Формат простой до жестокости: восемь километров бега, разрезанных на восемь отрезков по километру, а между ними — восемь силовых станций. Лыжный эргометр, толкание саней, протяжка саней, бёрпи с прыжком, гребля, прогулка фермера, выпады с сэндбэгом, wall balls. Всё стандартизировано, поэтому результат в Гамбурге и в Мельбурне сравним напрямую.

В России ту же нишу занимают гибридные гонки вроде CRACE — финал сезона проходит 5 сентября. И у всех, кто думает туда заявиться, один и тот же вопрос: это про силу или про бег? У него теперь есть измеренный ответ.

Что намерили в лаборатории

Группа из Университета бундесвера (Брандт и соавторы, Frontiers in Physiology, 2025) прогнала 11 подготовленных любителей через полную симуляцию гонки с непрерывным пульсом, замерами лактата после каждого отрезка и оценкой усилия по Боргу. Медианный VO₂max участников — 51 мл/кг/мин.

Медианное время — 86,5 минуты. Из них:

бег — 51,2 минуты, это 59% всего времени;
станции — 32,8 минуты, 38%.

Дальше начинается интересное. Станции короче, но тяжелее. Средний пульс на них 173,7 против 168,9 уд/мин на беге (p = 0,03), пиковый лактат 8,5 против 7,7 ммоль/л (p = 0,006), максимальное RPE 18 против 16 (p = 0,003).

79,5% всей гонки проходит на 90–100% от максимального пульса. Это не «интервальная тренировка с перерывами на бег» — это полтора часа почти непрерывно в красной зоне.

Что предсказывает результат

Здесь работа даёт самый неудобный для маркетинга ответ.

Итоговое время коррелирует с:

VO₂max: ρ = −0,71 (p = 0,01) — самая сильная связь;
объёмом аэробных тренировок: ρ = −0,68;
процентом жира: ρ = 0,67.

А вот сила хвата, мышечная масса и объём силовых тренировок не показали значимой связи ни с чем. С временем на самих станциях тоже не коррелировало ничего из индивидуальных характеристик.

Похожую картину даёт большая работа по статистике соревнований (Раппельт и соавторы, Frontiers in Physiology, 2026): 11 842 женских и 27 854 мужских результата в дивизионе PRO за семь сезонов. Беговая часть стабильно занимает около половины времени и при этом меньше всего «перетасовывает» места — то есть именно бег остаётся тем, где сильные остаются сильными от старта к старту. Ski-Erg, гребля и бёрпи почти не прибавили за семь сезонов; прогресс шёл в основном за счёт бега и силовых станций с санями.

Заодно эта работа показывает, как быстро формат профессионализируется: медиана в элите у мужчин упала с 1:06:24 во втором сезоне до 57:17 в седьмом, у женщин — с 1:11:09 до 1:03:22. Разброс результатов в элите сжался с более чем 10% до менее 5%.

Почему станции всё равно нельзя игнорировать

Из «предсказывает VO₂max» не следует «силовая не нужна». Логика тут другая.

Толкание саней занимает 2,1 минуты, протяжка — 2,6. Это самые короткие эпизоды гонки, но именно на них организм уходит в анаэробный гликолиз и оттуда приносит лактат на следующий километр бега. Wall balls — последняя станция — дали в исследовании максимум по всем трём показателям сразу: пульс, лактат, RPE.

То есть сила не выигрывает гонку, но её нехватка портит бег. Если сани даются на пределе, следующий километр вы бежите на закисленных ногах, и потеря будет не на станции, а после неё. Показательно, что самым медленным отрезком в исследовании оказался пятый километр — 7,4 минуты, ровно в середине гонки.

Честные ограничения

Одиннадцать человек. Выборка крошечная, почти все — с очень хорошей аэробной формой, у восьмерых из одиннадцати сила хвата выше средней. На такой однородной группе не найти связь с силой легко даже там, где она есть: разброс слишком мал.

Симуляция, а не гонка. Бег на тредбане в помещении, в одиночку, без соперников и зрителей, сани — не официальные. Соревновательная гонка тактически другая.

Только «Individual Open». Дивизионы PRO, парный и эстафетный не проверялись, а нагрузки в них отличаются — в PRO вес на станциях заметно выше.

Статистика соревнований — это база с самозаявленными данными, и авторы отдельно оговаривают: длина беговых отрезков между стартами могла отличаться из-за разной геометрии Rox Zone, поэтому детально разбирать раскладку по ней нельзя.

Что из этого следует, если вы собрались бежать

Готовьтесь как выносливостник. Если в вашей неделе на гибридную гонку приходится больше силовой работы, чем беговой, вы готовитесь не к тому виду. Аэробная база предсказывает результат, силовая — нет.
Бегайте на закисленных ногах. Специфика формата не в станциях и не в беге по отдельности, а в переходе. Отрабатывайте связку «тяжёлая станция → километр бега», а не каждую часть в изоляции.
Отдельно тренируйте сани. Это единственные станции, где техника и умение терпеть 2–3 минуты сверхусилия дают время напрямую, и где неподготовленный теряет минуты, а не секунды.
Работайте с составом тела. Процент жира коррелировал с результатом сильнее, чем любая силовая метрика. Логично: половину гонки вы бежите, вторую — таскаете вес, в том числе свой.
Оценивайте себя по темпу, а не по железу. Хотите прикинуть свои шансы — начните с VO₂max и порогового темпа, а не с жима лёжа.

Главное

В симуляции HYROX бег занял 59% времени (51,2 из 86,5 мин), станции — 38%.
Станции короче, но интенсивнее: пульс 173,7 против 168,9, лактат 8,5 против 7,7 ммоль/л, RPE 18 против 16.
79,5% гонки проходит на 90–100% от максимального пульса.
Результат предсказывает VO₂max (ρ = −0,71) и объём аэробных тренировок; сила хвата, мышечная масса и объём силовых — не коррелируют.
По данным 39 696 стартов за семь сезонов бег стабильно занимает около половины времени и меньше всего меняет расстановку мест.
Элита ускорилась: медиана у мужчин 1:06:24 → 57:17, у женщин 1:11:09 → 1:03:22.
Выборка лабораторной работы — 11 человек, симуляция проходила в зале без соперников; выводы предварительные.

Источники: Brandt T., Ebel C., Lebahn C., Schmidt A. «Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trend». Frontiers in Physiology, 2025. DOI: 10.3389/fphys.2025.1519240 · Rappelt L. и соавт. «Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons». Frontiers in Physiology, 2026. DOI: 10.3389/fphys.2026.1847569