Московский и Берлинский марафоны позади, и у части финишёров к середине недели начнётся знакомое: першит в горле, заложен нос, ломит. Бегуны давно называют это «иммунной ямой» после марафона. В научной литературе была даже теория «открытого окна» — что после долгой тяжёлой нагрузки иммунитет на несколько часов или дней «проваливается». Посмотрим, что от этой теории осталось.

Откуда взялась идея

Лос-Анджелес, конец 1980-х. Дэвид Ниман и соавторы (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1990) разослали анкеты участникам Лос-Анджелесского марафона и получили ответы от 2311 бегунов.

Среди финишёров, не болевших до старта, в неделю после гонки простуду отметили 12,9% (236 из 1828).
Среди таких же опытных бегунов, которые подали заявку, но не стартовали, — 2,2% (3 из 134).
Отношение шансов по расчёту авторов — 5,9. Выглядит как почти шестикратный рост риска.
Отдельно: у тех, кто бегал 97 км в неделю и больше, шансы заболеть в последние два месяца перед стартом были в 2 раза выше, чем у бегавших меньше 32 км.

Параллельно иммунологи видели, что сразу после долгой нагрузки число лимфоцитов в крови резко падает. Так сложилась теория: тяжёлая нагрузка → временная «дыра» в иммунитете → инфекция.

Что говорит мета-анализ

У ранних работ была проблема: болезни до и после старта считали за разные сроки. Например, до марафона — за два месяца, после — за неделю или две.

Андре Сардели и соавторы из университетов Кампинаса (Бразилия), Бирмингема (Великобритания) и Иллинойса (США) (Exercise Immunology Review, 2024) собрали 7 исследований и выровняли периоды наблюдения до и после гонки.

Риск инфекции верхних дыхательных путей после марафона — на 18% выше, чем до него: отношение шансов 1,18 (95% ДИ 1,05–1,33).
Результаты исследований удивительно согласованы (I² = 0%), признаков публикационного смещения нет.
Качество доказательств — умеренное: симптомы в основном оценивали по самоотчётам, без анализов.

Итог: рост риска реален, но это не «в шесть раз», а скорее «на пятую часть».

А было ли «открытое окно»

В 2018 году Джон Кэмпбелл и Джеймс Тёрнер (Frontiers in Immunology) опубликовали обзор с говорящим названием «Развенчивая миф об иммуносупрессии от нагрузки». Их аргументы:

Лимфоциты после нагрузки не погибают, а перераспределяются — уходят из крови в ткани, в том числе в лёгкие и слизистые, где и нужна иммунная защита. Для иммунитета это скорее мобилизация, чем провал.
Марафон — это толпа. Экспо, стартовый городок, общественный транспорт, перелёты, гостиницы. Риск контакта с вирусом у марафонца в эти дни объективно выше, чем у человека, который сидит дома.
Недосып и стресс перед стартом сами по себе снижают защиту.

Ещё одна деталь — не все «простуды» после старта инфекционные. Спенс и соавторы (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007) взяли мазки у спортсменов с симптомами простуды и нашли возбудитель лишь примерно в трети случаев. Остальное может быть раздражением дыхательных путей от долгого дыхания ртом холодным или сухим воздухом, аллергией или воспалением.

Ограничения

Почти все данные — самоотчёты: «першит в горле» не равно «вирусная инфекция».
В мета-анализ вошло всего 7 работ, и сравнение шло «до и после» у одних и тех же людей, без группы, не бежавшей марафон.
Невозможно разделить вклад самой нагрузки и вклад толпы, перелёта и недосыпа.

Как применять

Главная защита — в неделю до старта, а не после. Руки, толпы, транспорт. На экспо не задерживайтесь дольше, чем нужно.
Спите. Недосып перед стартом — один из немногих факторов, которые вы контролируете.
Ешьте углеводы на дистанции. Углеводы во время долгой нагрузки снижают выброс стрессовых гормонов вроде кортизола, а их всплеск — одно из объяснений временных сдвигов иммунных показателей после гонки. Прямых доказательств, что это снижает число простуд, пока мало, но для результата углеводы нужны в любом случае — как рассчитать питание на марафон.
Не компенсируйте потерянное время. Если простуда случилась в последние дни подводки, лишняя тяжёлая тренировка не поможет — как устроена подводка.
После финиша — отдых, а не «восстановительная» десятка на второй день. Первая неделя — лёгкая активность.
Правило «выше шеи»: если симптомы только в носу и горле, лёгкая пробежка допустима. Температура, ломота, кашель «в груди» — никакого бега до выздоровления: нагрузка на фоне вирусной инфекции — риск миокардита.

Главное

Классическое исследование: простуда у 12,9% финишёров Лос-Анджелесского марафона против 2,2% не бежавших.
Мета-анализ 7 работ с поправкой на длительность наблюдения: риск выше на 18% — реальный, но скромный эффект.
Теорию «открытого окна» оспаривают: лимфоциты перераспределяются в ткани, а главные факторы — толпа, перелёты, недосып и стресс.
Лучшая профилактика — гигиена и сон в неделю до старта, углеводы на дистанции и спокойная неделя после.

Источники: Sardeli A.V., de Araujo R.B., Woods J.A., Lord J.M., Chacon-Mikahil M.P.T. «Higher risk of upper respiratory tract infection post marathon running: when physical exercise becomes a threat to the immune system». Exercise Immunology Review, 2024;30:6–13. PMID: 39094181 · Nieman D.C., Johanssen L.M., Lee J.W., Arabatzis K. «Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon». Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1990;30(3):316–328. PMID: 2266764 · Campbell J.P., Turner J.E. «Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan». Frontiers in Immunology, 2018;9:648. DOI: 10.3389/fimmu.2018.00648 · Spence L., Brown W.J., Pyne D.B. et al. «Incidence, Etiology, and Symptomatology of Upper Respiratory Illness in Elite Athletes». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(4):577–586. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802e851a