Vitamina D y lesiones en deportistas: qué mostraron los datos de 2026

Subes el volumen, cuidas el sueño, cuentas la proteína — y aun así en marzo acabas con una periostitis o con un „dolor raro en el pie“. Una pieza posible del rompecabezas en la que casi nadie piensa: la vitamina D. Los datos recientes muestran que la mayoría de los deportistas no tiene suficiente, y que eso se asocia a un mayor riesgo de lesión.

Qué mostraron los estudios

En un trabajo publicado en Sports Health (2026) se analizaron los datos de 284 deportistas universitarios de una universidad de la primera división. El panorama de los niveles de 25(OH)D en sangre fue este:

47,2% — insuficiencia (20–31 ng/mL);
17,6% — deficiencia (<=19 ng/mL);
niveles normales (>=32 ng/mL) — solo en una minoría.

Es decir, casi dos tercios de los deportistas tenían la vitamina D por debajo de lo normal.

El resultado principal: las probabilidades de lesionarse durante el periodo de seguimiento fueron un 13% mayores por cada descenso de 5 ng/mL en el nivel de vitamina D (odds ratio 1,13; p = 0,05). Al mismo tiempo, los autores no encontraron relación entre el nivel de vitamina D y el momento de aparición de la lesión ni la duración de la recuperación posterior.

Aparte, sobre la fuerza y la potencia. En este estudio se halló una relación negativa entre la vitamina D y la altura máxima de salto (p = 0,04) y la fuerza máxima de salto (p = 0,01), pero los propios autores calificaron estos cambios de clínicamente irrelevantes. Dicho de otro modo: la vitamina D no va de saltar más alto.

Una revisión de 2026 (Quality in Sport) añade contexto. Los datos más consistentes se refieren a la salud ósea y al riesgo de lesiones óseas por estrés. También se discute el papel de la vitamina D en la recuperación: los suplementos podrían reducir los marcadores de daño muscular y mejorar el estado inflamatorio, pero los resultados son contradictorios. Hay datos que relacionan niveles bajos con roturas del ligamento cruzado anterior (LCA) y con la pérdida de masa muscular tras la reconstrucción del ligamento. En cuanto a la inmunidad, la vitamina D reduce las citoquinas proinflamatorias y contribuye a la prevención de infecciones respiratorias agudas, sobre todo si de partida había deficiencia. En cambio, respecto al rendimiento deportivo los autores lo escriben sin rodeos: la evidencia sigue sin ser convincente.

Quién está en riesgo

La vitamina D la obtenemos sobre todo no de la comida, sino de la piel bajo la acción de los rayos UVB. De ahí la lista de riesgo:

latitudes del norte e invierno — desde finales de otoño hasta principios de primavera la síntesis en la piel prácticamente se detiene;
entrenar bajo techo — piscina, gimnasio, pista cubierta, rodillo;
entrenar muy temprano o por la tarde-noche — cuando el sol está bajo y casi no hay UVB;
piel oscura — más melanina, más tiempo necesario al sol;
ropa que cubre — mallas, manga larga, cortavientos (es decir, el equipamiento típico de un corredor en invierno);
crema solar de forma habitual en las zonas descubiertas.

¿Te reconoces en tres puntos o más? Lo más probable es que estés justo en ese 65%.

Qué hacer en la práctica

1. Hazte el análisis, no adivines. Necesitas el valor de 25(OH)D en suero. El mejor momento para evaluar el peor escenario es el final del invierno / principio de la primavera (febrero–marzo), cuando las reservas son mínimas. Un análisis en verano mostrará tu máximo, no tu problema.

2. Comida y sol son la base. Fuentes alimentarias reales: pescado graso (salmón, caballa, arenque), yema de huevo, alimentos enriquecidos (lácteos y bebidas vegetales con vitamina D añadida). Más una exposición razonable al sol en la temporada cálida — sin quemaduras.

3. Suplementos — según el análisis y con el médico. Ni „por si acaso“ ni con una „megadosis preventiva“. El exceso de vitamina D puede provocar hipercalcemia — y eso no es algo inofensivo. Y recuerda: la vitamina D funciona junto con el calcio — regula su absorción, así que hay que mirar las dos partes de la ecuación y no solo una columna del informe de laboratorio.

4. Relaciónalo con tu cuadro de riesgo general. Si ya has tenido una fractura por estrés, si entrenas con déficit energético, pierdes peso en plena temporada o, en el caso de las mujeres, se te ha alterado el ciclo (signos de RED-S), entonces la vitamina D baja no es un problema aislado, sino parte de un mismo enredo: baja disponibilidad energética + falta de nutrientes + alta carga de impacto = un hueso que no llega a recuperarse.

Dos mitos al quirófano:

„En verano a todo el mundo le sobra.“ Le sobra a quien realmente se expone al sol con la piel descubierta. El corredor madrugador en mallas y el oficinista no entran en esa categoría. Y las reservas caen igualmente al final del invierno.
„Cuanto más, más fuerte.“ Los datos no respaldan la idea de que un nivel alto de vitamina D te haga más potente. En el trabajo de Sports Health la relación con los valores de salto fue incluso negativa — y clínicamente irrelevante.

Limitaciones

El estudio de Sports Health es de nivel de evidencia 4: un análisis retrospectivo de datos médicos recogidos de forma rutinaria en una sola universidad, 284 personas. Esto es correlación, no una relación causa-efecto demostrada: la vitamina D baja puede ser un marcador de otras cosas (poco tiempo al aire libre, déficit energético general, composición de la dieta). El valor p = 0,05 está justo en el límite. La muestra son deportistas universitarios de deportes de equipo y de disciplinas variadas, no corredores de resistencia en concreto. La revisión de 2026 es narrativa, no sistemática con metaanálisis, y ella misma subraya lo contradictorios que son los datos sobre recuperación y rendimiento.

Lo esencial

Entre los deportistas universitarios, el 47,2% tenía insuficiencia y el 17,6%, deficiencia de vitamina D.
Las probabilidades de lesión eran un 13% mayores por cada descenso de 5 ng/mL en el nivel de 25(OH)D.
La zona de efecto más sólida son los huesos y las lesiones óseas por estrés; los datos sobre recuperación e inmunidad son prometedores, pero heterogéneos.
El efecto sobre el rendimiento „puro“ (fuerza, salto) es débil y clínicamente irrelevante.
Grupo de riesgo: norte, invierno, instalaciones cubiertas, entrenamientos muy temprano o muy tarde, piel oscura, ropa que cubre.
Mídete la 25(OH)D, mejor al final del invierno; comida y sol son la base; los suplementos, según el análisis, sin megadosis y junto con el calcio.

Este material tiene carácter educativo y no sustituye la consulta con un especialista. Los análisis, la interpretación de los resultados y la toma de cualquier suplemento — solo con tu médico.

Fuentes: Low Vitamin D Levels Are Associated With Increased Risk of Musculoskeletal Injuries in Collegiate Athletes. Sports Health, 2026. https://doi.org/10.1177/19417381251407674 · Vitamin D Deficiency in Athletes: A Narrative Review. Quality in Sport, 2026. https://apcz.umk.pl/QS/article/view/70004