Ротация кроссовок: минус 39% к риску травмы

Совет «чередуйте кроссовки» звучит с любой беговой страницы, и звучит убедительно: разная обувь — разная нагрузка — меньше однообразного износа. Любопытно, что за этой рекомендацией стоит по существу одно исследование. Оно неплохое, но знать его ограничения полезно, прежде чем покупать третью пару.

Что показало исследование

Работа опубликована в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2015). Наблюдали 264 бегуна на протяжении 22 недель: 116 бегали в одной паре, 148 чередовали несколько.

Основной результат: у чередовавших риск связанных с бегом травм оказался на 39% ниже — после поправки на прочие факторы.

Детали, которые важнее самой цифры:

«Однопарные» набегивали в основной обуви 91% своего объёма;
«Многопарные» имели в среднем 3,6 пары, причём на главную приходилось около 58% объёма.

То есть речь не про экзотику. Достаточно, чтобы основная обувь перестала быть единственной — примерно половина объёма в ней, остальное распределено.

Почему это может работать

Механизм правдоподобен, хотя прямо в этом исследовании не проверялся.

Каждая модель задаёт свой рисунок нагрузки: высота стека и перепад меняют углы в голеностопе и колене, жёсткость промежуточной подошвы — скорость нагружения, форма колодки — работу стопы. Бегая всегда в одной паре, вы прикладываете почти идентичный по структуре стресс к одним и тем же тканям тысячи раз подряд.

Беговые травмы в основном накопительные: страдает та структура, что получает однообразную нагрузку без достаточного восстановления. Варьирование рисунка распределяет её между разными тканями — ни одна не берёт на себя всё.

Есть и прозаичная сторона: чередование даёт промежуточной подошве время восстановить свойства между пробежками и просто продлевает жизнь каждой паре.

Чего исследование не доказывает

Здесь нужна честность, потому что цифру «минус 39%» цитируют куда увереннее, чем она того заслуживает.

Дизайн наблюдательный. Бегунов не распределяли случайным образом по группам — они сами выбрали, чередовать или нет. А человек, у которого дома три пары кроссовок, статистически отличается от человека с одной: чаще опытнее, чаще внимательнее к экипировке, чаще имеет больший стаж и продуманный план. Отделить вклад обуви от вклада самого типа бегуна наблюдение не позволяет.

Исследование одно. Крупных попыток повторить результат с тех пор практически не было. Одиночная находка десятилетней давности — это гипотеза с поддержкой, а не установленный факт.

Прошло больше десяти лет. За это время рынок изменился радикально: появились высокие стеки, карбоновые пластины, суперпены. Как «ротация» работает в мире, где одна из пар — гоночная на пластине, никто не проверял.

Никто не проверял, что именно чередовать. Три пары одной модели формально дают ротацию, но вряд ли дают вариативность нагрузки. Исследование считало пары, а не различия между ними.

Как применить

Двух-трёх пар достаточно. Данные не поддерживают идею, что чем больше, тем лучше. Порядок величины из исследования — около 3,6 пары.
Чередуйте осмысленно. Смысл в разнице: перепад, стек, жёсткость. Две одинаковые пары дают износ, а не вариативность.
Разведите роли. Мягкая объёмная пара под лёгкие и длинные, более отзывчивая под темповые, гоночная — отдельно и с малым пробегом.
Не считайте это заменой прогрессии. Ротация не отменяет постепенного роста объёма; резкий скачок нагрузки травмирует вас в любой обуви.
Вводите новую пару постепенно. Смена геометрии — это тоже изменение нагрузки. Первые пробежки в непривычной модели короткие.
Не переносите на гоночную обувь автоматически. У пар с карбоновой пластиной своя специфика, и на них выводы 2015 года не распространяются — об этом у нас есть отдельный разбор.

Главное

Единственное значимое исследование (264 бегуна, 22 недели) показало у чередующих на 39% меньше травм.
Практический ориентир из данных: около 3,6 пары, на основную приходится 58% объёма против 91% у «однопарных».
Правдоподобный механизм — разный рисунок нагрузки на разные ткани, но в самом исследовании он не проверялся.
Дизайн наблюдательный: возможно, дело частично в том, что бегуны с несколькими парами в принципе опытнее и аккуратнее.
Результат не повторяли, ему больше десяти лет, и он получен до эпохи высоких стеков и карбоновых пластин.
Смысл в различии между парами, а не в их количестве; ротация не заменяет постепенный рост объёма.

Источники: Malisoux L., Ramesh J., Mann R., Seil R., Urhausen A., Theisen D. «Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?», Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(1):110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154