In Läufer-Communitys wurde in der vergangenen Woche wieder über die maximale Herzfrequenz diskutiert: Man kann sie nicht „wegtrainieren“, und sie sinkt mit dem Alter. Das stimmt. Daraus wird aber oft ein falscher praktischer Schluss gezogen — nämlich dass man das Maximum, weil es vom Alter abhängt, einfach per Formel ausrechnen kann. Eine neue Arbeit aus Norwegen zeigt, was diese Vereinfachung alle kostet, die nach Puls trainieren.

Was untersucht wurde

Ausland, Kelemen und Stephen Seiler — einer der Väter des Konzepts des polarisierten Trainings — von der Universität Agder (Norwegen) (Frontiers in Sports and Active Living, April 2026) führten eine weltweite Online-Befragung unter Ausdauersportlern durch.

Nach dem Aussortieren unplausibler Antworten blieben 4375 Personen: 42% Radfahrer, 27% Läufer, 15% Triathleten, dazu Ruderer und Skilangläufer.
Durchschnittsalter 43 Jahre, Trainingserfahrung 15 Jahre, rund 10 Stunden Training pro Woche.
Die Teilnehmer sollten den höchsten Puls angeben, den sie je gesehen hatten — bei maximaler Anstrengung im Training oder im Wettkampf.
Dieses „Feld“-Maximum wurde mit zwei klassischen Formeln verglichen: Fox (220 − Alter) und Tanaka (208 − 0,7 × Alter).

Was herauskam

Das mittlere tatsächliche Maximum lag bei 183 Schlägen pro Minute. Die Tanaka-Formel ergab im Mittel 178, die Fox-Formel 177.
Beide Formeln unterschätzen das Maximum systematisch: Tanaka um 4,8 Schläge, Fox um 5,8.
Die individuelle Streuung ist weit größer als der mittlere Fehler. Bei 95% der Teilnehmer lag der Fehler der Tanaka-Formel zwischen −18,5 und +9,1 Schlägen, bei Fox zwischen −20,2 und +8,6.
Der Zusammenhang zwischen Maximum und Alter ist stark (r = −0,60), doch das Alter erklärt nur etwa ein Drittel der Unterschiede zwischen den Menschen.
Zwischen Männern und Frauen fanden sich keine Unterschiede.
Je mehr Jahre Trainingserfahrung, desto niedriger das Maximum (r = −0,34) — doch die Trainingserfahrung hängt stark mit dem Alter zusammen.
Der Ruhepuls hing kaum vom Alter ab, war aber bei denen niedriger, die mehr pro Woche trainierten (r = −0,23).

Ein Beispiel. Ein Läufer ist 45 Jahre alt. Die Fox-Formel ergibt 175, Tanaka etwa 177. Liegt sein tatsächliches Maximum bei 190 — und bei dieser Streuung ist das keineswegs selten —, dann liegt die aus der Formel berechnete „Schwellen“-Zone (etwa 85–90% des Maximums) 10–13 Schläge unter der echten. Er glaubt, an der Schwelle zu arbeiten, läuft in Wirklichkeit aber ein bequemes Tempo.

Warum auch das Labor kein Allheilmittel ist

Der VO₂max-Test auf dem Laufband gilt als „Goldstandard“. Die Autoren erinnern jedoch an die klassische Arbeit von Ingjer: Bei einem einzelnen Stufentest fällt der Spitzenpuls um 5–6 Schläge niedriger aus als bei einem Protokoll mit wiederholten maximalen Abschnitten. Ein VO₂max-Test wird abgebrochen, wenn die Sauerstoffaufnahme ein Plateau erreicht oder die Person nicht mehr weitermachen will — und nicht dann, wenn der Puls an seiner Obergrenze angekommen ist.

Das Maximum ist keine Konstante, sondern das Ergebnis eines bestimmten Protokolls: Aufwärmen, Ermüdung, Motivation, Hitze und Sportart beeinflussen es. Auf dem Rad liegt es meist niedriger als beim Laufen — mehr dazu im Artikel über Herzfrequenzzonen beim Laufen und Radfahren.

Einschränkungen

Alle Daten sind Selbstauskünfte. Unbekannt ist, mit welchem Gerät der Puls gemessen wurde: Ein optischer Sensor am Handgelenk kann die Schrittfrequenz statt des Pulses „einfangen“ und ein Phantom-Maximum liefern — diesen Fehler erklären wir im Artikel über Cadence Lock.
Die Stichprobe wurde über soziale Netzwerke gewonnen — das sind motivierte, datenaffine Athleten, nicht der Querschnitt aller Sportler.
Die Studie ist querschnittlich: Sie beantwortet nicht, ob Training das Maximum selbst verändert. Der Zusammenhang „mehr Trainingsjahre — niedrigeres Maximum“ erklärt sich fast sicher dadurch, dass erfahrene Athleten einfach älter sind.
Es gibt keine Daten zu Wettkampfzeiten und VO₂max, daher lassen sich Hobbysportler und starke Athleten nicht trennen.

Wie man das anwendet

Die Formel ist ein Ausgangspunkt, keine Antwort. Wenn Sie nach Prozent des Maximums trainieren, verschiebt ein Fehler von 10–15 Schlägen alle Zonen.
Prüfen Sie zuerst Ihre eigenen Daten. Sehen Sie sich die Maxima des letzten halben Jahres aus Wettkämpfen und harten Intervallen an — aber nur mit Brustgurt. Einen einzelnen Ausreißer vom optischen Sensor, besonders zu Beginn einer Einheit, verwirft man besser.
Der Feldtest, den die Autoren vorschlagen: 10–30 Minuten Aufwärmen, dann 2–3 maximale Abschnitte von je 3–4 Minuten, am besten bergauf. Der höchste gemessene Wert ist Ihr Arbeits-Maximum. Machen Sie ihn ausgeruht, nicht nach einer harten Woche.
Sicherheit. Ein Maximaltest nur, wenn Sie gesund und an intensive Belastung gewöhnt sind. Anfänger, Menschen über 40 mit Risikofaktoren und alle, die Brustschmerzen oder Herzstolpern kennen, sollten sich vorher untersuchen lassen.
Alle ein bis zwei Jahre neu prüfen — das Maximum sinkt mit dem Alter langsam.
Die Alternative: Zonen nicht vom Maximum, sondern von der Herzfrequenz an der Laktatschwelle ableiten — für die meisten ist das genauer. Ihre Zonen können Sie im Zonengenerator neu berechnen.

Das Wichtigste

Bei 4375 Ausdauersportlern unterschätzen die Formeln „220 − Alter“ und Tanaka die maximale Herzfrequenz im Mittel um 4,8–5,8 Schläge.
Der individuelle Fehler beträgt bis zu 15–20 Schläge nach unten und bis zu 9 nach oben: Das reicht, um Zonen zu verwechseln.
Auch ein VO₂max-Labortest kann das Maximum um 5–6 Schläge unterschätzen.
Am zuverlässigsten sind wiederholte maximale Abschnitte nach gutem Aufwärmen, gemessen mit Brustgurt.

Quellen: Ausland Å., Kelemen B., Seiler S. „An exploratory study of maximal heart rate determination in endurance athletes: laboratory testing vs. field based“. Frontiers in Sports and Active Living, 2026;8:1806303. DOI: 10.3389/fspor.2026.1806303 · Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. „Age-predicted maximal heart rate revisited“. Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153–156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8