« Les fractionnés VO₂max, c’est l’entraînement de la mort, mais sans eux, impossible de survivre après 40 ans » — c’est ainsi que la chaîne Telegram russe s10.run annonçait la semaine dernière une discussion sur la consommation maximale d’oxygène. Le débat sur les « bonnes » répétitions — 400 mètres, kilomètre ou 30/30 — ne faiblit pas dans les groupes de coureurs. Une méta-analyse récente y apporte l’une des réponses les plus rigoureuses, même si elle n’est pas définitive.

Pourquoi on mesure le temps passé au plafond

Pour que la VO₂max progresse, le cœur et les muscles doivent régulièrement travailler à leur limite. C’est pourquoi les physiologistes ne comptent plus seulement « combien de fractions il y a eu », mais combien de minutes par séance la consommation d’oxygène est restée proche du maximum — en général au-dessus de 90 % de la VO₂max. La logique est simple : plus de minutes au plafond, plus le stimulus est fort.

Le problème, c’est que chaque étude ne comparait que deux ou trois formats, et il était difficile d’en tirer une vue d’ensemble.

Ce qui a été fait

Schoenmakers, Bossi et leurs coauteurs (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026) ont passé au crible PubMed et Scopus jusqu’en septembre 2025 et ont trouvé 86 études portant sur 239 protocoles de fractionné — course à pied, vélo, aviron, natation. Les participants étaient en bonne santé et majoritairement des hommes.

Les protocoles ont été répartis en trois groupes selon la durée de la répétition :

courtes — 30 secondes ou moins (par exemple 30/30, 15/15) ;
moyennes — de 30 secondes à 2 minutes (200–400 mètres pour la plupart des amateurs) ;
longues — 2 minutes ou plus (pour la plupart des amateurs, à partir de 600 mètres et au-delà).

Les auteurs ont aussi comparé la récupération active et passive, ainsi que l’allure constante et l’allure variable au sein de la répétition.

Les résultats

Les répétitions longues l’emportent. En moyenne, elles donnaient environ 555 secondes (≈9 minutes) au-dessus de 90 % de la VO₂max par séance, contre 336 secondes pour les courtes et 322 secondes pour les moyennes. L’écart persistait après ajustement sur la durée totale de travail.
Une allure variable au sein de la répétition ajoutait du temps au plafond par rapport à une allure constante (différence de moyennes standardisée de 0,80, soit un effet marqué). Exemple de répétition de ce type : départ rapide, puis maintien d’une allure légèrement inférieure.
Le type de récupération ne compte pas. Trottiner ou rester debout entre les répétitions n’influençait pas le temps passé au plafond.
Sur les 239 protocoles, 133 atteignaient au moins 5 minutes à la VO₂max, et 48 au moins 10 minutes.

Ce qu’il ne faut pas croire trop fort ici

La durée des répétitions et la durée totale n’expliquaient qu’environ 7 % des différences entre protocoles. Le reste tient aux particularités individuelles, au niveau d’entraînement et à la méthode de mesure. Deux personnes faisant la même séance peuvent passer des temps très différents au plafond.

L’indicateur lui-même est fragile. Les études définissaient différemment le fait d’être « au plafond », lissaient les données de façons différentes, et les auteurs jugent la fiabilité de cet indicateur faible à modérée. La dispersion entre les études était importante.

Une réponse aiguë n’est pas une adaptation. La méta-analyse mesure ce qui se passe pendant une séance, et non la progression de la VO₂max sur plusieurs mois. Les auteurs eux-mêmes écrivent que la VO₂max peut progresser sans « dose » fixe de minutes au plafond. Un exemple parlant : l’étude norvégienne de Rønnestad et ses collègues (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015) — chez des cyclistes, en 10 semaines, des répétitions courtes de 30/15 ont davantage amélioré la puissance et la VO₂max que 4 × 5 minutes à charge comparable.

L’échantillon est composé surtout d’hommes, et les plus de 50 ans en sont presque absents.

Comment l’appliquer

Option de base : des répétitions de 2 à 5 minutes. Pour un amateur, cela représente 600–1200 mètres à une allure tenable 6–8 minutes d’affilée. 4–6 répétitions de ce type donnent une vraie chance d’accumuler plusieurs minutes au plafond.
N’ayez pas peur des répétitions courtes. Le 30/30 et le 30/15 donnent moins de temps à la VO₂max par séance, mais ils sont plus faciles à tenir techniquement et mentalement, et dans l’étude de plusieurs semaines de Rønnestad (évoquée plus haut), ils l’ont même emporté. Alternez les formats selon les cycles.
Essayez le « départ rapide ». Les 20–30 premières secondes de la répétition un peu plus vite, le reste à l’allure cible. Ainsi, la consommation d’oxygène atteint son maximum plus tôt.
Récupérez comme vous préférez. Envie de trottiner — trottinez ; envie de rester debout — restez debout. L’essentiel est que la répétition suivante soit de qualité.
Ne multipliez pas ces séances. Une ou deux par semaine, sur fond d’un gros volume de course facile, suffisent. Sur la répartition de l’intensité, voir notre article sur les modèles polarisé et pyramidal.
Calculez l’allure à partir de votre niveau réel. Le calculateur de VO₂max donne un repère à partir d’un résultat de course, et le générateur de zones fixe les limites des zones. Pourquoi la VO₂max compte pour la santé avec l’âge, nous l’avons expliqué dans un article dédié.

L’essentiel

Méta-analyse de 2026 : 86 études, 239 protocoles de fractionné.
Les répétitions de 2 minutes et plus donnent environ 9 minutes au-dessus de 90 % de la VO₂max par séance, les courtes et les moyennes — 5–6 minutes.
Une allure variable au sein de la répétition ajoute du temps au plafond ; le type de récupération n’a pas d’effet.
L’indicateur est fragile : la durée des répétitions et la durée totale n’expliquent qu’environ 7 % des différences entre protocoles, et dans une étude de plusieurs semaines, les répétitions courtes ont aussi fait progresser la VO₂max. Le meilleur protocole est celui que vous exécutez régulièrement et avec qualité.

Sources : Schoenmakers P., Murray K., White J., Matta G., Bossi A.H. « Time spent at or near V̇O₂max during high-intensity interval training — a systematic review and meta-analysis ». BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026;18. DOI: 10.1186/s13102-026-01766-x · Rønnestad B.R., Hansen J., Vegge G., Tønnessen E., Slettaløkken G. « Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists — an effort-matched approach ». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(2):143-151. DOI: 10.1111/sms.12165