La gran historia del maratón Pushkin–San Petersburgo del 6 de septiembre fue el debut en la distancia del corredor ruso Rinas Ajmadéyev. Pasó la primera mitad en 1:04:08 y poco después abandonó: según contó, por problemas gastrointestinales no le sentó bien la nutrición. La historia le sonará a cualquiera que haya intentado tomar 60–90 gramos de carbohidratos por hora a ritmo de carrera.

Precisamente para ese problema se venden las bebidas y los geles de hidrogel: muchos profesionales apuestan por ellos, y el interés por los geles para correr no deja de crecer. Analizamos qué se sabe del hidrogel por los estudios controlados, y no por la publicidad.

Qué es el hidrogel

A una solución de carbohidratos convencional —maltodextrina con fructosa o glucosa con fructosa— se le añaden alginato de sodio y pectina. En el medio ácido del estómago, esta mezcla se convierte en un gel que, por así decirlo, «encapsula» los carbohidratos. La promesa de los fabricantes: el estómago se vacía más rápido, los carbohidratos llegan al intestino, que es donde se absorben, y hay menos ruidos intestinales, náuseas y pesadez.

Suena lógico. Se ha puesto a prueba en estudios aleatorizados desde 2019.

Qué dice la revisión de 2026

Pengyuan Li y colaboradores (Frontiers in Nutrition, 2026) reunieron los estudios aleatorizados de 2000–2025 en los que se comparaba un hidrogel de alginato con carbohidratos convencionales o con placebo en esfuerzos de 60 minutos o más. Superaron la selección nueve trabajos. Las muestras son pequeñas —en la mayoría, menos de 15 personas— y casi solo de hombres.

Conclusiones en cuatro ámbitos:

Metabolismo: el efecto más consistente. Con dosis moderadas (hasta 70 g/h), el hidrogel no aumenta la oxidación de carbohidratos exógenos frente a una mezcla convencional de glucosa y fructosa. Con dosis muy altas (90–180 g/h), la oxidación alcanza 1,1–1,3 g/min.
Sistema digestivo: resultado mixto; los síntomas son menores o iguales, y el hidrogel no mejora los marcadores objetivos de daño intestinal.
Rendimiento: el punto más controvertido. La mayoría de los trabajos no encontró diferencias; la pequeña ventaja aparece sobre todo en carrera.
Recuperación: casi no hay datos.

La conclusión final de los autores: el hidrogel es una herramienta para situaciones concretas, no la mejor forma universal de aportar carbohidratos. La revisión señala además que parte de los estudios se hicieron con productos del fabricante o con financiación parcial de la industria.

Dónde ganó el hidrogel

El argumento más sólido a favor es el trabajo de Josh Rowe y colaboradores (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022). 11 corredores entrenados corrieron 120 minutos al 68 % del VO₂máx tomando 90 g/h de glucosa y fructosa en proporción 2:1 en tres versiones: hidrogel, la misma solución sin gelificantes y un placebo sin carbohidratos. Después, una contrarreloj de 5 km.

Hidrogel: 19:29; solución convencional: 19:54; placebo: 21:05.
El hidrogel fue un 2,1 % más rápido que la solución convencional (p = 0,033).
Se oxidaron 68,6 g frente a 63,4 g de carbohidratos exógenos.
Con el hidrogel hubo tantas molestias digestivas como con el placebo; con la solución convencional, más.

Dónde no ganó

McCubbin y colaboradores (IJSNEM, 2020): 9 corredores, 3 horas al 60 % del VO₂máx, los mismos 90 g/h. Síntomas digestivos en el 100 % con ambas bebidas, sin diferencias de intensidad (29,1 frente a 34,8 puntos), y la misma oxidación de carbohidratos y glucemia. Tiempo hasta el agotamiento: 722 s con hidrogel y 756 s con la solución convencional, una diferencia no significativa.
Baur y colaboradores (European Journal of Applied Physiology, 2019): 9 ciclistas, 78 g/h, 98 minutos de trabajo a intensidad variable y diez esprints. Potencia media: 284, 281 y 277 W con hidrogel, mezcla convencional y maltodextrina; sin diferencias digestivas.

Un detalle revelador: en 2020, Andrew King, el mismo Josh Rowe y Louise Burke publicaron una revisión en la que concluían que aún no se había demostrado ninguna ventaja del hidrogel, y señalaban que no se había probado donde más falta haría: con dosis altas y a alta intensidad. Dos años después, el propio Rowe obtuvo su resultado positivo precisamente en carrera a 90 g/h.

Por qué los resultados no coinciden

Se comparan cosas distintas. Las cifras de oxidación más llamativas se obtuvieron comparando dosis distintas o carbohidratos distintos, no la misma mezcla con y sin alginato. En las comparaciones honestas «uno a uno», el panorama es más modesto: +5 gramos de carbohidratos oxidados en dos horas en el estudio de Rowe y cero en el de McCubbin.

Correr no es pedalear. En carrera, el traqueteo de los órganos internos es mayor y hay más síntomas digestivos. La única ganancia apreciable se obtuvo precisamente corriendo; en los protocolos de ciclismo, cero.

Muestras de 9–14 hombres. Las diferencias individuales de tolerancia son enormes, y uno o dos trabajos así no pueden predecir qué le pasará a una persona concreta.

Cómo aplicarlo

Si tu estómago tolera bien 60–90 g/h de geles convencionales, lo más probable es que el hidrogel no añada nada salvo precio.
Si tu sistema digestivo se rinde corriendo con dosis altas, tiene sentido probar el hidrogel: el único resultado positivo se obtuvo exactamente en ese escenario. Pero en un entrenamiento, no el día de la carrera.
La palanca principal no es el envoltorio, sino preparar el intestino. La tolerancia a los carbohidratos se entrena, y le dedicamos un análisis aparte. Cuántos carbohidratos se pueden absorber por hora y por qué la mezcla de glucosa y fructosa funciona mejor que la glucosa sola, en el artículo sobre la regla de los 60 y los 90 gramos.
Nada nuevo el día de la carrera. Unos geles que nunca has probado en una tirada larga a ritmo de maratón son una lotería, por mucha tecnología que lleven.
Calcula tus necesidades con antelación: la calculadora del depósito de carbohidratos te dirá cuántos tomar y cuándo en tu distancia.

Lo esencial

El hidrogel son carbohidratos con alginato y pectina que en el estómago se convierten en gel. La promesa: un aporte más rápido y menos problemas digestivos.
Revisión sistemática de 2026: 9 ECA, con muestras que normalmente no llegan a 15 personas. La oxidación aumenta con dosis muy altas; en lo digestivo, el resultado es mixto; en el tiempo en carrera, irregular.
La única ganancia apreciable: 5 km un 2,1 % más rápidos que con la solución convencional tras 2 horas de carrera a 90 g/h (11 corredores). En los demás trabajos de carrera y de ciclismo, sin diferencias.
Si los geles convencionales te sientan bien, no hay motivo para pagar más. Si no, primero entrena el intestino y ajusta la dosis; el hidrogel, como opción que probar en una tirada larga.

Fuentes: Li P., Song Q., Xu N. «Plant-derived alginate polysaccharide hydrogels in sport and exercise nutrition: implications for carbohydrate metabolism, gastrointestinal integrity, exercise recovery, and athletic performance». Frontiers in Nutrition, 2026;13:1774380. DOI: 10.3389/fnut.2026.1774380 · Rowe J.T., King R.F.G.J., King A.J., Morrison D.J., Preston T., Wilson O.J., O'Hara J.P. «Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022;54(1):129–140. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002764 · McCubbin A.J., Zhu A., Gaskell S.K., Costa R.J.S. «Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(1):25–33. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0090 · Baur D.A., Toney H.R., Saunders M.J., Baur K.G., Luden N.D., Womack C.J. «Carbohydrate hydrogel beverage provides no additional cycling performance benefit versus carbohydrate alone». European Journal of Applied Physiology, 2019;119(11–12):2599–2608. DOI: 10.1007/s00421-019-04240-4 · King A.J., Rowe J.T., Burke L.M. «Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(5):305–314. DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0102