Тренировка кишечника: как желудок становится узким местом на длинной дистанции

История современного спортивного питания последних лет выглядит как гонка цифр: 60 граммов углеводов в час, потом 90, теперь 120. Но между «съесть 120 граммов» и «использовать 120 граммов» лежит орган, о котором обычно вспоминают только когда он бунтует. Кишечник — не пассивная труба, а система с ограниченной пропускной способностью. И у неё есть конкретное узкое место.

Где именно упирается

Глюкоза и мальтодекстрин всасываются в тонком кишечнике через транспортёр SGLT1. Его пропускная способность конечна: примерно на 60 граммах глюкозы в час он выходит на насыщение. Сколько бы вы ни съели сверх этого, всосаться быстрее не получится — остаток пойдёт дальше по кишечнику, потянет за собой воду и обеспечит вам знакомый сценарий с поиском кустов.

Обходной путь известен и элегантен: фруктоза использует другой транспортёр — GLUT5. Она не конкурирует с глюкозой за одну и ту же дверь. Поэтому смесь глюкозы (или мальтодекстрина) с фруктозой позволяет суммарному всасыванию перевалить за 90 граммов в час и подобраться к 120.

Именно на этом принципе построено всё современное спортивное питание с пометками вроде «2:1» или «1:0,8» — это соотношения источников, подобранные так, чтобы загрузить оба транспортёра.

Что показали измерения

Ключевая работа здесь — исследование Hearris и соавторов (Journal of Applied Physiology, 2022). Тренированные велосипедисты получали 120 г углеводов в час в соотношении глюкозный полимер к глюкозе-фруктозе 1:0,8, причём в четырёх разных форматах: напиток, гель, жевательный мармелад и комбинация. Работа длилась три часа на интенсивности около 95% от лактатного порога.

Результат: высокая скорость окисления экзогенных углеводов, сопоставимая между всеми форматами, и минимальный желудочно-кишечный дискомфорт. Практический вывод из этого важный и часто теряется: форма подачи почти не имеет значения. Гель, напиток или жевательный мармелад — организм разберётся одинаково. Выбирайте то, что удобнее нести и приятнее есть.

Вторая половина вывода менее удобная: это были тренированные велосипедисты с адаптированным кишечником, а не случайные любители.

Адаптируется ли кишечник

Да, и это не метафора. Регулярная высокая углеводная нагрузка повышает плотность и активность SGLT1 — то есть буквально увеличивает пропускную способность. Изменения в усвоении регистрировали примерно через две недели повторяющегося протокола питания.

Здесь, однако, начинается зона, где я обязан быть аккуратным. Популярные цифры вроде «нетренированный кишечник держит 30–45 г/ч, тренированный — 90–120» и схемы «начните с 30 г/ч и добавляйте по 10 г каждую неделю в течение 6–8 недель» — это практические протоколы из тренерской литературы, а не результат больших рандомизированных исследований. Направление они отражают верно, точность цифр — вопрос открытый. Относитесь к ним как к разумной отправной точке, а не как к закону.

Как это применить

Тренируйте питание на длинных тренировках, а не на старте. Это единственный способ понять, что переносит именно ваш желудок. Правило «ничего нового на гонке» существует не зря.
Наращивайте постепенно. Прыжок с 40 г/ч сразу на 100 — надёжный способ испортить себе день.
Берите смесь источников. Продукты только на глюкозе упрутся в потолок SGLT1 независимо от вашей подготовки.
Не гонитесь за 120 г/ч, если дистанция короче. Верхние цифры имеют смысл на многочасовой работе; на часовом старте решают другие вещи.
Формат — по удобству. Раз окисление сопоставимо, выбирайте то, что не мешает дышать и не липнет к рукам.
Учитывайте, что жара и высокая интенсивность ухудшают переносимость. Кровоток перераспределяется от кишечника к мышцам и коже; то, что легко проходит на спокойной длинной, может не пройти на соревновательном темпе.

Посчитать, сколько углеводов вам вообще нужно на конкретную дистанцию, поможет калькулятор ниже — но помните, что расчётная потребность и переносимость это разные вещи, и вторую придётся выяснять на тренировках.

Главное

Всасывание глюкозы упирается в транспортёр SGLT1, насыщение — около 60 г/ч.
Фруктоза идёт через GLUT5 и не конкурирует с глюкозой, поэтому смесь источников поднимает потолок к 90–120 г/ч.
В исследовании 2022 года у тренированных велосипедистов 120 г/ч давали высокое окисление одинаково в виде напитка, геля, мармелада или комбинации — форма не решает.
Кишечник адаптируется: регулярная нагрузка повышает плотность SGLT1, сдвиги фиксируют примерно через две недели.
Популярные протоколы «+10 г в неделю» — практика, а не данные РКИ; используйте как ориентир, а не как норматив.
Тренируйте питание на длинных тренировках; жара и высокий темп ухудшают переносимость.

Источники: Hearris M.A. и соавт. «13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion», Journal of Applied Physiology, 2022. «Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h versus 90 g/h at different ratios». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560939/. Podlogar T. и соавт. «Personalised carbohydrate feeding during exercise based on exogenous glucose oxidation: a proof-of-concept study», Performance Nutrition, 2025. https://doi.org/10.1186/s44410-025-00003-9