Углеводы в длинном эндурансе: что любителю взять из элитных схем питания

Гели, изотоники, жевательные углеводные конфеты — арсенал на столах питания элитных марафонцев и триатлетов растёт с каждым сезоном. Топовые ультрамарафонцы сегодня загружают до 120 граммов углеводов в час — цифра, которая ещё десять лет назад казалась прямой дорогой к расстройству желудка. За трендом стоит не мода, а физиология: чем больше топлива вы способны усвоить, тем дольше держится темп. Разберёмся, что из элитных схем реально работает для любителя, а что лучше оставить профи.

Сколько углеводов и когда

Норма зависит от длительности старта, а не от вашего разряда:

До 60 минут — топливо почти не нужно, достаточно полоскания рта углеводным напитком: рецепторы во рту «обманывают» мозг и снижают ощущение усилия.
60–150 минут — 30–60 г/ч.
Дольше 150 минут — 60–90 г/ч.

Те самые 120 г/ч — это про ультрамарафон: в обзоре отмечается, что такая доза откладывает наступление утомления на сверхдлинных дистанциях. Но для стартов дольше 150 минут превышение 90 г/ч, как правило, уже не даёт прибавки — если только гликоген не исчерпан полностью.

Парадокс любителя в том, что типичная ошибка — не переедание, а недобор. Многие на трёхчасовом старте съедают один гель и удивляются «стене» на финише.

Два транспортёра: почему смесь усваивается лучше

Кишечник переносит глюкозу через белок SGLT1, и его пропускная способность ограничена: чистая глюкоза окисляется со скоростью 1,0–1,2 г/мин (около 60 г/ч) — выше «потолок». Но у фруктозы свой канал — GLUT5. Если добавить её, суммарная скорость окисления вырастает примерно до 1,5 г/мин — те самые ~90 г/ч.

Отсюда и мода на смеси. Классическое соотношение глюкоза:фруктоза — 2:1, часть исследований предлагает ближе к 1:0,8 для лучшей переносимости. Во время нагрузки советуют 6% раствор глюкозы или 8–10% глюкозо-фруктозную смесь. Форма — гель, напиток или жвачка — вопрос удобства: важно, что усваивается, а не консистенция.

Практический вывод: читайте состав. Хотите усваивать больше 60 г/ч — ищите на этикетке одновременно мальтодекстрин/глюкозу и фруктозу, а не один источник.

Тренированный кишечник — это навык

Живот, как и мышцы, поддаётся тренировке. Регулярный приём углеводов на тренировках «настраивает» ЖКТ: повышается активность тех самых транспортёров SGLT1 и GLUT5, растёт всасывающая способность и падает риск расстройства.

В обзоре приводится показательный протокол: 10 сессий за две недели, бег на 60% от МПК по 60 минут с приёмом геля по 30 г углеводов на 0-й, 20-й и 40-й минуте. Итог — заметное снижение желудочно-кишечного дискомфорта.

Главная ошибка — тестировать новое питание в день старта. «Гоночный» желудок готовят заранее, теми же гелями и в том же режиме, что планируете на дистанции.

Как применить на практике

Соберём это в схему для длинного старта (дольше 150 минут):

Загрузка. Для событий дольше 90 минут — 10–12 г/кг углеводов в сутки, начиная за 36–48 ч до старта. Последний приём пищи — не больше 75 г углеводов и минимум за 2 ч до выхода.
На дистанции. Начните с 60 г/ч из смеси глюкозы и фруктозы; если ЖКТ приучен — двигайтесь к 90 г/ч. Не забывайте про натрий (30–50 ммоль/л в напитке помогают всасыванию) и кофеин (6–9 мг/кг за 60 минут до старта), если он вам подходит.
Восстановление. Первые 4 часа — 1–1,2 г/кг/ч, за сутки суммарно 8–10 г/кг для восполнения гликогена.

И главное — обкатайте всю схему на длинных тренировках, а не на старте.

Главное

Норму топлива задаёт длительность: до 60 мин — полоскание рта, 60–150 мин — 30–60 г/ч, дольше — 60–90 г/ч.
120 г/ч — история про элитный ультрамарафон; большинству любителей хватит уверенных 60 г/ч.
Смесь глюкозы и фруктозы (2:1 или ~1:0,8) поднимает окисление с ~1,0–1,2 до ~1,5 г/мин — это ключ к высоким дозам.
Кишечник тренируется: регулярные углеводы на тренировках повышают переносимость.
Ошибки любителя — недобор углеводов и новое питание в день старта.

Источник: Cao W., He Y., Fu R., Chen Y., Yu J., He Z. — Carbohydrate Supplementation Approaches, Nutrients, 2025. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/5/918