Mit Kopfhörern zu laufen ist die Norm, nicht die Ausnahme. In Yandex, der wichtigsten Suchmaschine Russlands, erreichte die Anfrage „Laufen mit Musik“ im September 2026 1058 Anfragen — fast viermal so viele wie im Juli (286). Fast alles, was wir über Musik im Training wissen, betrifft die Stimmung und das Anstrengungsempfinden. Wie sie sich auf die Atmung selbst und auf den Schritt auswirkt, wurde viel seltener untersucht.

Am 13. Oktober 2026 erschien in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism eine randomisierte Crossover-Studie der Universität Sassari (Italien) unter Beteiligung von David Behm von der Memorial University of Newfoundland. Die Antwort hat einen Haken.

Wie getestet wurde

32 körperlich aktive Teilnehmer — 15 Frauen und 17 Männer, Durchschnittsalter 22,7 Jahre — liefen je zweimal 20 Minuten auf dem Laufband mit 8 km/h (7:30 pro Kilometer). Einmal in Stille, einmal mit Musik in In-Ear-Kopfhörern: Tempo 128 Schläge pro Minute, Lautstärke 85 dB, also mäßig bis laut. Die Reihenfolge der Sessions wurde zufällig zugeteilt.

Der Gasaustausch wurde Atemzug für Atemzug gemessen, parallel wurden die räumlich-zeitlichen Schrittparameter und das Anstrengungsempfinden auf der Borg-Skala erfasst.

Was sich verändert hat

Die Atmung wurde schnell und flach:

die Atemfrequenz stieg um 10,0%;
das Atemzugvolumen sank um 4,6%;
das Atemminutenvolumen stieg um 5,5% (alle p ≤ 0,001).

Die Ventilationseffizienz nahm ab: Das Verhältnis der Ventilation zum abgegebenen CO₂ (V̇E/V̇CO₂) lag um 4,3% höher, zum aufgenommenen Sauerstoff (V̇E/V̇O₂) um 4,5% (beide p < 0,001). Einfach gesagt: Für denselben Gasaustausch pumpte der Körper mehr Luft durch die Lunge.

Der Schritt wurde „hüpfender“:

Schrittdauer und Schrittlänge nahmen um 1,3% und 1,0% zu;
die vertikale Oszillation — um 30% (p = 0,015);
die Flugphase — um 16% (p = 0,002);
der Anteil der Stützphase am Schrittzyklus (Duty Factor) sank um 1,3%.

Bei Frauen war die Verschiebung hin zu einem „fliegenden“ Schritt stärker als bei Männern.

Der Energieverbrauch stieg um 1,1% (p = 0,009) — mit Musik bei gleicher Geschwindigkeit zu laufen, wurde etwas teurer.

Gefühlt war aber alles leichter: Die Anstrengung nach Borg lag bei 12,7 mit Musik gegenüber 13,4 ohne (p < 0,001). Die Autoren sprechen von einer „paradoxen Diskrepanz“ zwischen subjektiver Anstrengung und objektiver Belastung.

Wie das dazu passt, dass Musik hilft

Der Widerspruch ist kleiner, als er scheint. Die größte Metaanalyse zum Thema — Terry, Karageorghis und Kollegen (Psychological Bulletin, 2020): 139 Studien, 3599 Teilnehmer. Musik verbesserte die Stimmung (g = 0,48) und die körperliche Leistung (g = 0,31) und senkte das Anstrengungsempfinden (g = 0,22); schnelle Musik wirkte stärker als langsame und mittelschnelle.

Die neue Arbeit widerspricht dem nicht: Die Anstrengung fühlte sich auch hier leichter an. Sie ergänzt das Bild um den Preis. Wenn man die Geschwindigkeit selbst wählen kann, wird die „Leichtigkeit“ zu schnellerem Laufen. Wenn die Geschwindigkeit vorgegeben ist, wie auf dem Laufband, sieht man die Kehrseite — weniger ökonomische Atmung und weniger ökonomischen Schritt.

Woran man hier nicht zu fest glauben sollte

Es ist eine einzige 20-minütige Session auf dem Laufband bei 8 km/h. Für viele Läufer ist das ein lockeres Tempo. Bei Schwellenintensität, draußen oder auf langer Distanz kann das Ergebnis anders ausfallen.

Die Teilnehmer sind körperlich aktive junge Menschen um die 23 Jahre, keine erfahrenen Läufer. Bei denen, die seit Jahren mit Kopfhörern laufen, könnte die Reaktion schwächer sein.

Getestet wurde eine einzige Kombination: 128 Schläge pro Minute und 85 dB. Das liegt unter der typischen Laufkadenz (meist 160–180 Schritte pro Minute), Musik und Schritt waren also nicht synchronisiert. Ob es leiser, langsamer oder genau im Takt der Kadenz anders aussieht, ist unbekannt.

Die prozentualen Veränderungen sind klein. 1,1% Energieverbrauch liegen an der Grenze dessen, was beim Laufen überhaupt spürbar ist. Die größte Veränderung — vertikale Oszillation +30% — klingt beeindruckend, sind in absoluten Zahlen aber Zentimeter.

Warum sich die Atmung verändert, haben die Autoren nicht nachgewiesen. Mögliche Erklärungen sind eine Anpassung des Atemrhythmus an die Musik oder die Erregung durch laute Töne, doch im Experiment wurde das nicht getrennt.

Wie man das anwendet

Kontrollieren Sie bei lockeren Läufen nicht das Gefühl, sondern den Puls. Wenn Musik das Tempo subjektiv leichter macht, verlässt man leicht unbemerkt die gewünschte Zone. Die Grenzen finden Sie im Zonen-Generator.
Drehen Sie die Lautstärke herunter. 85 dB in der Studie sind bereits der Pegel, ab dem Gesundheitsnormen die Expositionsdauer zu begrenzen beginnen. Leiser ist besser für das Gehör und möglicherweise auch für die Atmung.
Bei Tempoläufen und Wettkämpfen ist Musik ein Werkzeug, kein Hindernis. Die Metaanalyse zeigt einen Leistungszuwachs, besonders mit schneller Musik. Wissen Sie einfach, dass ein Teil der „Leichtigkeit“ Wahrnehmung ist und keine Ersparnis.
Arbeiten Sie an Technik oder Atmung — laufen Sie ohne Kopfhörer. Wenn das Ziel eine ruhige Zwerchfellatmung oder eine geringere vertikale Oszillation ist, hat Musik in diesem Experiment beide Werte in die falsche Richtung verschoben.
Prüfen Sie das Wettkampfreglement. Bei manchen Läufen sind Kopfhörer verboten oder unerwünscht — wegen der Sicherheit und der Anweisungen der Kampfrichter.
Puls im Kopfhörer ist ein eigenes Thema. Wenn Ihre Kopfhörer auch den Puls messen, lesen Sie unsere Analyse der AirPods Pro 3.

Das Wichtigste

Randomisiertes Crossover-Experiment: 32 Teilnehmer, 20 Minuten auf dem Laufband bei 8 km/h, mit Musik mit 128 Schlägen pro Minute bei 85 dB und ohne.
Mit Musik stieg die Atemfrequenz um 10%, das Atemzugvolumen sank um 4,6%, die Ventilationseffizienz nahm um 4,3–4,5% ab.
Die vertikale Oszillation stieg um 30%, die Flugphase um 16%, der Energieverbrauch um 1,1%; bei Frauen war die Veränderung des Schritts stärker.
Dabei fiel das Laufen subjektiv leichter (12,7 gegenüber 13,4 nach Borg) — Musik senkt das Anstrengungsempfinden, nicht aber die Belastung selbst.

Quellen: Morrone M., Natale D., Ventura L., Boi A., Martinez G., Behm D.G., Dvir Z., Bandiera P., Cugusi L., Deriu F., Manca A. „Moderate-to-loud in-ear music worsens ventilatory efficiency and running biomechanics during fixed-speed treadmill running: a sex-stratified randomized crossover study“. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026. DOI: 10.1139/apnm-2026-0174 · Terry P.C., Karageorghis C.I., Curran M.L., Martin O.V., Parsons-Smith R.L. „Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review“. Psychological Bulletin, 2020;146(2):91-117. DOI: 10.1037/bul0000216