Про «стену» на марафоне все знают одно объяснение: закончился гликоген. Оно верное, но за последние годы стало ясно, что оно неполное. Питание на дистанции шагнуло далеко вперёд — 90, 100, 120 граммов углеводов в час перестали быть экзотикой, — а бегуны на 32-м километре по-прежнему рассыпаются.

В 2026 году в Journal of Functional Morphology and Kinesiology вышел обзор, который предложил переформулировать вопрос. А годом раньше вышло исследование, которое дало под него цифры.

Что измерили

European Journal of Sport Science, 2025, Хантер и Мунис-Пумарес. Логика эксперимента простая и на удивление редкая: марафонцам провели стандартные лабораторные тесты до длительного бега и повторили их после.

Нагрузка между тестами — 90 минут бега в тяжёлой интенсивности. Результаты повторного тестирования:

VO₂peak: с 56,7 до 53,4 мл/кг/мин — падение примерно на 6%
Скорость на лактатном пороге: с 12,8 до 12,1 км/ч
Экономичность бега: без изменений
Доля от максимума, которую удаётся удерживать: без изменений
Лактат крови, ЧСС и воспринимаемое усилие: значимо выросли

Смысл этих строк стоит проговорить. Через полтора часа бега вы — физиологически другой спортсмен. Ваш «максимум» стал на 6% меньше, а порог сдвинулся вниз почти на километр в час. Все зоны, которые вы рассчитали по свежим тестам, к этому моменту уже не ваши.

И это ещё не марафон. Для бегуна из 3:30 девяносто минут — это примерно половина дистанции.

Что такое durability

Термин, который в русскоязычной практике пока не устоялся, — можно переводить как устойчивость или сопротивляемость износу. Определение авторов: степень, в которой маркеры выносливости деградируют в ходе длительной работы.

Ключевое здесь в том, что это отдельное качество. Два бегуна с одинаковыми VO₂max, порогом и экономичностью в свежем состоянии могут после 90 минут работы оказаться в совершенно разных точках. Стандартный протокол тестирования этой разницы не видит вообще — он снимает данные только со свежего спортсмена.

Обзор 2026 года («Hitting the Wall in Marathon Running») развивает эту мысль дальше: он предлагает считать «стену» не метаболическим событием, а психофизиологическим коллапсом — результатом взаимодействия физиологического напряжения, воспринимаемого усилия, регуляции темпа и способности сохранять функцию под длительной нагрузкой. По его формулировке, деградация идёт сразу по нескольким линиям: метаболической, терморегуляторной, желудочно-кишечной, нервно-мышечной и биомеханической. Durability, а не одна лишь подготовленность, объясняет, почему бегуны с похожим аэробным потенциалом заканчивают марафон по-разному.

Что это меняет на практике

Ваши зоны на четвёртом часу — не ваши зоны. Если порог сдвинулся с 12,8 до 12,1 км/ч, то темп, который на старте был уверенно подпороговым, к 30-му километру становится надпороговым. Ощущения не обманывают — обманывает калькулятор, посчитанный по свежему тесту.

Пульс перестаёт быть якорем. ЧСС при той же работе растёт (кардиоваскулярный дрейф), а физиологическая цена этой работы растёт ещё быстрее. Держать целевой пульс во второй половине марафона — значит незаметно замедляться или, наоборот, перегружаться, смотря куда дрейфует ваша конкретная физиология.

Экономичность в этом исследовании не изменилась — и это интересно. Она считается одним из главных факторов результата, и её деградацию обычно и подозревают. Здесь сдвинулись потолок и порог, а стоимость километра осталась прежней. Разные исследования на этот счёт расходятся, и разброс, скорее всего, отражает разную длительность нагрузки и разный уровень испытуемых.

Углеводы никто не отменял. Обзор не говорит, что гликоген ни при чём — он говорит, что гликоген не единственная причина. Питание остаётся первым рычагом, просто не последним.

Как это тренировать

Логика проста: если durability — отдельное качество, его надо отдельно нагружать. Работать нужно на фоне усталости, а не только на свежие ноги.

Качественная работа в конце длительной. Последние 20–30 минут длительного бега в марафонском темпе — самый прямой способ.
Длительные с накопленной нагрузкой. Длительная на следующий день после тяжёлой тренировки, а не после дня отдыха.
Силовая работа. В отдельном исследовании десять недель силовой и плиометрики почти не изменили свежую экономичность бега, но удержали её к концу 90-минутного бега.
Тестируйтесь на усталости. Если есть возможность, снимите лактат или темп на пороге не только свежим, но и после часа-полутора бега. Разница между двумя числами и есть ваш показатель.

Как это применять

Планируйте темп по второй половине, а не по первой. Целевой темп должен быть таким, который вы удержите с порогом на 5–6% ниже стартового.
Не гоняйтесь за пульсовой зоной во второй половине марафона. Ориентируйтесь на темп и на ощущения; пульс к этому моменту рассказывает про дрейф, а не про интенсивность.
Считайте, что ваш «потолок» на 30-м километре примерно на 6% ниже лабораторного. Раскладка, посчитанная от свежего VO₂max, оптимистична по построению.
Не отменяйте питание. 60–90 г углеводов в час остаются базой; durability — это про то, что даже с идеальным питанием останется что терять.
Длительные — не только про километры, но и про качество в конце. Просто накатать 30 км в лёгком темпе тренирует не то.
Ставьте контрольные тренировки в состоянии, похожем на гоночное: то же время суток, та же еда, та же накопленная усталость.

Главное

Хантер и Мунис-Пумарес, EJSS 2025: марафонцы прошли лабораторные тесты до и после 90 минут тяжёлого бега.
VO₂peak упал с 56,7 до 53,4 мл/кг/мин (около 6%), скорость на лактатном пороге — с 12,8 до 12,1 км/ч.
Экономичность бега и доля от максимума не изменились; лактат, ЧСС и воспринимаемое усилие выросли.
Durability — степень деградации маркеров выносливости при длительной работе — отдельное качество, которое стандартный тест не измеряет.
Обзор 2026 года предлагает считать «стену» психофизиологическим коллапсом, а не только истощением гликогена.
Зоны, посчитанные по свежему тесту, к 30-му километру уже неточны; пульс перестаёт быть надёжным ориентиром.
Тренируется durability работой на фоне усталости и силовой подготовкой.

Источники: Hunter B., Muniz-Pumares D. «Durability of Parameters Associated With Endurance Running in Marathoners», European Journal of Sport Science, 2025. https://doi.org/10.1002/ejsc.70073 · «Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review», Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030291