«Вы думаете, что вы слабый бегун, если то и дело переходите на шаг. А на самом деле пользуетесь методом Джеффа Галлоуэя» — так журнал «Марафонец» на прошлой неделе подбодрил тех, кому в межсезонье тяжело бежать без остановок. Метод Run — Walk — Run известен с 1970-х, но остаётся под подозрением: разве можно пробежать марафон быстрее, если часть его идти? Есть два исследования, которые отвечают на этот вопрос с разных сторон: одно — на шоссейном марафоне, другое — в подъём.

Марафон с шагом: эксперимент из Галле

Немецкие физиологи Хоттенротт, Людига и соавторы (Journal of Science and Medicine in Sport, 2016) провели рандомизированный эксперимент на настоящем марафоне. 42 бегуна-любителя (22 мужчины и 20 женщин) пробежали дистанцию по одной из двух стратегий: непрерывный бег или запланированное чередование бега и ходьбы.

Результаты:

Время финиша не различалось статистически: 4:14:25 у группы «бег + шаг» против 4:07:40 у бежавших без остановок. Разница около 7 минут, но при таком разбросе внутри групп её нельзя отличить от случайности.
Маркеры нагрузки на сердце (натрийуретический пептид BNP, КФК-МВ, миоглобин) выросли одинаково в обеих группах и вернулись к норме через 4 дня. Чередование с ходьбой сердце не разгрузило.
Группа с шагом после финиша отмечала меньше мышечной боли и усталости.

Вывод авторов: метод не снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, но позволяет любителям финишировать примерно за то же время с меньшим дискомфортом.

Подъём: где проходит граница между шагом и бегом

Вторая работа — свежая. Финьель, Боррани и коллеги из Лозаннского университета (European Journal of Applied Physiology, 2026) пригласили 17 тренированных бегунов на беговую дорожку с наклоном. Хитрость эксперимента в том, что скорость набора высоты держали постоянной — 800 метров в час: чем быстрее лента, тем положе склон. Это ближе к реальному трейлу, где важно, сколько метров вверх вы проходите за час, а не скорость по горизонтали.

Каждый бегун проходил шестиминутные отрезки шагом и бегом на разных скоростях. Учёные сравнивали, где человек сам предпочитает перейти с шага на бег, с точками, где «пересекаются» разные показатели — энергозатраты, пульс, вентиляция, механическая работа.

В среднем переход случался на скорости 1,76 м/с (около 6,3 км/ч) при наклоне 7,2° (примерно 12–13%).
Энергозатраты на передвижение и потребление кислорода давали точку перехода, которая не отличалась от выбранной самими бегунами.
Пульс и вентиляция указывали на точки, которые значимо расходились с предпочитаемой.

Иными словами, тело выбирает походку по экономичности, и делает это довольно точно. А пульс — не лучший ориентир, когда пора переходить на шаг.

Чему здесь не стоит верить слишком сильно

Марафонский эксперимент — один забег и любители уровня 4 часов. Для бегунов на 2:30 расчёт другой: каждая остановка у них дороже по времени. И результат «не различается» не означает «одинаково»: семь минут для кого-то — разница между целью и провалом.

Подъём изучали на дорожке, 17 тренированных человек, одна скорость набора высоты. На камнях, корнях и в рюкзаке, на третьем часу гонки точка перехода может сдвинуться. Шестиминутные отрезки — это не 50 километров с набором.

Ни одна из работ не сравнивала конкретные соотношения бега и ходьбы — 4:1, 2:1 или «шагом только пункты питания». Какое лучше, по этим данным сказать нельзя.

Как применять

Шагайте по плану, а не от бессилия. Смысл метода — короткие отрезки ходьбы с самого начала, пока силы есть. Переход на шаг после 30-го километра, когда «кончился», — это уже не Галлоуэй, а стена. Про неё — в отдельной статье.
Начинающим — простое соотношение. Например, 4 минуты бега и 1 минута быстрого шага. Если легко — удлиняйте беговые отрезки.
Первый марафон с шагом — честный вариант. В эксперименте разница во времени оказалась статистически незначимой, а мышцы после финиша болели меньше. Если же каждая минута на счету — проверьте метод заранее на длинных тренировках.
В крутой подъём доверяйте ощущениям. Если бежать стало тяжелее, чем идти широким шагом, — скорее всего, вы правы: тело чувствует энергетическую выгоду. На склоне около 12% (при наборе 800 м/ч) граница в эксперименте была около 6 км/ч: медленнее неё выгоднее идти. На другом склоне она будет другой.
Не ждите сигнала от пульсометра. Пульс и дыхание показывают точку перехода хуже, чем ваше ощущение экономичности.
Отработайте быстрый шаг на тренировках. Мощный шаг в гору — отдельный навык. С палками в крутые подъёмы он ещё выгоднее — подробности в материале о треккинговых палках в трейле.
Заложите шаг в раскладку. В планировщике забега можно учесть, что часть подъёмов вы пройдёте шагом, а финишный прогноз сверить с индексом производительности.

Главное

В рандомизированном эксперименте на марафоне любители с чередованием бега и ходьбы финишировали за 4:14 против 4:08 у бежавших без остановок — разница статистически незначима.
Нагрузка на сердце была одинаковой, но мышечной боли и усталости после финиша было меньше у тех, кто шагал.
В подъём при постоянном наборе 800 м/ч граница между шагом и бегом, которую бегуны выбирали сами, совпала с энергетически выгодной: около 6,3 км/ч на склоне 7,2°.
Ощущение экономичности точнее пульса. Шаг — это инструмент, а не поражение.

Источники: Hottenrott K., Ludyga S., Schulze S., Gronwald T., Jäger F.S. «Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners?». Journal of Science and Medicine in Sport, 2016;19(1):64-68. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.11.010 · Finiel L., Carron S., Margot C., Luc V., Malatesta D., Borrani F. «Energetic cost of locomotion closely aligns with the preferred uphill walk-run transition at constant vertical speed in runners». European Journal of Applied Physiology, 2026. DOI: 10.1007/s00421-026-06363-x