«Раскладывайся ровно» — самый затёртый совет в марафоне. Проблема в том, что обычно он подкреплён личным опытом тренера, а не числами. В 2026 году в PLOS ONE вышла работа, которая закрыла этот пробел на выборке, с которой спорить трудно: 78 912 финишёров Бостонского марафона 2015–2017 годов, по девять контрольных отсечек на каждого.

Четыре типа раскладки

Авторы (Цичжэн Дун и Цзайдун Ли) не задавали категории заранее, а кластеризовали реальные профили сплитов. Получилось четыре:

Ровная раскладка — 47,9% бегунов
Умеренный положительный сплит — 31,9% (контролируемое замедление во второй половине)
Выраженный положительный сплит — 12,2% (явный обвал в конце)
Рваная раскладка — 8,0% (темп скачет вверх-вниз всю дистанцию)

Первое, что стоит отметить: ровно бежит меньше половины стартовавших — на квалификационном марафоне, куда попадают люди, уже выбежавшие норматив. В массовом старте доля будет ниже.

Цифры, ради которых это исследование стоит читать

Частота «стены» — резкого падения темпа во второй половине — по группам:

Раскладка	«Стена»
Ровная	0,2%
Умеренный положительный сплит	9,9%
Выраженный положительный сплит	22,4%
Рваная	85,4%

Разброс тут не в разы, а в сотни раз. И финишное время расходится соответственно: ровная группа финишировала в среднем около 217 минут, группа выраженного положительного сплита — около 276 минут. Почти час разницы. Рваная раскладка отстала от ровной на 39,7 минуты.

Ещё одна строчка, которая многое объясняет: среди сильных бегунов ровную раскладку выбирают 82,0%, среди тех, кто бежит для удовольствия, — 19,6%.

Осторожно с выводом «беги ровно — и станешь быстрее»

Это наблюдательное исследование. Оно показывает связь, а не причину, и направление стрелки здесь неочевидно.

Ровный темп — во многом следствие, а не причина подготовленности. Бегун, который набегал достаточно, чтобы марафонский темп был для него по-настоящему подпороговым, удержит его без усилий. Бегун, для которого целевой темп слишком быстр, сорвётся в положительный сплит независимо от намерений. Тогда «час разницы» — это разница в готовности, лишь отражённая в форме графика.

Обратная связь тоже есть, и её подтверждает та самая цифра 0,2%: даже среди подготовленных ровность защищает от обвала. Правильнее считать, что ровная раскладка — необходимое, но не достаточное условие.

Бостон — специфическая трасса. Первые километры идут под уклон, а Ньютонские холмы приходятся на 26–33-й километр, ровно туда, где кончается запас. «Ровный темп» на таком профиле означает очень неровную мощность: под уклон вы бесплатно набираете секунды, в холмы платите за них вдвойне. На плоском марафене цифры были бы другими.

Выборка селективная. Квалификация в Бостон отсекает случайных людей. Переносить проценты на городской марафон с шестичасовым лимитом нельзя.

Как это применять

Ставьте цель по второй половине. Целевой темп — тот, который вы сможете удержать на 35-м километре, а не тот, который приятно смотрится на первом.
Первые 5 км — не быстрее целевого темпа. Даже если под уклон и даже если «ноги сами несут». Секунды, взятые в начале, возвращаются с процентами.
На холмах держите усилие, а не темп. Попытка удержать цифру на подъёме — самый быстрый способ перейти в группу выраженного положительного сплита. Наверх медленнее, вниз свободнее.
Рваная раскладка — худшая из всех, и она рукотворная. Её делают рывками за группой, ускорениями к пунктам питания и попыткой «отыграть» потерянное. 85,4% обвалов — цена этих рывков.
Умеренный положительный сплит — нормальный план Б. Замедлиться на 1–2% во второй половине лучше, чем цепляться за график и рассыпаться: у этой группы «стена» в десять раз реже, чем у тех, кто держался до последнего.
Учтите, что ваш порог к концу дистанции ниже стартового. Скорость на лактатном пороге после полутора часов работы падает — это отдельная история, разобранная в материале про durability. Раскладка, посчитанная от свежих цифр, оптимистична по построению.

Главное

PLOS ONE, 2026, Дун и Ли: 78 912 финишёров Бостонского марафона 2015–2017, девять отсечек, кластеризация профилей сплитов.
Четыре типа раскладки: ровная 47,9%, умеренный положительный сплит 31,9%, выраженный 12,2%, рваная 8,0%.
Частота «стены»: 0,2% / 9,9% / 22,4% / 85,4% соответственно.
Ровная группа быстрее группы выраженного положительного сплита примерно на 59,5 минуты, рваной — на 39,7 минуты.
Ровную раскладку выбирают 82,0% сильных бегунов и 19,6% любителей «для удовольствия».
Исследование наблюдательное: ровность частично отражает подготовленность, а не создаёт её.
Профиль Бостона (спуск в начале, холмы на 26–33-м км) и квалификационный отбор ограничивают перенос цифр на другие старты.

Источник: Dong Q., Li Z. «Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data», PLOS ONE, 2026. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0352808