во всём массиве данных. Лучше всего креатин ложится на дисциплины с рваным темпом: серии ускорений, финишные рывки, работа «через мощность».
Восстановление и воспаление. Картина смешанная, но часть исследований показала снижение маркеров воспаления — C-реактивного белка (CRP) и фактора некроза опухоли (TNF-α). Маркеры прямого повреждения мышц вели себя менее предсказуемо.
Показательный пример — забег на 30 км. Преднагрузка креатином (20 г/сут в течение 5 дней) заметно сдержала послегоночный рост маркеров: TNF-α был ниже примерно на 34%, простагландина E2 — почти на 61%, а подъём лактатдегидрогеназы (ЛДГ) практически не произошёл. То есть организм после жёсткой нагрузки «горел» меньше.
Гликоген. Отдельный практический бонус: связка «креатин + высокоуглеводная диета» помогает мышцам активнее запасать гликоген в фазе восстановления. Для многодневок и плотных микроциклов это буквально про то, как быстрее наполнить бак к следующей тренировке.

Кому из эндуранс-атлетов это полезно

Креатин — не для всех подряд, а для конкретных задач:

Триатлеты и бегуны с большим объёмом интенсивной работы — интервалы, темповые отрезки, много силовой в зале.
Те, у кого гонка решается на финише — если исход зависит от рывка на последних сотнях метров или серии ускорений в группе.
Ультра- и многодневщики — здесь на первый план выходит не «скорость», а восстановление и способность выдерживать повторяющиеся нагрузки день за днём.
Игровые и смешанные виды — где выносливость сочетается со спринтами и сменой темпа.

Если же вы «чистый» стайер, чья цель — ровный аэробный бег без взрывных отрезков, потенциальная польза скромнее, и решение стоит взвесить осознанно.

Как принимать

Форма. Моногидрат креатина — золотой стандарт. Он лучше всего изучен, дёшев и работает не хуже «модных» дорогих форм. Переплачивать за них смысла нет.

Протокол. Два рабочих варианта:

С загрузкой: около 20 г/сут (по 5 г в 4 приёма) в течение 5–7 дней, затем поддержка 3–5 г/сут. Мышцы насыщаются быстро — это удобно перед конкретным стартом или сборами.
Без загрузки: сразу по 3–5 г/сут. Результат тот же, просто депо наполняется медленнее — за пару-тройку недель. Мягче для ЖКТ и проще по логистике.

Принимать удобно вместе с углеводами (например, с приёмом пищи) — это улучшает усвоение.

Нюанс веса. Креатин задерживает воду внутри мышц, поэтому в первые недели вес может подрасти — обычно на порядок килограмма-двух. Для бегуна это не жир, но лишние граммы, которые нужно нести на дистанции. Если вы гонитесь за каждой секундой на длинной аэробной работе, этот компромисс стоит учитывать; для силовой и спринтовой работы он, наоборот, скорее плюс.

Ограничения

Обзор — это карта доказательств, а не рецепт. Важно помнить:

Это не волшебная таблетка для аэробной выносливости: если ваша сильная сторона — ровный бег, эффект будет минимальным.
Прибавка веса реальна и для бегунов не всегда желательна.
Мифы о вреде. Байки про «убитые почки» не подтверждаются: у людей со здоровыми почками креатин при разумных дозах считается безопасным. Миф «креатин сушит и обезвоживает» — тоже мимо: он, наоборот, удерживает воду в клетках. (При хронических болезнях почек любые добавки — только после консультации с врачом.)

Главное

Креатин — не только «для качалки». Для эндуранс-атлетов он полезен там, где есть интенсивность, спринты и восстановление, а не в равномерном аэробном беге.
На чистую выносливость эффект слабый и противоречивый; на повторные спринты и мощность — стабильный.
Помогает восстановлению: снижает воспаление после жёстких нагрузок и, в связке с углеводами, ускоряет ресинтез гликогена.
Моногидрат — золотой стандарт. Доза: загрузка 20 г/сут 5–7 дней либо сразу 3–5 г/сут.
Плата за вход — задержка воды и небольшой рост веса. Для спринтеров и «силовиков» — плюс, для чистых стайеров — повод подумать.
Страшилки про почки и «обезвоживание» наукой не поддержаны.

Источник: Creatine Supplementation in Endurance and Mixed-Sport Contexts: A Scoping Review of Performance, Recovery, and Body Composition. Nutrients, 2026; 18(11):1677. https://doi.org/10.3390/nu18111677