Eine Frage, die in Triathlon-Chats etwa einmal pro Woche auftaucht: „Sind die Herzfrequenzzonen in Prozent der anaeroben Schwelle beim Laufen und auf dem Rad dieselben?“ Die Antworten teilen sich in zwei Lager — „natürlich dieselben, es sind ja Prozente“ und „auf dem Rad ist der Puls immer 5–10 Schläge niedriger“. Beide Lager haben auf ihre Weise recht, und beide ziehen daraus den falschen praktischen Schluss.

Gehen wir es der Reihe nach durch, denn hier stecken drei verschiedene Fragen, die üblicherweise zu einer verklebt werden.

Wie stark sich die maximale Herzfrequenz tatsächlich unterscheidet

Die größte Stichprobe zu diesem Thema — 5311 Ausdauersportler (4043 Läufer und 1268 Radfahrer), Belastungstest mit Spiroergometrie, Journal of Clinical Medicine, 2023.

Das gemessene Maximum:

Laufen — 184,6 ± 9,8 bpm;
Radfahren — 182,7 ± 10,3 bpm.

Der Unterschied ist statistisch signifikant (p = 0,001) und beträgt weniger als zwei Schläge. Nicht fünf und nicht zehn.

Dieselbe Arbeit hat nebenbei 13 Formeln zur Berechnung des Maximums überprüft. Der mittlere quadratische Fehler liegt bei 9,1–10,5 Schlägen in beiden Sportarten, der mittlere absolute Fehler bei etwa 4,7 %. Anders gesagt: Jede Formel vom Typ „220 minus Alter“ liegt bei Ihnen um rund zehn Schläge daneben — und das ist eine ganze Zone.

Die mittlere Differenz ist klein — und die Übertragung funktioniert trotzdem nicht

Genau hier versteckt sich die eigentliche Falle. 2009 wurde im Journal of Strength and Conditioning Research bei Triathleten eine Schwellendiagnostik getrennt auf dem Laufband und getrennt auf dem Fahrradergometer durchgeführt. Die mittlere Differenz der Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle zwischen beiden Modi betrug gerade einmal 3,1 Schläge.

Aber die Korrelation zwischen Lauf- und Radschwelle bei ein und derselben Person lag bei r = 0,32, und der gesamte Übertragungsfehler bei 12,1 Schlägen.

Zu lesen ist das so: In der Gruppe gibt es fast keinen Unterschied, weil bei den einen die Schwelle auf dem Rad zehn Schläge niedriger liegt und bei den anderen acht Schläge höher — und im Mittel läuft alles auf null hinaus. Von diesem Mittelwert haben Sie exakt gar nichts. Die Autoren ziehen den einzig möglichen Schluss: Getestet werden muss in jeder Sportart separat.

Woher der Unterschied kommt

Der Mechanismus ist klar und erklärt, warum die Streuung so groß ist.

Es arbeitet weniger Muskelmasse. Beim Laufen sind Rumpf, Arme und Stabilisatoren beteiligt; auf dem Rad vor allem die Beine, während der Oberkörper von Sattel und Lenker gestützt wird. Weniger aktive Masse bedeutet weniger periphere Nachfrage und damit einen niedrigeren Puls bei gleicher Sauerstoffaufnahme.

Die Körperposition. Im Sitzen ist der venöse Rückstrom besser und das Schlagvolumen höher — das Herz braucht weniger Schläge für dasselbe Herzminutenvolumen.

Keine Stoßbelastung. Beim Laufen kommt zum metabolischen Preis noch die Dämpfungsarbeit hinzu, und die kostet ebenfalls Herzschläge.

Und vor allem: Das ist individuell. Wie groß der Unterschied ausgerechnet bei Ihnen ist, hängt davon ab, wie viele Jahre Sie in die Pedale treten und wie viele Sie laufen. Bei einem früheren Radfahrer, der erst kürzlich zum Laufen gekommen ist, sieht das Bild genau umgekehrt aus als bei einem früheren Läufer.

Was in der Praxis gemacht wird — und was davon vergeblich ist

Es gibt eine eigene Arbeit, die zeigt, dass auch die Praktiker die Zonen für beide Sportarten unterschiedlich setzen. 2025 wurden in Scientific Reports 778 Trainer und Ausdauersportler befragt. Die unteren Zonengrenzen in Prozent des Maximums:

Zone	Radfahrer	Läufer
1	47,3 ± 18,0 %	55,4 ± 10,2 %
2	65,7 ± 8,2 %	69,8 ± 6,7 %
3	76,4 ± 6,7 %	79,6 ± 5,7 %

Radfahrer legen die unteren drei Zonen systematisch tiefer — die Autoren führen das auf die längere Trainingsdauer und die geringere mechanische Belastung zurück. Achten Sie auf die Standardabweichungen: ±18 % in der ersten Zone bei den Radfahrern bedeutet, dass es nicht einmal innerhalb einer Sportart ein einheitliches Verständnis von „lockerer Arbeit“ gibt.

Ein eigenes Kapitel ist der Fall, in dem die Zonen in Prozent der Schwelle gerechnet werden und die obere Grenze der vierten oder fünften Zone über Ihrem gemessenen Maximum landet. Das ist kein Paradox und kein Fehler der Uhr. Das ist ein Signal, dass das Modell nicht zu Ihnen passt: Entweder stammen die Prozentkoeffizienten aus einer fremden Population, oder die Schwelle selbst wurde falsch bestimmt. Die Schwelle prüfen Sie leicht — Sie müssen diese Herzfrequenz etwa eine Stunde halten können.

Wie Sie das anwenden

Testen Sie in jeder Sportart separat. Zwanzig bis dreißig Minuten bei maximal gleichmäßiger Belastung — auf der Bahn und auf dem Rad — liefern zwei verschiedene Zahlen. Das ist normal und kein Fehler.
Übertragen Sie keine Korrektur „minus 5–10 Schläge“. Der Gruppenunterschied liegt bei etwa zwei Schlägen, die individuelle Streuung bei zwölf. Eine Korrektur „im Mittel“ trifft schlechter als ein eigener Test.
Altersformeln taugen nur als grober Rahmen. Ein Fehler von rund zehn Schlägen entspricht der Breite einer kompletten Zone.
Rechnen Sie von der Schwelle aus, nicht vom Maximum, wenn Sie in zwei Sportarten trainieren: Die Schwelle verschiebt sich mit der Form, das Maximum praktisch nicht.
Überprüfen Sie die Zonen bei Saison- und Umfangswechsel. Wenn der Radanteil über den Winter auf das Doppelte gestiegen ist, stimmen die alten Radzonen nicht mehr.

Das Wichtigste

Die gemessene maximale Herzfrequenz liegt auf dem Rad im Mittel 1,9 Schläge unter der beim Laufen (184,6 gegenüber 182,7 in einer Stichprobe von 5311 Sportlern).
Die mittlere Differenz der Schwellenherzfrequenz zwischen Laufen und Radfahren beträgt 3,1 Schläge, aber die Korrelation bei ein und derselben Person nur r = 0,32, der gesamte Übertragungsfehler 12,1 Schläge.
Der Gruppenmittelwert nützt hier nichts: Bei verschiedenen Menschen geht die Differenz in verschiedene Richtungen und hebt sich gegenseitig auf.
Formeln zur Berechnung des Maximums liegen um 9–10 Schläge daneben — das ist eine ganze Zone.
Praktiker setzen die Radzonen 1–3 um 3–8 Prozentpunkte tiefer als die Laufzonen, die Streuung innerhalb der Gruppe ist riesig.
Eine obere Zonengrenze oberhalb Ihres Maximums ist ein Zeichen dafür, dass die Schwelle falsch bestimmt oder die Koeffizienten fremd sind.
Es gibt nur eine funktionierende Lösung: getrenntes Testen für jede Sportart.

Quellen: «Validity of the Maximal Heart Rate Prediction Models among Runners and Cyclists», Journal of Clinical Medicine, 2023. https://doi.org/10.3390/jcm12082884 · «Transferability of Running and Cycling Training Zones in Triathletes: Implications for Steady-State Exercise», Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818767e7 · «Contextualizing the Norwegian standardized intensity zone framework in an international sample of endurance practitioners», Scientific Reports, 2025. https://doi.org/10.1038/s41598-025-17023-z