Родиола розовая — она же золотой корень — в русскоязычной аптеке стоит рядом с элеутерококком и настойкой женьшеня и продаётся как «средство от усталости». В англоязычной спортивной науке она проходит по разряду адаптогенов и последние двадцать лет регулярно попадает в небольшие исследования на выносливость. Результаты у этих исследований разбегались: где-то время до отказа росло, где-то ничего не менялось.

В 2025 году в Frontiers in Nutrition вышел мета-анализ, который свёл их вместе. Повод разобраться, что там на самом деле.

Что собрали

26 рандомизированных контролируемых исследований, 668 здоровых участников, средний возраст 22,0 ± 10,7 года. Средняя длительность приёма — 33 дня. Дозы — от 60 до 2400 мг в сутки, то есть разброс в сорок раз.

Уже здесь видна главная проблема: под словом «родиола» в этих работах скрываются очень разные вещи — по количеству экстракта, по стандартизации, по длительности.

Результаты по работоспособности

Эффекты выражены как стандартизованная разница средних (Hedges' g):

VO₂max: ES = 0,32 (95% ДИ 0,12–0,52), p < 0,01, I² = 0% (11 исследований)
Время до отказа: ES = 0,38 (0,07–0,69), p < 0,05, I² = 14,5% (7 исследований)
Гонка на время: ES = −0,40 (−0,78 … −0,01), p < 0,05, I² = 24,8% (5 исследований) — минус здесь означает «быстрее»

Все три эффекта малые. Но обратите внимание на I² = 0% по VO₂max: гетерогенность нулевая, одиннадцать исследований сошлись между собой. Для литературы по добавкам это редкость и это сильный аргумент в пользу того, что эффект хоть и небольшой, но настоящий.

Отдельная находка: дозы выше 600 мг в сутки давали больший прирост VO₂max, чем меньшие.

Результаты по биомаркерам

Здесь цифры крупнее, а доверия к ним меньше:

Креатинкиназа: ES = −0,84 (−1,35 … −0,34), p < 0,01, I² = 83,0%
Малоновый диальдегид: ES = −1,21 (−1,87 … −0,55), p < 0,001, I² = 74,7%
Супероксиддисмутаза: ES = 1,16 (0,37–1,94), p < 0,01, I² = 81,8%
Лактат: ES = −0,87 (−1,55 … −0,19), p < 0,05, I² = 77,5%
Общая антиоксидантная способность: ES = 0,59 (0,06–1,13), p < 0,05, I² = 59,7%
ИЛ-6 и С-реактивный белок: значимых изменений нет (p = 0,143 и p = 0,166)

Картина складывается узнаваемая: маркеры окислительного стресса и повреждения мышц двигаются заметно, а маркеры воспаления — нет. И при этом I² в районе 75–83% означает, что исследования между собой сильно не согласуются, и объединённая цифра описывает скорее разброс, чем эффект.

Снижение креатинкиназы было выражено сильнее всего в замерах в первые 15 минут после нагрузки и у тренированных участников.

Как это читать честно

Эффект малый. ES 0,32 по VO₂max — это заметно меньше, чем даёт кофеин или свекольный сок, и на порядок меньше, чем даёт восемь недель нормальных тренировок. Родиола не заменяет ничего.

Участники молодые. Средний возраст 22 года, много студентов и не самых тренированных людей. У подготовленного бегуна запас для улучшения меньше.

Снижение лактата — не то, чем кажется. Меньше лактата при той же работе может означать и лучшую утилизацию, и просто меньшее усилие. Без данных о мощности этот показатель сам по себе ничего не доказывает.

Авторы сами перечисляют ограничения: по большинству исходов меньше десяти работ, высокая гетерогенность сохранялась даже после анализа подгрупп, часть биомаркеров пришлось исключить из-за неполной отчётности.

И главное — стандартизация. Классические исследования используют экстракт, нормированный по розавинам и салидрозиду (ориентир — около 3% розавинов и 1% салидрозида). Аптечная спиртовая настойка не стандартизована так, дозируется каплями и не сопоставима с капсулой на 600 мг экстракта.

Как это применять

Ожидания держите скромными. Небольшой прирост VO₂max и времени до отказа — не «второе дыхание».
Если пробовать — то экстракт, стандартизованный по розавинам и салидрозиду, а не настойку в каплях.
Доза от 600 мг в сутки — в мета-анализе именно она отделяла работающие протоколы от неработающих.
Курсом, а не разово. Средняя длительность в исследованиях — около месяца.
Самая понятная ниша — тяжёлые блоки и сборы, где интересно снижение маркеров повреждения мышц, а не гонка.
Родиола не входит в запрещённый список WADA, но это не отменяет проверки конкретной банки на сторонние примеси.
Не сочетайте бездумно с антидепрессантами и другими серотонинергическими препаратами — здесь нужен врач, а не форум.

Главное

Мета-анализ 2025 года: 26 РКИ, 668 участников, средний курс 33 дня, дозы 60–2400 мг/сут.
VO₂max: ES = 0,32 (0,12–0,52) — малый эффект, но I² = 0%, исследования согласованы.
Время до отказа: ES = 0,38; гонка на время: ES = −0,40 (быстрее). Оба эффекта малые.
Дозы выше 600 мг в сутки работали лучше меньших.
Креатинкиназа, малоновый диальдегид и супероксиддисмутаза меняются заметно, но при I² 75–83% — доверие к этим цифрам низкое.
Маркеры воспаления (ИЛ-6, СРБ) не изменились.
Участники в основном молодые и не элитные; перенос на подготовленных спортсменов не проверен.
Аптечная настойка и стандартизованный экстракт — не одно и то же.

Источник: «The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis», Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1645346