Entrenar el intestino: cómo el estómago se convierte en el cuello de botella de la larga distancia

La historia de la nutrición deportiva moderna de los últimos años parece una carrera de cifras: 60 gramos de carbohidratos por hora, luego 90, ahora 120. Pero entre «comer 120 gramos» y «utilizar 120 gramos» hay un órgano del que solo solemos acordarnos cuando se rebela. El intestino no es un tubo pasivo, sino un sistema con una capacidad de paso limitada. Y esa capacidad tiene un cuello de botella muy concreto.

Dónde está exactamente el límite

La glucosa y la maltodextrina se absorben en el intestino delgado a través del transportador SGLT1. Su capacidad de paso es finita: alrededor de los 60 gramos de glucosa por hora alcanza la saturación. Por mucho que comas por encima de esa cifra, no vas a absorber más rápido: el resto seguirá su camino por el intestino, arrastrará agua consigo y te garantizará el conocido escenario de buscar unos arbustos.

La vía alternativa es conocida y elegante: la fructosa utiliza otro transportador, el GLUT5. No compite con la glucosa por la misma puerta. Por eso una mezcla de glucosa (o maltodextrina) con fructosa permite que la absorción total supere los 90 gramos por hora y se acerque a los 120.

Sobre este principio está construida toda la nutrición deportiva moderna con etiquetas del tipo «2:1» o «1:0,8»: son proporciones entre fuentes, elegidas para cargar ambos transportadores.

Qué mostraron las mediciones

El trabajo clave aquí es el estudio de Hearris et al. (Journal of Applied Physiology, 2022). Ciclistas entrenados recibieron 120 g de carbohidratos por hora en una proporción de polímero de glucosa a glucosa-fructosa de 1:0,8, y además en cuatro formatos distintos: bebida, gel, gominola masticable y una combinación. El trabajo duró tres horas a una intensidad de alrededor del 95% del umbral de lactato.

Resultado: una alta tasa de oxidación de carbohidratos exógenos, comparable entre todos los formatos, y molestias gastrointestinales mínimas. La conclusión práctica es importante y a menudo se pierde: la forma de administración apenas importa. Gel, bebida o gominola masticable: el organismo lo resolverá igual. Elige lo que te resulte más cómodo de llevar y más agradable de comer.

La segunda mitad de la conclusión es menos cómoda: se trataba de ciclistas entrenados con el intestino adaptado, no de aficionados cualesquiera.

¿Se adapta el intestino?

Sí, y no es una metáfora. Una carga alta y regular de carbohidratos aumenta la densidad y la actividad del SGLT1, es decir, incrementa literalmente la capacidad de paso. Los cambios en la asimilación se registraron aproximadamente a las dos semanas de repetir el protocolo de alimentación.

Aquí, sin embargo, empieza una zona en la que estoy obligado a ser cuidadoso. Cifras populares como «un intestino no entrenado aguanta 30–45 g/h y uno entrenado 90–120» y esquemas del tipo «empieza con 30 g/h y añade 10 g cada semana durante 6–8 semanas» son protocolos prácticos de la literatura de entrenadores, no el resultado de grandes ensayos aleatorizados. La dirección la reflejan bien; la precisión de las cifras es una cuestión abierta. Tómalos como un punto de partida razonable, no como una ley.

Cómo aplicarlo

Entrena la alimentación en los entrenamientos largos, no en la salida. Es la única manera de saber qué tolera tu estómago en concreto. La regla de «nada nuevo el día de la carrera» no existe por casualidad.
Sube de forma gradual. Saltar de 40 g/h directamente a 100 es una forma segura de arruinarte el día.
Usa una mezcla de fuentes. Los productos solo con glucosa chocarán contra el techo del SGLT1 al margen de tu preparación.
No persigas los 120 g/h si la distancia es más corta. Las cifras altas tienen sentido en trabajos de varias horas; en una prueba de una hora deciden otras cosas.
El formato, según la comodidad. Puesto que la oxidación es comparable, elige aquello que no te moleste al respirar ni se te pegue a las manos.
Ten en cuenta que el calor y la alta intensidad empeoran la tolerancia. El flujo sanguíneo se redistribuye del intestino hacia los músculos y la piel; lo que pasa fácil en una tirada larga y tranquila puede no pasar a ritmo de competición.

Para calcular cuántos carbohidratos necesitas en una distancia concreta te ayudará la calculadora de abajo, pero recuerda que la necesidad calculada y la tolerancia son cosas distintas, y la segunda habrá que averiguarla en los entrenamientos.

Lo esencial

La absorción de glucosa choca contra el transportador SGLT1, con saturación alrededor de los 60 g/h.
La fructosa va por el GLUT5 y no compite con la glucosa, por lo que una mezcla de fuentes eleva el techo hacia los 90–120 g/h.
En el estudio de 2022, en ciclistas entrenados, 120 g/h dieron una oxidación alta por igual en forma de bebida, gel, gominola o combinación: la forma no decide.
El intestino se adapta: la carga regular aumenta la densidad de SGLT1, y los cambios se registran a las dos semanas aproximadamente.
Los protocolos populares de «+10 g por semana» son práctica, no datos de ECA; úsalos como referencia, no como norma.
Entrena la alimentación en los entrenamientos largos; el calor y el ritmo alto empeoran la tolerancia.

Fuentes: Hearris M.A. et al. «13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion», Journal of Applied Physiology, 2022. «Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h versus 90 g/h at different ratios». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560939/. Podlogar T. et al. «Personalised carbohydrate feeding during exercise based on exogenous glucose oxidation: a proof-of-concept study», Performance Nutrition, 2025. https://doi.org/10.1186/s44410-025-00003-9