„VO₂max-Intervalle sind ein Training zum Sterben, aber ohne sie überlebt man nach 40 nicht“ — mit diesen Worten kündigte der russische Lauf-Telegram-Kanal s10.run vergangene Woche ein Gespräch über die maximale Sauerstoffaufnahme an. Der Streit darüber, welche Abschnitte die „richtigen“ sind — 400 Meter, ein Kilometer oder 30/30 —, flammt in Lauf-Chats immer wieder auf. Eine neue Metaanalyse liefert darauf eine der sorgfältigsten Antworten, wenn auch keine endgültige.

Warum man die Zeit an der Obergrenze misst

Damit die VO₂max steigt, müssen Herz und Muskeln regelmäßig an ihrem Limit arbeiten. Deshalb messen Physiologen seit Langem nicht einfach, „wie viele Intervalle es waren“, sondern wie viele Minuten pro Einheit die Sauerstoffaufnahme nahe am Maximum lag — meist über 90% der VO₂max. Die Logik ist einfach: mehr Minuten an der Obergrenze — stärkerer Reiz.

Das Problem: Einzelne Studien verglichen jeweils nur zwei oder drei Formate, und ein Gesamtbild ließ sich kaum zusammensetzen.

Was gemacht wurde

Schoenmakers, Bossi und Koautoren (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026) durchsuchten PubMed und Scopus bis September 2025 und fanden 86 Studien mit 239 Intervallprotokollen — Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen. Die Teilnehmenden waren gesund und überwiegend Männer.

Die Protokolle wurden nach Länge des Belastungsabschnitts in drei Gruppen eingeteilt:

kurz — 30 Sekunden und weniger (zum Beispiel 30/30, 15/15);
mittel — von 30 Sekunden bis 2 Minuten (200–400 Meter für die meisten Hobbyläufer);
lang — 2 Minuten und mehr (für die meisten Hobbyläufer ab 600 Meter und länger).

Gesondert verglichen wurden aktive und passive Pausen sowie gleichmäßiges und wechselndes Tempo innerhalb des Abschnitts.

Was herauskam

Lange Abschnitte gewannen. Im Mittel brachten sie etwa 555 Sekunden (≈9 Minuten) über 90% der VO₂max pro Einheit, gegenüber 336 Sekunden bei kurzen und 322 Sekunden bei mittleren. Der Unterschied blieb auch nach Korrektur für die Gesamtdauer der Belastung bestehen.
Wechselndes Tempo innerhalb des Abschnitts brachte mehr Zeit an der Obergrenze als gleichmäßiges (standardisierte Mittelwertdifferenz 0,80 — ein deutlicher Effekt). Ein Beispiel für einen solchen Abschnitt: schneller Beginn, danach etwas langsamer weiter.
Die Art der Pause spielt keine Rolle. Ob man zwischen den Abschnitten trabte oder stand, hatte keinen Einfluss auf die Zeit an der Obergrenze.
Von 239 Protokollen erreichten 133 mindestens 5 Minuten an der VO₂max, 48 mindestens 10 Minuten.

Woran man hier nicht zu fest glauben sollte

Abschnittslänge und Gesamtdauer erklärten nur etwa 7% der Unterschiede zwischen den Protokollen. Der Rest sind individuelle Besonderheiten, Trainingszustand und Messmethode. Zwei Menschen können bei ein und derselben Einheit sehr unterschiedlich lange an der Obergrenze verbringen.

Die Kennzahl selbst ist wackelig. Die Studien definierten „an der Obergrenze“ unterschiedlich und glätteten die Daten unterschiedlich, und die Zuverlässigkeit der Kennzahl bewerten die Autoren als gering bis mäßig. Die Streuung zwischen den Studien war groß.

Akute Reaktion ist nicht Anpassung. Die Metaanalyse misst, was in einer einzelnen Einheit passiert, nicht wie die VO₂max über Monate steigt. Die Autoren schreiben selbst, dass die VO₂max auch ohne feste „Dosis“ an Minuten an der Obergrenze wachsen kann. Ein anschauliches Beispiel ist die norwegische Arbeit von Rønnestad und Kollegen (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015): Bei Radsportlern brachten kurze 30/15-Abschnitte über 10 Wochen mehr Zuwachs bei Leistung und VO₂max als 4 × 5 Minuten bei vergleichbarer Belastung.

In der Stichprobe sind überwiegend Männer, und Menschen über 50 fehlen fast völlig.

Wie man das anwendet

Die Grundvariante sind Abschnitte von 2 bis 5 Minuten. Für Hobbyläufer sind das 600–1200 Meter in einem Tempo, das man 6–8 Minuten am Stück halten könnte. 4–6 solcher Abschnitte geben eine realistische Chance, einige Minuten an der Obergrenze zu sammeln.
Scheuen Sie kurze Abschnitte nicht. 30/30 und 30/15 bringen pro Einheit weniger Zeit an der VO₂max, sind aber technisch und mental leichter durchzuhalten, und in der mehrwöchigen Studie von Rønnestad (siehe oben) schnitten sie sogar besser ab. Wechseln Sie die Formate von Zyklus zu Zyklus.
Probieren Sie den „schnellen Start“. Die ersten 20–30 Sekunden des Abschnitts etwas schneller, den Rest im Zieltempo. So erreicht die Sauerstoffaufnahme ihr Maximum früher.
Pausieren Sie, wie es Ihnen passt. Lieber traben — dann traben, lieber stehen — dann stehen. Wichtiger ist, dass der nächste Abschnitt sauber gelingt.
Machen Sie nicht zu viele solcher Einheiten. Eine bis zwei pro Woche bei viel lockerem Laufumfang genügen. Mehr zur Intensitätsverteilung im Beitrag über das polarisierte und das pyramidale Modell.
Berechnen Sie das Tempo nach Ihrem tatsächlichen Niveau. Einen Anhaltspunkt liefert der VO₂max-Rechner anhand eines Wettkampfergebnisses, die Zonengrenzen der Zonen-Generator. Warum die VO₂max mit zunehmendem Alter für die Gesundheit wichtig ist, haben wir in einem eigenen Artikel erklärt.

Das Wichtigste

Metaanalyse von 2026: 86 Studien, 239 Intervallprotokolle.
Abschnitte ab 2 Minuten bringen etwa 9 Minuten über 90% der VO₂max pro Einheit, kurze und mittlere 5–6 Minuten.
Wechselndes Tempo innerhalb des Abschnitts verlängert die Zeit an der Obergrenze, die Art der Pause hat keinen Einfluss.
Die Kennzahl ist wackelig: Abschnittslänge und Gesamtdauer erklären nur etwa 7% der Unterschiede zwischen den Protokollen, und in einer mehrwöchigen Studie steigerten auch kurze Abschnitte die VO₂max. Das beste Protokoll ist das, das Sie regelmäßig sauber absolvieren.

Quellen: Schoenmakers P., Murray K., White J., Matta G., Bossi A.H. „Time spent at or near V̇O₂max during high-intensity interval training — a systematic review and meta-analysis“. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026;18. DOI: 10.1186/s13102-026-01766-x · Rønnestad B.R., Hansen J., Vegge G., Tønnessen E., Slettaløkken G. „Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists — an effort-matched approach“. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(2):143-151. DOI: 10.1111/sms.12165