Die Achillessehne braucht keine Pause, sondern Belastung: So baust du die launischste Sehne von Läufern um

Morgendliche Steifheit an der Rückseite des Unterschenkels, ein dumpfer Schmerz in den ersten Minuten des Laufens, der sich „einläuft“ und nachlässt, eine Verdickung ein paar Zentimeter oberhalb der Ferse – so beginnt eine Achillessehnen-Tendinopathie, eine der häufigsten Laufbeschwerden. Der logische erste Impuls ist, mit dem Laufen aufzuhören und zu warten, bis es vorbeigeht. Und genau dieser Impuls funktioniert am häufigsten nicht. Eine Sehne ist kein Bluterguss; sie „heilt nicht in Ruhe“, sie baut sich als Reaktion auf Belastung um. Die Frage ist nur, welche Belastung den Umbau anstößt und welche ihn stört.

Was untersucht wurde

2026 erschien in der Zeitschrift Frontiers in Sports and Active Living eine systematische Übersichtsarbeit mit einer Netzwerk-Metaanalyse (Fu et al.): Die Autoren trugen 49 Studien zusammen, von denen 31 RCTs mit 1388 Teilnehmern in das Vergleichsnetz eingingen. Sie verglichen, wie verschiedene Trainingsformen die Morphologie (Querschnittsfläche, Länge) und die Mechanik (Steifigkeit, Dehnung, Verformung) der Achillessehne verändern. Verglichen wurden Dehnen, die Korrektur der Lauftechnik, Krafttraining (Plyometrie, Isometrie, Exzentrik – der klassische Alfredson) und kombinierte Protokolle.

Parallel dazu wurde in PLOS One (2026) das Protokoll eines verblindeten RCT veröffentlicht (Moreno et al.): 60 Freizeitläufer im Alter von 18–60 Jahren mit einer Achillessehnen-Tendinopathie im mittleren Sehnenabschnitt (Schmerz 2–6 cm oberhalb des Ansatzes, seit mindestens 3 Monaten) werden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine arbeitet mit konstanter moderater Belastung (55% des Einwiederholungsmaximums), die andere steigert sie über 12 Wochen progressiv von 55% auf 90% – bei gleichem Gesamtvolumen (etwa 1050 Wiederholungen). Das ist bislang nur ein Protokoll, Ergebnisse gibt es noch nicht, aber es zeigt die Logik der Behandlung durch Belastung gut.

Was funktioniert: Belastung, nicht Ruhe

Die zentrale Schlussfolgerung der Metaanalyse: Struktur und Mechanik der Sehne verändert gerade das Krafttraining, nicht das Dehnen. Bei der Steifigkeit – der Schlüsseleigenschaft, die es der Sehne erlaubt, die Energie eines Schrittes elastisch zurückzugeben – lag die langandauernde isometrische Arbeit des Sprunggelenks ganz oben (SUCRA 89,3%). Bei der Querschnittsfläche führte die Plyometrie – das Sprungtraining (SUCRA 95,6%). Dehnprogramme dagegen landeten bei nahezu allen Kennwerten stabil am unteren Ende der Rangliste.

Warum Belastung? Das RCT-Protokoll formuliert das Prinzip direkt: Kontraktionen ausreichender Stärke rufen eine Sehnendehnung in einem Bereich hervor, der als günstig für den positiven Umbau gilt – etwa 4,5–6%. Eine zu schwache Belastung liefert diesen Reiz nicht, und vollständige Ruhe nimmt der Sehne das Signal zur Anpassung, sodass sie schwach und schmerzhaft bleibt. Wichtig ist auch die zweite Beobachtung aus dem Protokoll: Der Umbau wird auch bei moderaten Belastungen ausgelöst (55% des Maximums), nicht nur bei schweren. „Schwer bis zum Muskelversagen“ ist also keine zwingende Bedingung; die Bedingung ist ein regelmäßiger und ausreichender Reiz.

Wie man in der Praxis belastet

Das praktische Grundgerüst, das sich durch die Studien zieht, ist einfach.

Beginne mit Isometrie. Wadenheben (auf beiden Beinen, bei Bedarf an einer Stütze) mit einer Haltezeit von 30–45 Sekunden, mehrere Sätze. Es wird bei Schmerzen gut vertragen und beeinflusst laut Metaanalyse die Steifigkeit am stärksten.
Gehe zu schweren langsamen Hebungen über. Wadenheben mit Zusatzgewicht, 3 Sekunden hoch und 3 Sekunden runter – das langsame Tempo ist wichtiger als ein hohes Gewicht. Genau diese Phase („langsame Calf Raises“) nutzt das RCT-Protokoll in den ersten Wochen.
Steigere dich allmählich. Zuerst auf beiden Beinen, dann auf einem, dann – mit zusätzlichem Gewicht und, näher an der Rückkehr zum Laufen, leichtem Sprungtraining. Das Prinzip der progressiven Belastung: etwas mehr als gestern, aber nicht ruckartig.
Ertrage moderaten Schmerz. Der im Protokoll verankerte Richtwert: Der Schmerz während und am Tag nach der Belastung sollte 4/10 nicht überschreiten. Beschwerden bis 3–4 Punkte sind zulässig und bedeuten keinen Schaden.
Bring Geduld mit. Der Umbau der Sehne dauert Wochen und Monate (das Protokoll ist auf 12 Wochen Arbeit plus eine Nachbeobachtung von bis zu einem halben Jahr ausgelegt), nicht ein paar Tage.

Was man nicht tun sollte: in völlige Ruhe verfallen „bis der Schmerz ganz verschwindet“, die Sehne aggressiv trotz Schmerz dehnen und schnellen Ergebnissen mit einem abrupten Belastungssprung nachjagen.

Einschränkungen

Das ist kein Grund zur Selbstbehandlung. Die Netzwerk-Metaanalyse benennt ihre Schwachstellen offen: In 88% der Studien gab es <50 Teilnehmer, die Messmethoden und die Protokolle selbst unterschieden sich stark, und allgemein anerkannte Schwellenwerte für eine „klinisch bedeutsame“ Veränderung von Steifigkeit und Dicke gibt es bislang nicht. Der RCT aus PLOS One ist nur ein Protokoll und beschränkt sich auf männliche Läufer mit einer Tendinopathie im mittleren Sehnenabschnitt; auf Schmerzen am Ansatz und auf Frauen lassen sich die Schlüsse nicht direkt übertragen. Es geht um durchschnittliche Tendenzen, nicht um ein Rezept für den Einzelfall.

Das Wichtigste

Eine Sehne baut sich unter Belastung um, nicht in Ruhe – vollständige Erholung zieht das Problem eher in die Länge.
Laut Metaanalyse von 2026 steigert Isometrie die Steifigkeit am stärksten, Plyometrie die Dicke; Dehnen bringt kaum etwas.
Praktikables Schema: Isometrie → schwere langsame Wadenheben → Progression zu einem Bein und zu Sprüngen.
Schmerz bis 3–4/10 während und danach ist zulässig; der Richtwert aus dem Protokoll liegt bei nicht mehr als 4/10.
Hab Geduld: Es geht um Wochen und Monate, nicht um Tage.
Vermeide völlige Ruhe und Dehnen trotz Schmerz.

Bei akutem, stechendem Schmerz, Schwellung, einem „Schnapp“-Gefühl, nächtlichen Schmerzen oder ausbleibendem Fortschritt über mehrere Wochen wende dich unbedingt an einen Sportarzt oder Physiotherapeuten – dieser Artikel ersetzt keine persönliche Beratung und ist keine individuelle medizinische Empfehlung.

Quellen: Fu B. et al., Frontiers in Sports and Active Living, 2026. https://doi.org/10.3389/fspor.2026.1782503; Moreno M.J. et al., PLOS One, 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12952620/