El diálogo que se repite en todos los chats de ciclismo: «me dolía la rodilla, subí el sillín y se me pasó». Después aparece sin falta alguien a quien le ocurrió justo lo contrario: lo subió demasiado y tuvo que bajarlo. Y un tercero que propone medir la entrepierna y multiplicarla por 0,883.

Los tres tienen parte de razón, y para aclararse ayuda un trabajo publicado en septiembre de 2025.

La magnitud del problema

La rodilla es la articulación que más sufre en el ciclismo. Según los datos epidemiológicos, entre el 50 y el 90% de los ciclistas sufren lesiones por sobrecarga, y el dolor anterior de rodilla aparece en el 40–63%, tanto de aficionados como de profesionales. Lo más habitual es el síndrome de dolor patelofemoral, la tendinopatía del tendón rotuliano o el síndrome de la banda iliotibial.

La altura del sillín se considera un factor crítico precisamente porque determina de forma directa la cinemática de la pierna y la carga sobre la rótula.

Qué hicieron los investigadores

El trabajo se publicó en Journal of Physical Education and Sport (Chile, Universidad de Viña del Mar). El diseño es un estudio correlacional longitudinal.

Participantes: 38 ciclistas aficionados varones, de carretera y BTT, de 25 a 57 años (40,3 ± 8,9 de media). Gente entrenada, pero no de élite: FTP de 224,7 ± 38,8 W, es decir, 3,3 ± 0,8 W/kg, y un volumen de 225 ± 119,9 km por semana.

A todos se les dividió según el ángulo de flexión de la rodilla en el punto muerto inferior del pedal:

flexión mayor de 40°: 21 personas;
flexión menor de 40°: 17 personas.

La cinemática se grabó en vídeo con marcadores reflectantes y se analizó en Kinovea: un análisis bidimensional corriente en el plano sagital. El dolor se evaluó con la escala visual analógica tres veces: antes del ajuste, justo después y a las dos semanas.

Resultados

La diferencia entre los grupos antes de la intervención resultó grande:

flexión > 40°: dolor de 4,4 ± 1,9;
flexión < 40°: dolor de 0,9 ± 1,5;
p < 0,001.

La correlación entre el ángulo de flexión y el dolor fue de r = 0,72: una asociación fuerte.

Tras el ajuste del sillín, los ángulos del primer grupo bajaron hasta los 25–30° recomendados y el dolor cayó:

justo después del ajuste: 2,7 ± 1,4;
a las dos semanas: 1,4 ± 1,6.

Además, tras el ajuste la correlación entre el ángulo y el dolor desapareció, es decir, la relación era precisamente con el ángulo y no con alguna otra cosa que dependiera de él. En el grupo con ángulos normales de partida no cambió nada de forma significativa, lo cual es lógico: no había nada que arreglar.

Por qué el ángulo es determinante

Un sillín demasiado bajo significa una flexión excesiva en el punto muerto inferior y más compresión en la articulación patelofemoral. La rótula se aprieta con más fuerza contra el fémur en cada pedalada, y en un entrenamiento de una hora hay unas cinco mil pedaladas.

Un sillín demasiado alto significa hiperextensión, balanceo de la pelvis de lado a lado, tensión en la parte posterior del muslo e incomodidad sobre el sillín.

Lo sensible que es el sistema ya lo mostró una revisión de Sports Medicine de 2011: cambiar la altura del sillín un 5% modifica la cinemática de la rodilla alrededor de un 35%, y los momentos en la articulación, un 16%. De ahí procede también el propio rango de 25–30° en el punto muerto inferior.

Qué hacer con las fórmulas

Las famosas fórmulas por las que se rompen lanzas:

0,883 × longitud de la entrepierna, hasta el centro del eje de pedalier (fórmula de LeMond);
109% de la longitud de la entrepierna, hasta la superficie del pedal (Hamley y Thomas).

¿Funcionan? Como punto de partida, sí. En un estudio piloto de 2025 con escaneo 4D, la posición según la fórmula redujo los ángulos de extensión de la rodilla en 6,3–8,0° frente a la altura que los propios ciclistas habían elegido. Es decir, de media la intuición se equivoca y la fórmula corrige.

Pero una fórmula es una media antropométrica. No conoce la longitud de su fémur respecto a la tibia, el grosor de la suela, la posición de la cala, cómo se sienta usted en el sillín ni la movilidad de su tobillo. Todas esas cosas cambian el ángulo final con la misma altura medida con la regla.

Por eso mida el ángulo, no la longitud de la pierna. La fórmula solo sirve para caer en la zona correcta a la primera.

Orden práctico de actuación

Grabe un vídeo. Rodillo, cámara estrictamente de lado y a la altura del pedalier, 60 fotogramas por segundo, su cadencia habitual y su posición habitual. El ángulo se mide en el punto muerto inferior, entre la cadera, la rodilla y el tobillo.

La referencia son 25–30°. Si le sale más de 40°, tiene un motivo claro para ponerse con el ajuste.

No cambie más de 5 mm de una vez y ruede a la nueva altura dos o tres entrenamientos antes de juzgar. El cuerpo no se adapta a la posición de forma instantánea.

Lea la localización del dolor. Delante, bajo la rótula, es propio de un sillín bajo. Detrás, bajo la rodilla, junto con balanceo de la pelvis, es propio de uno alto.

No toque solo la altura. El retroceso del sillín y la posición de la cala cambian el ángulo efectivo tanto como la tija. Cambiarlo todo a la vez es la garantía de no entender qué fue lo que ayudó.

Con honestidad sobre las limitaciones

Aquí las limitaciones son muchas y son importantes.

Solo hombres, 38 personas. La posición femenina se diferencia en las proporciones y en la anatomía de la pelvis, y en este trabajo no hay nada sobre ella.

No hay grupo control. Nadie comprobó qué habría pasado con el dolor a las dos semanas sin ningún ajuste. Parte del efecto puede ser el curso natural.

La valoración del dolor es subjetiva y no está cegada. Los participantes sabían que les habían ajustado la bicicleta y evaluaban el dolor ellos mismos. Esto afecta sobre todo a la medición de «justo después»: ahí la expectativa actúa a pleno rendimiento. El resultado a las dos semanas parece más sólido.

Análisis bidimensional. El movimiento de la rodilla hacia dentro y hacia fuera, que también se asocia al dolor, no se ve en una grabación lateral.

Dicho de otro modo, el trabajo confirma bien una recomendación biomecánica ya conocida en aficionados reales, pero no es una prueba rigurosa de causalidad.

Lo esencial

Sufren lesiones por sobrecarga el 50–90% de los ciclistas, y el dolor anterior de rodilla afecta al 40–63%.
Estudio de 2025, 38 aficionados de 25 a 57 años: con una flexión de rodilla > 40° el dolor fue de 4,4 ± 1,9 frente a 0,9 ± 1,5 con < 40° (p < 0,001), correlación r = 0,72.
Tras ajustar el sillín hasta los 25–30°, el dolor bajó a 2,7 justo después y a 1,4 a las dos semanas; la correlación con el ángulo desapareció.
Cambiar la altura del sillín un 5% modifica la cinemática de la rodilla un ~35%: el sistema es muy sensible.
Las fórmulas (0,883 × longitud de la entrepierna, 109%) son un punto de partida, no la respuesta; hay que comprobar el ángulo en vídeo.
Dolor delante: más probablemente sillín bajo; dolor detrás y balanceo de la pelvis: más probablemente sillín alto.
El paso de ajuste es de no más de 5 mm, y la valoración, después de dos o tres entrenamientos.
Limitaciones: solo hombres, sin grupo control, valoración del dolor subjetiva y no cegada, análisis bidimensional.

Fuentes: Martínez M., Pérez M.A., «Biomechanical analysis of knee flexion and saddle height adjustment on knee pain in amateur cyclists», Journal of Physical Education and Sport, 2025;25(9), Art 217, pp. 1953–1959. https://doi.org/10.7752/jpes.2025.09217. Bini R., Hume P.A., Croft J.L., «Effects of Bicycle Saddle Height on Knee Injury Risk and Cycling Performance», Sports Medicine, 2011;41(6). https://doi.org/10.2165/11588740-000000000-00000