Die Sprengung — der Höhenunterschied der Sohle zwischen Ferse und Vorfuß — steht meist in der letzten Zeile der Schuhdaten. Die meisten gängigen Laufschuhe haben eine Sprengung von etwa 8–12 mm, „natürliche“ Modelle 0–4 mm. Bisher drehte sich die Debatte um die Sprengung vor allem um Verletzungen. Eine neue Arbeit hat nun erstmals sauber gemessen, wie sie sich auf den Energieverbrauch auswirkt.

Was untersucht wurde

Renninger und Owen Beck von der University of Texas at Austin (USA) (Journal of Applied Physiology, Juli 2026) ließen spezielle Schuhe anfertigen, bei denen sich nur die Sprengung änderte, während Modell und Gewicht gleich blieben.

20 Läufer, Geschwindigkeit 3,5 m/s — das entspricht einer Pace von etwa 4:46 pro Kilometer.
Vier Sprengungsvarianten: 0, 10, 20 und 30 mm.
Gemessen wurden der Energieverbrauch per Gasaustausch, die Bodenreaktionskräfte, Gelenkwinkel und -momente sowie die Faserlänge des Wadenmuskels.

Was herauskam

Je größer die Sprengung, desto höher der Energieverbrauch. Der Wechsel von 20 mm auf 0 mm senkte die metabolische Leistung um 1,6%.
Bei hoher Sprengung „zeigt“ der Fuß stärker mit der Spitze nach unten, und die Fasern des medialen Wadenmuskels arbeiten verkürzt — beim Aufsetzen, beim Abdruck und im Mittel über die Stützphase. Ein kurzer Muskel erzeugt Kraft teurer.
Eine hohe Sprengung erhöhte die Belastung des Knies: Die Spitzen- und Durchschnittsmomente im Kniegelenk stiegen.
Das Fazit der Autoren ist mutig: Wer schneller laufen will, sollte Schuhe mit Nullsprengung wählen.

Zur Einordnung: 1,6% Laufökonomie sind weniger als die Hälfte des Effekts, den die ersten Carbon-„Superschuhe“ gegenüber normalen Schuhen brachten. Verglichen wurden hier aber 20 mm und 0, während man in der Praxis eher zwischen 8–10 mm und 4–6 mm wählt — und für diesen Unterschied ist der Effekt vermutlich kleiner. Einen eigenen Wert für 10 → 0 mm nennt der Abstract nicht.

Wo der Haken ist

Längere Wadenmuskelfasern bedeuten eine gedehnte Achillessehne. Die Nullsprengung ist gerade deshalb ökonomischer, weil das Sprunggelenk stärker gebeugt arbeitet und Wadenmuskel und Achillessehne länger sind. Dieselbe Mechanik bedeutet, dass sie mehr Last tragen. In der Studie wurde das nicht untersucht, aber jeder, der abrupt auf „Minimalschuhe“ umgestiegen ist, weiß, wie die Waden in der ersten Woche schmerzen.

Was die RCT zeigte. Laurent Malisoux und Kollegen vom Luxembourg Institute of Health (American Journal of Sports Medicine, 2016) gaben 553 Hobbyläufern baugleiche Schuhe mit 10, 6 oder 0 mm Sprengung und verfolgten ein halbes Jahr lang die Verletzungen.

Insgesamt unterschied sich das Verletzungsrisiko nicht.
Bei regelmäßigen Läufern (die in mindestens sechs der letzten zwölf Monate gelaufen waren) erhöhte eine niedrige Sprengung jedoch das Verletzungsrisiko — Hazard Ratio 1,67.
Bei unregelmäßigen Läufern senkte sie es dagegen (0,48).

Die Erklärung ist plausibel: Ein erfahrener Läufer hat sich über Jahre an seine gewohnte Sprengung angepasst, und ein abrupter Wechsel verlagert die Last auf Gewebe, das nicht darauf vorbereitet ist. Die Diskussionen um die Achillessehne nach Berlin, wo Tigst Assefa laut ihrem Manager die letzten Kilometer mit gerissener Sehne lief, haben das Interesse am Thema Schuhe zusätzlich angefacht. Daten, die ihre Verletzung mit den Schuhen in Verbindung bringen, gibt es jedoch nicht.

Einschränkungen

Nur 20 Läufer und ein Durchgang pro Schuhpaar — ein akuter Effekt ohne Anpassung.
Eine Geschwindigkeit. Im Marathontempo eines Hobbyläufers oder bei Intervallen kann der Effekt anders ausfallen.
Experimentelle Schuhe, keine Serienmodelle. Eine Sprengung von 30 mm gibt es im Handel praktisch nicht.
Verletzungen wurden nicht untersucht — die Empfehlung „wählen Sie 0 mm“ stützt sich allein auf die Laufökonomie.

Wie man das anwendet

Ändern Sie die Sprengung nicht vor einem Wettkampf. Ein Gewinn von 1,6% — bei einem realen Wechsel der Sprengung wahrscheinlich weniger — ist wertlos, wenn bei Kilometer 30 die Waden krampfen.
Wechseln Sie schrittweise. Reduzieren Sie die Sprengung in kleinen Schritten von wenigen Millimetern und setzen Sie das neue Paar zunächst bei kurzen, lockeren Läufen ein. Die Rotation zweier Paare mit unterschiedlicher Sprengung ist ein bequemer Weg und geht für sich genommen mit einem geringeren Verletzungsrisiko einher — mehr dazu im Artikel über Schuhrotation.
Wenn Sie schon Probleme mit Achillessehne oder Waden hatten — dann ist eine niedrige Sprengung nicht Ihre erste Wahl. Zuerst kräftigen: wie man die Achillessehne belastet.
Wenn die Knie schmerzen — dann kann umgekehrt eine moderate Senkung der Sprengung das Kniegelenk entlasten, da eine hohe Sprengung die Momente im Knie erhöht.
Was ein paar Sekunden pro Kilometer auf Ihrer Distanz ausmachen, können Sie im Rennplaner abschätzen.

Das Wichtigste

In ansonsten identischen Schuhen mit 0, 10, 20 und 30 mm Sprengung war das Laufen umso ökonomischer, je geringer die Sprengung: 20 → 0 mm = −1,6% Energieverbrauch.
Mechanismus: Der Wadenmuskel arbeitet bei einer günstigeren Länge, und die Kniemomente sind geringer als bei hoher Sprengung.
Der Preis: mehr Arbeit für Waden und Achillessehne. In einer RCT mit 553 Hobbyläufern erhöhte eine niedrige Sprengung das Verletzungsrisiko regelmäßiger Läufer um das 1,67-Fache.
Man kann die Sprengung senken, aber schrittweise und nicht vor einem Wettkampf.

Quellen: Renninger K., Beck O.N. „Shoe heel-toe drop affects running economy“. Journal of Applied Physiology, 2026;141(1):280–290. DOI: 10.1152/japplphysiol.00886.2025 · Malisoux L., Chambon N., Urhausen A., Theisen D. „Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up“. American Journal of Sports Medicine, 2016;44(11):2933–2940. DOI: 10.1177/0363546516654690