Астаксантин — красный каротиноид, который делает лосося розовым, а фламинго розовым вдвойне. В добавки он попадает из микроводоросли Haematococcus pluvialis, а на банке обычно написано что-нибудь про «в 6000 раз сильнее витамина C». Маркетинговая часть здесь понятная. Интереснее спортивная: есть ли за этим что-то измеримое на дистанции.

Данные есть, и они аккуратно иллюстрируют, как выглядит маленький, но настоящий эффект.

Ключевое исследование

Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. Рандомизированный двойной слепой перекрёстный дизайн — каждый участник проходил оба условия, между ними 14 дней вымывания.

12 тренирующихся мужчин-велосипедистов, 12 мг астаксантина в сутки в течение 7 дней против плацебо, затем разделка на 40 км.

Результаты:

Время на 40 км: 70,76 ± 3,93 мин на плацебо против 69,90 ± 3,78 мин на астаксантине. Улучшение 1,2 ± 1,7%, то есть 51 ± 71 секунда (p = 0,029, g = 0,21)
Окисление жиров на отрезке 39–40 км: +0,09 ± 0,13 г/мин (p = 0,044, g = 0,52)
Дыхательный коэффициент там же: −0,03 ± 0,04 (p = 0,024, g = 0,60)

Смысл двух последних строк: на последнем километре гонки организм на астаксантине брал чуть больше энергии из жиров и чуть меньше из углеводов. Это ровно тот момент, когда углеводы в дефиците, — механизм выглядит логично.

Почему «51 секунда» и «плюс-минус 71 секунда» стоят рядом

Обратите внимание на разброс: 51 ± 71 с. Стандартное отклонение больше самого эффекта. То есть у части участников время не улучшилось вовсе, а среднее вытянули те, у кого прирост оказался крупным.

Размер эффекта по времени g = 0,21 — это малый эффект по любой классификации. Для сравнения, кофеин в тех же протоколах даёт примерно вдвое больше.

И двенадцать человек — это двенадцать человек. Перекрёстный дизайн частично компенсирует малую выборку (каждый сам себе контроль), но не превращает её в большую.

Что показывают более свежие работы

Frontiers in Nutrition, 2025. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, 37 молодых тхэквондистов, те же 12 мг в сутки, 4 недели. Работоспособность в специфических тестах выросла: двойные удары за 20 секунд — с 67,2 ± 1,8 до 70,1 ± 2,5 против практически неизменных 67,9 → 66,9 в плацебо (p < 0,05 начиная с первой недели). Круговые удары за 60 секунд — аналогично, значимо со второй недели.

А вот состав тела не изменился ни по одному параметру: мышечная масса, жировая масса, внутри- и внеклеточная жидкость — везде p > 0,05.

BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. Более высокая доза — 28 мг в сутки, 4 дня, работа до отказа на 75% от VO₂max, маркеры повреждения мышц и окислительного стресса. Выборка ещё меньше — десять человек.

Отдельно стоит держать в голове: тхэквондо — это повторные взрывные усилия, а не 40 км в разделке. Прямо переносить один результат на другой нельзя, хотя оба указывают в одну сторону.

Как это читать честно

Механизм правдоподобен, но не доказан. Астаксантин встраивается в мембраны митохондрий и, по гипотезе, защищает транспорт жирных кислот от окислительного повреждения. Сдвиг дыхательного коэффициента на финише с этим согласуется. Но исследование измеряло исход, а не механизм.

Все выборки крошечные. Двенадцать, десять, тридцать семь человек. Это стадия «сигнал есть», а не «эффект установлен».

Антиоксиданты — палка о двух концах. С высокими дозами витаминов C и E история известна: избыточное гашение окислительного стресса притупляет тренировочную адаптацию. Для астаксантина такого эффекта в исследованиях не показано, но и специально его в длинных тренировочных блоках никто не искал.

Про «в 6000 раз сильнее» забудьте. Эта цифра — из пробирочного теста на гашение синглетного кислорода. К тому, что происходит в работающей мышце, она отношения не имеет.

Как это применять

Реалистичная планка — около 1% на длинной разделке, и то не у всех. Если ждёте большего, ждёте зря.
Доза в исследованиях с положительным результатом — 12 мг в сутки. Больше не значит лучше: работы на 28 мг короче и мельче.
Курс, а не разовый приём перед стартом. Минимум неделя, в тхэквондо-работе эффект нарастал ко второй-четвёртой.
Принимать с жирной едой — каротиноид жирорастворим.
Ниша — длинные соревнования, где к финишу подходишь на исходе углеводов. Именно там измеренный сдвиг в сторону жиров хоть что-то значит.
Не ждите изменений состава тела — в единственной работе, где его мерили, не изменилось ничего.
Астаксантин не в запрещённом списке WADA, но конкретную банку всё равно стоит проверять на сторонние примеси.

Главное

Перекрёстное исследование 2021 года, 12 велосипедистов, 12 мг/сут 7 дней: разделка на 40 км быстрее на 1,2% (51 ± 71 с, p = 0,029, g = 0,21 — малый эффект).
Там же: окисление жиров на 39–40-м км +0,09 г/мин, дыхательный коэффициент −0,03.
Разброс больше среднего — эффект есть не у всех.
Frontiers in Nutrition 2025, 37 тхэквондистов, 12 мг 4 недели: работоспособность выросла, состав тела не изменился.
BMC 2025: 28 мг 4 дня, десять человек — выборка ещё меньше.
Все выборки малы; механизм (защита митохондриальных мембран) правдоподобен, но напрямую не подтверждён.
Реклама про «в 6000 раз сильнее витамина C» относится к пробирке, а не к мышце.

Источники: «The effect of astaxanthin supplementation on performance and fat oxidation during a 40 km cycling time trial», Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244020306794 · «Effects of 4-week astaxanthin supplementation on athletic performance and body composition in young male taekwondo athletes», Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1731899 · «Effect of astaxanthin supplementation on cycling performance, muscle damage biomarkers and oxidative stress in young adults», BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. https://doi.org/10.1186/s13102-025-01221-3