Полоска пластыря поперёк губ стала одним из самых модных «лайфхаков» последних лет: заклей рот на ночь, и сон станет глубже, храп пропадёт, а утром проснёшься бодрым. Запросы про заклеивание рта в Яндексе за лето выросли почти вдвое. Добрались и до бега: на Гатчинском полумарафоне 8 ноября среди бегунов, державших темп примерно на 2:10, заметили человека с заклеенным ртом. Разбираем, что об этом известно — отдельно про сон и про тренировки.

Ночью: что показал систематический обзор

Канадские исследователи из Лондона в провинции Онтарио (Ри и коллеги, PLOS ONE, 2025) прямо назвали свою работу разбором «модного тренда из соцсетей». Они просмотрели литературу с 1999 по 2024 год и нашли 10 исследований с участием 213 человек — пациентов с ротовым дыханием, храпом или апноэ сна.

Только в 2 из 10 исследований заклеивание рта заметно улучшило показатели апноэ — число остановок дыхания за час сна или эпизоды падения кислорода в крови.
В остальных разницы не нашли.
Авторы описывают риски вплоть до удушья, если нос заложен. При этом во многих исследованиях людей с проблемами носа исключали из выборки — то есть безопасность проверяли как раз на тех, кому она меньше всего угрожает.

Вывод авторов: бездумное следование этому тренду несёт потенциально серьёзный риск, а доказательств пользы мало.

Мета-анализ из Саудовской Аравии (Альшехри и коллеги, OTO Open, 2026) зашёл с другой стороны: что будет, если нос, наоборот, перекрыть. Заложенный нос ухудшал показатели апноэ: в среднем +13,8 остановок дыхания за час и +7,5 эпизода падения кислорода. По самому заклеиванию рта нашлось всего 2 исследования, слишком мало для мета-анализа. В них у людей с лёгким апноэ показатели улучшились.

Получается так: заложенный нос во сне ухудшает дыхание, и свободное носовое дыхание важно. Но лента на губах помогает лишь в отдельных случаях и опасна, когда нос не дышит.

На тренировке: нос против рта

Здесь данных больше, хотя выводы не во всём совпадают.

Пиковая нагрузка у непривычных. В итальянском исследовании BreathWISE (Мапелли и коллеги, PLOS ONE, 2025) 12 здоровых молодых людей прошли четыре максимальных теста на велоэргометре с разным дыханием. При дыхании только носом у них снизились пиковое потребление кислорода, вентиляция и максимальная мощность, а нагрузка ощущалась тяжелее на всех этапах. В покое и на уровне анаэробного порога различия были минимальными.

Тренированные атлеты. Шведско-норвежская группа (Бергквист и коллеги, Frontiers in Physiology, 2025) проверила 12 хорошо тренированных велосипедистов и триатлетов с VO₂max около 67 мл/кг/мин. Режима «только нос» в этой работе не было: сравнивали дыхание только ртом, ртом и носом вместе, а также ртом и носом, раскрытым сосудосуживающими каплями. Значимых различий не нашли ни в VO₂max, ни в мощности. Время до отказа с участием носа было на 2,8–4,2% дольше, но и эта разница незначима.

Те, кто привык. В американской работе (Даллам и коллеги, International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018) участвовали 10 бегунов-любителей, которые давно тренировались и соревновались, дыша только носом. У них VO₂max и время до отказа при дыхании носом и ртом не различались. При беге на 85% от максимальной скорости дыхание носом оказалось даже немного экономичнее, и вентиляция была ниже.

Короткий спринт. В бельгийском исследовании (Левене и коллеги, Sports, 2025) 49 человек выполнили 30-секундный тест Вингейта. Мощность не зависела от способа дыхания. Ртом нагрузка казалась тяжелее, а мышцы после теста быстрее восстанавливали насыщение кислородом при дыхании носом.

Ограничения

Выборки крошечные: 10–49 человек в работах по нагрузке.
Большинство тестов — в лаборатории, на велоэргометре, а не на беговой дорожке и не на трассе.
Ни одно исследование не проверяло ленту на губах во время забега.
По сну доказательства в основном у пациентов с апноэ, а не у здоровых спортсменов.

Как применять

Лёгкий бег — носом можно. На низкой интенсивности физиологические различия минимальны, хотя субъективно дышать только носом тяжелее. Зато дыхание только носом работает как естественный ограничитель: если начинаете задыхаться, вы, скорее всего, вышли из зоны 2. Границы зон удобно посчитать в генераторе зон.
Интервалы и старты — дышите ртом. У непривычных дыхание только носом снижает пиковую нагрузку. Если вы не тренировались так месяцами, лента на губах на соревновании скорее всего ограничит пиковое потребление кислорода.
Хотите перейти на нос — постепенно. У бегунов, которые долго тренировались, дыша только носом, потолок не снижался. Но это результат долгой адаптации, а не одной недели.
Холодной зимой нос — полезный фильтр. Он согревает и увлажняет воздух, что особенно важно тем, у кого бывает бронхоспазм при нагрузке.
Не заклеивайте рот, если нос заложен. Ноябрь — сезон простуд, а у пловцов нос часто забит после хлорированной воды. С пластырем на губах это прямой риск.
Храп и дневная сонливость — повод сходить к врачу, а не за пластырем. Апноэ сна выявляют в сомнологическом исследовании и лечат иначе. А то, насколько хорошо вы спите, лучше оценивать по самочувствию, чем по браслету: см. разбор точности трекеров сна.

Главное

Систематический обзор 2025 года: заклеивание рта на ночь улучшило показатели апноэ лишь в 2 из 10 исследований; при заложенном носе оно опасно.
Мета-анализ 2026 года: заложенный нос ухудшает апноэ на +13,8 эпизода в час — свободный нос во сне важен, но лента на губах этого не обеспечивает.
На тренировке дыхание только носом мало что меняет на лёгком беге, но у непривычных снижает пиковое потребление кислорода.
У бегунов, давно адаптированных к носовому дыханию, VO₂max не снижался, но доказательств, что лента на губах помогает на забеге, нет.

Источники: Rhee J., Iansavitchene A., Mannala S., Graham M.E., Rotenberg B. «Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review». PLOS ONE, 2025;20(5):e0323643. DOI: 10.1371/journal.pone.0323643 · Alshehri N.A., Alsaif N.F., Abdulrazaq A.N., Jabor R.M., Al-Sayed A.A. «Impact of Nasal Obstruction and Mouth Taping on Sleep Apnea Indicators: Systematic Review and Meta-Analysis». OTO Open, 2026;10(3):e70294. DOI: 10.1002/oto2.70294 · Mapelli M., Salvioni E., Mattavelli I. et al. «Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE)». PLOS ONE, 2025;20(7):e0326661. DOI: 10.1371/journal.pone.0326661 · Bergqvist J., Reite F., Edin F. et al. «Effects of oral, oronasal, and oronasal breathing with a decongested nose during incremental maximal exercise testing of well-trained endurance athletes: a randomized cross-over study». Frontiers in Physiology, 2025;16:1654725. DOI: 10.3389/fphys.2025.1654725 · Dallam G., McClaran S., Cox D., Foust C. «Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing». International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018;6(2):22. DOI: 10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22 · Lévénez M., Lévêque C., Lafère C. et al. «Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery». Sports, 2025;13(10):368. DOI: 10.3390/sports13100368