Главный сюжет «Пушкин — Петербург» 6 сентября — дебют Ринаса Ахмадеева на марафоне. Первую половину он пробежал за 1:04:08, а вскоре сошёл: по его словам, из-за проблем с ЖКТ не зашло питание. История знакома любому, кто пытался съесть 60–90 граммов углеводов в час на беговом темпе.

Именно под эту боль продаются гидрогелевые напитки и гели: на них делают ставку многие профессионалы, а запросы про гели для бега в Яндексе за полгода выросли почти втрое. Разбираем, что о гидрогеле известно из контролируемых исследований, а не из рекламы.

Что такое гидрогель

В обычный углеводный раствор — мальтодекстрин с фруктозой или глюкозу с фруктозой — добавляют альгинат натрия и пектин. В кислой среде желудка эта смесь превращается в гель, который как бы «упаковывает» углеводы. Обещание производителей: желудок опорожняется быстрее, углеводы доходят до кишечника, где и всасываются, а бурления, тошноты и тяжести меньше.

Звучит логично. Проверяли это в рандомизированных исследованиях с 2019 года.

Что говорит обзор 2026 года

Пэнъюань Ли и соавторы (Frontiers in Nutrition, 2026) собрали рандомизированные исследования за 2000–2025 годы, где гидрогель на альгинате сравнивали с обычными углеводами или плацебо в нагрузке от 60 минут. Прошли отбор девять работ. Выборки маленькие — в большинстве меньше 15 человек, почти одни мужчины.

Выводы по четырём направлениям:

Обмен веществ — самый стабильный эффект. При умеренных дозах (до 70 г/ч) гидрогель не повышает окисление внешних углеводов по сравнению с обычной смесью глюкозы и фруктозы. На очень высоких дозах (90–180 г/ч) окисление достигает 1,1–1,3 г/мин.
ЖКТ — результат смешанный: симптомов меньше или так же, объективные маркеры повреждения кишечника гидрогель не улучшает.
Результат — самое противоречивое место. Большинство работ разницы не нашли; небольшой плюс — в основном в беге.
Восстановление — данных почти нет.

Итоговая формулировка авторов: гидрогель — инструмент для отдельных ситуаций, а не универсально лучший способ доставлять углеводы. Обзор отдельно отмечает, что часть исследований шла на продукции производителей или при частичном спонсорстве индустрии.

Где гидрогель выиграл

Самый сильный аргумент «за» — работа Джоша Роу и соавторов (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022). 11 тренированных бегунов бежали 120 минут на 68% МПК, получая 90 г/ч глюкозы и фруктозы 2:1 в трёх вариантах: гидрогель, тот же раствор без гелеобразователей и плацебо без углеводов. Затем — разделка на 5 км.

Гидрогель: 19:29, обычный раствор: 19:54, плацебо: 21:05.
Гидрогель быстрее обычного раствора на 2,1% (p = 0,033).
Окислилось внешних углеводов 68,6 г против 63,4 г.
Жалоб на ЖКТ с гидрогелем было столько же, сколько на плацебо, а с обычным раствором — больше.

Где не выиграл

Маккаббин и соавторы (IJSNEM, 2020): 9 бегунов, 3 часа на 60% МПК, те же 90 г/ч. Симптомы ЖКТ — у 100% в обоих вариантах, тяжесть не различалась (29,1 против 34,8 балла), окисление углеводов и глюкоза крови — одинаковые. Время до отказа — 722 с на гидрогеле и 756 с на обычном растворе, разница незначима.
Баур и соавторы (European Journal of Applied Physiology, 2019): 9 велосипедистов, 78 г/ч, 98 минут переменной работы и десять спринтов. Средняя мощность — 284, 281 и 277 Вт на гидрогеле, обычной смеси и мальтодекстрине, по ЖКТ разницы нет.

Показательная деталь: в 2020 году Эндрю Кинг, тот же Джош Роу и Луиза Бёрк написали обзор, где заключили, что преимуществ у гидрогеля пока не показано, и указали, что его не проверяли там, где он нужнее всего, — на высоких дозах и высокой интенсивности. Через два года сам Роу получил свой положительный результат именно в беге на 90 г/ч.

Почему результаты расходятся

Сравнивают разное. Самые впечатляющие цифры окисления получены при сравнении разных доз или разных углеводов, а не одной и той же смеси с альгинатом и без. В честных «один в один» сравнениях картина скромнее: +5 граммов окисленных углеводов за два часа у Роу и ноль у Маккаббин.

Бег — не велосипед. Встряска внутренних органов на беге сильнее, и симптомов ЖКТ больше. Единственный заметный выигрыш получен именно в беге, в велосипедных протоколах — ноль.

Выборки по 9–14 мужчин. Индивидуальные различия переносимости огромны, и одна-две такие работы не определяют, что будет у конкретного человека.

Как применять

Желудок нормально переносит 60–90 г/ч обычных гелей — гидрогель, скорее всего, ничего не добавит, кроме цены.
ЖКТ сдаётся на беге при высоких дозах — гидрогель разумно попробовать: единственный положительный результат получен ровно в этом сценарии. Но на тренировке, а не на старте.
Главный рычаг — не упаковка, а подготовка кишечника. Переносимость углеводов тренируется, и этому посвящён отдельный разбор. Сколько углеводов вообще может усвоиться за час и почему смесь глюкозы с фруктозой работает лучше одной глюкозы — в статье о правиле 60 и 90 граммов.
Ничего нового в день старта. Гели, которые ни разу не пробовали на длительной в марафонском темпе, — лотерея, какой бы технологией они ни были упакованы.
Посчитайте потребность заранее — сколько углеводов и когда брать на своей дистанции, подскажет калькулятор углеводного депо.

Главное

Гидрогель — это углеводы с альгинатом и пектином, которые в желудке превращаются в гель. Обещание: быстрее доставка, меньше проблем с ЖКТ.
Систематический обзор 2026 года: 9 РКИ, выборки обычно меньше 15 человек. Окисление растёт на очень высоких дозах, по ЖКТ результат смешанный, по времени на дистанции — непостоянный.
Единственный заметный выигрыш: 5 км на 2,1% быстрее обычного раствора после 2 часов бега на 90 г/ч (11 бегунов). В других беговых и велосипедных работах — без разницы.
Если обычные гели заходят, переплачивать незачем. Если нет — сначала тренировка кишечника и доза, гидрогель — как вариант для проверки на длительной.

Источники: Li P., Song Q., Xu N. «Plant-derived alginate polysaccharide hydrogels in sport and exercise nutrition: implications for carbohydrate metabolism, gastrointestinal integrity, exercise recovery, and athletic performance». Frontiers in Nutrition, 2026;13:1774380. DOI: 10.3389/fnut.2026.1774380 · Rowe J.T., King R.F.G.J., King A.J., Morrison D.J., Preston T., Wilson O.J., O'Hara J.P. «Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022;54(1):129–140. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002764 · McCubbin A.J., Zhu A., Gaskell S.K., Costa R.J.S. «Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(1):25–33. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0090 · Baur D.A., Toney H.R., Saunders M.J., Baur K.G., Luden N.D., Womack C.J. «Carbohydrate hydrogel beverage provides no additional cycling performance benefit versus carbohydrate alone». European Journal of Applied Physiology, 2019;119(11–12):2599–2608. DOI: 10.1007/s00421-019-04240-4 · King A.J., Rowe J.T., Burke L.M. «Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(5):305–314. DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0102