La semaine dernière, la fréquence cardiaque maximale a de nouveau fait débat dans les communautés de coureurs : on ne peut pas l’« entraîner », et elle baisse avec l’âge. C’est vrai. Mais on en tire souvent une mauvaise conclusion pratique : puisque le maximum dépend de l’âge, il suffirait de le calculer avec une formule. Une étude norvégienne récente montre ce que coûte cette simplification à ceux qui s’entraînent au cardio.

Ce qui a été fait

Ausland, Kelemen et Stephen Seiler — l’un des auteurs du concept d’entraînement polarisé — de l’Université d’Agder (Norvège) (Frontiers in Sports and Active Living, avril 2026) ont mené une enquête en ligne auprès d’athlètes d’endurance du monde entier.

Après exclusion des réponses invraisemblables, il restait 4375 personnes : 42 % de cyclistes, 27 % de coureurs, 15 % de triathlètes, ainsi que des rameurs et des skieurs.
Âge moyen — 43 ans, ancienneté d’entraînement — 15 ans, environ 10 heures d’entraînement par semaine.
Les participants devaient indiquer la fréquence cardiaque la plus élevée qu’ils aient jamais vue lors d’un effort maximal à l’entraînement ou en compétition.
Ce maximum « de terrain » a été comparé à deux formules classiques : celle de Fox (220 − âge) et celle de Tanaka (208 − 0,7 × âge).

Ce qui a été trouvé

Le maximum réel moyen était de 183 battements par minute. La formule de Tanaka donnait en moyenne 178, celle de Fox 177.
Les deux formules sous-estiment systématiquement le maximum : Tanaka de 4,8 battements, Fox de 5,8.
La dispersion individuelle est bien plus grande que l’erreur moyenne. Pour 95 % des participants, l’erreur de la formule de Tanaka se situe entre −18,5 et +9,1 battements, celle de Fox entre −20,2 et +8,6.
Le lien entre maximum et âge est fort (r = −0,60), mais l’âge n’explique qu’environ un tiers des différences entre individus.
Aucune différence entre hommes et femmes n’a été trouvée.
Plus les années d’entraînement sont nombreuses, plus le maximum est bas (r = −0,34) — mais l’ancienneté d’entraînement est fortement liée à l’âge.
La fréquence cardiaque de repos ne dépendait presque pas de l’âge, mais elle était plus basse chez ceux qui s’entraînaient davantage chaque semaine (r = −0,23).

Un exemple. Un coureur a 45 ans. La formule de Fox donne 175, celle de Tanaka environ 177. Si son maximum réel est de 190 — ce qui n’a rien de rare vu une telle dispersion —, sa zone « seuil » (environ 85–90 % du maximum) calculée à partir de la formule sera 10–13 battements trop basse. Il croira travailler au seuil alors qu’il sera en réalité en allure tempo confortable.

Pourquoi le laboratoire n’est pas la panacée non plus

Le test de VO₂max sur tapis roulant est considéré comme la « référence absolue ». Mais les auteurs rappellent l’étude classique d’Ingjer : lors d’un seul test progressif, la fréquence cardiaque de pointe est de 5–6 battements plus basse qu’avec un protocole de fractions maximales répétées. Un test de VO₂max s’arrête quand la consommation d’oxygène atteint un plateau ou quand la personne abandonne — pas quand la fréquence cardiaque a atteint son plafond.

Le maximum n’est pas une constante, mais le résultat d’un protocole précis : l’échauffement, la fatigue, la motivation, la chaleur et le sport pratiqué l’influencent. À vélo, il est généralement plus bas qu’en course à pied — plus de détails dans l’article sur les zones cardiaques en course et à vélo.

Limites

Toutes les données sont auto-déclarées. On ne sait pas avec quel appareil la fréquence cardiaque a été mesurée : un capteur optique au poignet peut « accrocher » la cadence au lieu du pouls et afficher un maximum fantôme — cette erreur est analysée dans l’article sur le cadence lock.
L’échantillon a été recruté via les réseaux sociaux : il s’agit d’athlètes motivés et passionnés de données, pas de l’ensemble des sportifs.
L’étude est transversale : elle ne dit pas si l’entraînement modifie le maximum lui-même. Le lien « plus d’années d’entraînement — maximum plus bas » s’explique presque certainement par le fait que les athlètes expérimentés sont tout simplement plus âgés.
Pas de données sur les performances ni sur la VO₂max, donc impossible de distinguer les amateurs des athlètes de haut niveau.

Comment l’appliquer

La formule est un point de départ, pas une réponse. Si vous vous entraînez en pourcentage du maximum, une erreur de 10–15 battements décale toutes vos zones.
Vérifiez d’abord vos propres données. Regardez vos maximums des six derniers mois en compétition et lors de fractionnés difficiles — mais uniquement avec une ceinture thoracique. Mieux vaut écarter un pic isolé mesuré par un capteur optique, surtout en début de séance.
Le test de terrain proposé par les auteurs : échauffement de 10–30 minutes, puis 2–3 fractions maximales de 3–4 minutes, idéalement en côte. La valeur la plus élevée est votre maximum de travail. Faites-le reposé, pas après une semaine chargée.
Sécurité. Un test maximal uniquement si vous êtes en bonne santé et déjà habitué au travail intense. Les débutants, les personnes de plus de 40 ans présentant des facteurs de risque et ceux qui ressentent parfois des douleurs thoraciques ou des palpitations irrégulières doivent d’abord passer un bilan médical.
Revérifiez tous les ans ou tous les deux ans — le maximum baisse lentement avec l’âge.
Alternative : construire vos zones non pas à partir du maximum, mais de la fréquence cardiaque au seuil lactique — c’est plus précis pour la plupart des gens. Vous pouvez recalculer vos zones avec le générateur de zones.

L’essentiel

Chez 4375 athlètes d’endurance, les formules « 220 − âge » et de Tanaka sous-estiment la fréquence cardiaque maximale de 4,8–5,8 battements en moyenne.
L’erreur individuelle va jusqu’à 15–20 battements vers le bas et jusqu’à 9 vers le haut : de quoi confondre les zones.
Un test de VO₂max en laboratoire peut lui aussi sous-estimer le maximum de 5–6 battements.
Le plus fiable : des fractions maximales répétées après un bon échauffement, avec une ceinture thoracique.

Sources : Ausland Å., Kelemen B., Seiler S. « An exploratory study of maximal heart rate determination in endurance athletes: laboratory testing vs. field based ». Frontiers in Sports and Active Living, 2026;8:1806303. DOI: 10.3389/fspor.2026.1806303 · Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. « Age-predicted maximal heart rate revisited ». Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153–156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8