В октябре в одном из крупных беговых телеграм-каналов устроили опрос про сон — проголосовали 272 человека, и почти половина ответила, что спит 6–7 часов, «ну почти норма». В комментариях быстро всплыли две знакомые жалобы. Первая: после вечерней интервалки лежишь в темноте, пульс стучит в ушах, сон не идёт. Вторая: засыпаешь мгновенно, но в 3:40 глаза открываются сами, и больше уснуть не получается.

Совет «не тренируйтесь вечером» звучит давно. Насколько он обоснован, проверили две свежие работы — и картина оказалась точнее, чем запрет.

Мета-анализ 2026 года: утро против вечера

В августе 2026 года в Sleep Medicine Reviews вышел систематический обзор группы Суабни и Саиди (Университет Тулона, с участием исследователей из Колумбийского университета и Абердина). Из 1111 найденных публикаций отобрали 25 исследований, которые прямо сравнивали утреннюю и вечернюю нагрузку. 16 рандомизированных контролируемых исследований вошли в мета-анализ.

Что получилось:

По большинству показателей сна явного преимущества у утренних тренировок нет. Засыпание, общая длительность, субъективное качество — в среднем без разницы.
Одно исключение — непрерывность сна. После вечерней или ночной нагрузки было больше времени бодрствования после засыпания (WASO): стандартизированная разница средних −0,51 (95% ДИ от −0,89 до −0,12) в пользу утренних тренировок. Авторы называют эффект умеренным и предупреждают, что его может завышать «эффект маленьких исследований».
Разница заметнее при высокой интенсивности. Подгрупповой анализ показал: чем тяжелее нагрузка, тем отчётливее проявляется время суток.

Обратите внимание: WASO — это именно то самое «проснулся в четыре и лежу». Не трудности с засыпанием, а разрывы сна во второй половине ночи.

4 миллиона ночей с браслетом

Второй источник — работа Леоты и коллег (Университет Монаша, Австралия) в Nature Communications 2025 года. Исследователи взяли данные 14 689 физически активных людей, которые год носили браслет WHOOP, — всего 4 084 354 ночи.

Чем позже заканчивалась тренировка и чем выше была её нагрузка по оценке браслета, тем:

позже человек засыпал;
короче был сон;
ниже его качество;
выше ночной пульс в покое;
ниже ночная вариабельность пульса.

И главная практическая цифра: тренировки, закончившиеся за 4 часа до сна или раньше, со сном не были связаны вообще — при любой нагрузке.

А что говорили раньше

В 2019 году Штуц, Айхольцер и Шпенглер (ETH Цюрих) опубликовали в Sports Medicine мета-анализ 23 исследований с одной вечерней тренировкой. Их вывод был почти обратным привычному: в целом вечерняя нагрузка сон не портила, а глубокого сна даже становилось чуть больше (+1,3 процентного пункта). Но была оговорка: засыпание, общая длительность и эффективность сна могут страдать после интенсивной работы, закончившейся меньше чем за час до сна. Чем выше физический стресс относительно привычного уровня, тем ниже была эффективность сна (−3,2 п. п.) и тем больше бодрствования ночью (+21,9 минуты).

Ещё один мета-анализ 2026 года (Ху и Чэнь, Frontiers in Psychology, 13 исследований) не нашёл устойчивого преимущества ни утра, ни дня, ни вечера для качества сна. Его вывод: важнее сам факт тренировки, чем её время.

Чему не стоит верить слишком сильно

Данные браслета — наблюдательные. Люди, тренирующиеся поздно, могут отличаться и по другим причинам: работа, стресс, кофе, ужин. Кроме того, двое соавторов работы в Nature Communications — сотрудники WHOOP, а сами браслеты плохо распознают ночные пробуждения.

Эффект на WASO умеренный и, возможно, завышен. Сами авторы обзора 2026 года просят интерпретировать его с осторожностью.

В большинстве исследований — не бегуны. Участники — здоровые взрослые с разным уровнем подготовки. Опытных бегунов после тяжёлых интервалов эти работы отдельно не выделяли.

Одна тяжёлая ночь — не катастрофа. Мы разбирали, что даже одна бессонная ночь влияет на результат меньше, чем принято думать.

Как применять

Заканчивайте тяжёлые тренировки за 4 часа до сна, если есть выбор. Это самый понятный ориентир из данных: после этого порога связь со сном исчезала.
Если вечер — единственное время, не бросайте тренироваться. Авторы обзора в Sleep Medicine Reviews прямо советуют выбирать время так, чтобы тренироваться регулярно, с учётом своих ограничений. Переставьте неделю: интервалы и темповые — утром или в обед в выходные, а вечером — лёгкий бег во второй зоне.
Снижайте температуру тела перед сном. В мета-анализе 2019 года более высокая температура тела перед сном была связана с более низкой эффективностью сна. Прохладный душ, проветренная спальня, не ложиться сразу после возвращения с пробежки.
Уберите кофеин из вечерних тренировок. Гели и предтренировочные напитки с кофеином вечером — частая скрытая причина. Как долго кофеин держится в крови, мы разбирали в отдельной статье.
Смотрите на ночной пульс и вариабельность, а не на «оценку сна». Если после вечерних интервалов ночной пульс стабильно выше обычного, это сигнал переносить их. Почему эти показатели полезнее итоговых «баллов восстановления» — в нашем разборе оценок готовности.

Главное

Мета-анализ 16 РКИ 2026 года: по большинству показателей сна утро не лучше вечера, но после вечерней нагрузки больше ночных пробуждений (SMD −0,51), особенно при высокой интенсивности.
Данные 14 689 человек и 4,08 млн ночей: чем позже и тяжелее тренировка, тем хуже сон и выше ночной пульс; тренировки, закончившиеся за 4 часа до сна и раньше, со сном не связаны.
Мета-анализ 2019 года: в среднем вечерняя тренировка сон не портит, риск — у интенсивной работы, закончившейся меньше чем за час до сна.
Практика: интервалы — подальше от сна, вечером — лёгкий бег, прохлада перед сном и никакого вечернего кофеина.

Источники: Souabni M., Del Sordo G.C., Saurel M. et al. «Effects of morning versus evening exercise on sleep: a systematic review of comparative studies with a meta-analysis of randomized controlled trials». Sleep Medicine Reviews, 2026;90:102358. DOI: 10.1016/j.smrv.2026.102358 · Leota J., Presby D.M., Le F. et al. «Dose-response relationship between evening exercise and sleep». Nature Communications, 2025;16:3297. DOI: 10.1038/s41467-025-58271-x · Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M. «Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis». Sports Medicine, 2019;49(2):269-287. DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0 · Hu X., Chen P. «Time-of-day effects of acute and regular exercise on sleep quality and mood: a three-level meta-analysis». Frontiers in Psychology, 2026;17:1933599. DOI: 10.3389/fpsyg.2026.1933599