25 октября на Франкфуртском марафоне Ринас Ахмадеев прошёл первую половину за 1:04:52, а после 35-го километра сошёл. Объяснение было коротким: «Я очень сильно замёрз». Франкфурт в конце октября — это обычно 8–15 °C, то есть температура, которую мы привыкли считать идеальной для марафона. Жалоба «замёрз при плюсовой температуре» звучит после осенних стартов постоянно, и она хороший повод разобраться, когда прохлада превращается в ловушку.

Прохладно — значит быстро? В среднем да

Классическая работа Эли и коллег (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007) сопоставила результаты семи американских марафонов за 6–36 лет с погодой. Чем выше «индекс теплового стресса» (WBGT), тем медленнее бежали все — от призёров до 300-го места на финише. Лучшие мужчины отставали от рекорда трассы на 1,7% при WBGT 5–10 °C и на 4,5% при 20–25 °C. Медленные бегуны теряли ещё больше.

Но WBGT создан для оценки жары, а осадки он напрямую не учитывает. Анализ Бостонского марафона за 1972–2018 годы (Кнехтле и соавторы, PLoS ONE, 2019; 580 990 результатов) показал, что осадки ухудшали результат во всех группах, кроме победителей, а сильный ветер — у всех финишёров и у группы, близкой к элите.

Что делает дождь с ветром: эксперимент в камере

Японские физиологи Ито и Ямасита (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2025) поставили прямой опыт. 11 здоровых мужчин бежали 60 минут на дорожке с интенсивностью 70% VO₂max в климатической камере при +10 °C в двух условиях:

сухо и без ветра;
дождь 10 мм/ч и ветер 3 м/с — по метеошкалам это уже сильный дождь, но при слабом ветре; такое на осенних стартах не редкость.

Под дождём с ветром:

ниже была ректальная температура, средняя температура кожи и ощущение тепла;
выше потребление кислорода — при той же скорости;
выше ощущение тяжести нагрузки на 50-й и 60-й минутах;
выше дыхательный коэффициент — тело сжигало больше углеводов;
выше лактат и норадреналин в крови.

Вывод авторов: дождь с ветром усиливает потерю тепла, а по мере охлаждения растут энергозатраты и сжигание углеводов. Это может снижать результат.

Почему замерзают именно в конце

Механизм складывается в спираль:

Мокрая одежда теряет теплоизоляцию, а вода отводит тепло намного быстрее воздуха.
Тело отвечает выбросом норадреналина (в эксперименте его уровень вырос), а при сильном охлаждении — и дрожью. Это стоит лишнего кислорода и гликогена.
Гликоген кончается раньше, чем по плану, и темп падает.
Медленнее бег — меньше теплопродукции. Охлаждение ускоряется.

Поэтому первые 25–30 км под дождём можно пробежать комфортно, а потом «вдруг» замёрзнуть. Экстремальный пример — горный ультрамарафон в Байине (Китай) 22 мая 2021 года: при резком похолодании с дождём и ветром погиб 21 участник, ещё 8 пострадали. Разбор в Scientific Reports (2022) называет главными причинами низкую температуру на длинном крутом участке между вторым и третьим контрольными пунктами, где бегуны двигались медленно и тратили много сил.

Чему здесь не стоит верить слишком сильно

11 человек, только мужчины, 60 минут. Марафон длится в 2–5 раз дольше, и как спираль развивается на третьем часу, эксперимент не показывает.

Это беговая дорожка в камере. В реальной гонке есть одежда разной плотности, солнце между тучами, тёплые зрители и пункты питания.

Анализы погоды на марафонах — корреляции. Они не разделяют, что именно замедлило людей: холод, мокрая обувь, встречный ветер или решение поберечься.

Причину конкретного схода мы не знаем. Ахмадеев сам назвал холод, но и сам же добавил, что был не свеж после частых стартов, а точных данных о погоде на трассе у нас нет. Его случай — повод, а не доказательство.

Как применять

Смотрите на дождь и ветер, а не только на градусы. +10 °C сухо и +10 °C с дождём и ветром — разные гонки. Одевайтесь на второе на одну ступень теплее.
Защитите кисти и голову. Тонкие перчатки и шапка или повязка весят граммы, а снять их по ходу можно всегда.
Одноразовый слой на старт. Дождевик, старая кофта или мешок для мусора с прорезями для головы и рук — до первого пункта питания или до прогрева.
Никакого хлопка. Синтетика и шерсть меньше теряют изоляцию в мокром виде.
Планируйте больше углеводов. Под дождём организм сжигает их быстрее. Пересчитайте план питания с запасом в калькуляторе углеводного депо и не пропускайте пункты — в холод пить и есть хочется меньше. Как наращивать углеводы на дистанции, мы разбирали в отдельной статье.
Заложите запас по темпу. Если просчитываете раскладку в планировщике забега, под дождь с ветром закладывайте финиш медленнее сухого плана.
Знайте признаки переохлаждения: неудержимая дрожь, неловкие пальцы, которые не открывают гель, спутанная речь, путаница в мыслях. Это повод сойти и согреться, а не терпеть.
После финиша — сразу в сухое. Теплопродукция падает в момент остановки, а мокрая одежда продолжает охлаждать.

Главное

В прохладу марафон в среднем бегут быстрее всего: при WBGT 5–10 °C лучшие мужчины отставали от рекорда трассы на 1,7%, при 20–25 °C — на 4,5%.
Осадки этот индекс напрямую не учитывает, а в Бостоне в 1972–2018 годах они ухудшали результат у всех групп, кроме победителей.
Эксперимент 2025 года: при +10 °C дождь 10 мм/ч и ветер 3 м/с снизили температуру тела, повысили расход кислорода, сжигание углеводов, лактат и ощущение усилия.
Практика: одевайтесь по дождю и ветру, берите перчатки и одноразовый слой, планируйте больше углеводов, знайте признаки переохлаждения.

Источники: Ito R., Yamashita N. «Moderately cool environment with rain and wind increases cold strain and energy expenditure via carbohydrate oxidation during running exercise». Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2025;65(2):180-187. DOI: 10.23736/S0022-4707.24.16100-2 · Ely M.R., Cheuvront S.N., Roberts W.O., Montain S.J. «Impact of weather on marathon-running performance». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(3):487-493. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802d3aba · Knechtle B., Di Gangi S., Rüst C.A. et al. «The role of weather conditions on running performance in the Boston Marathon from 1972 to 2018». PLoS ONE, 2019;14(3):e0212797. DOI: 10.1371/journal.pone.0212797 · Sun J. «Energy supply and influencing factors of mountain marathon runners from Baiyin marathon accident in China». Scientific Reports, 2022;12:8179. DOI: 10.1038/s41598-022-12403-1