赛制简单到近乎残酷：八公里跑，被切成八个一公里的段落，段落之间夹着八个力量站点。滑雪机、推雪橇、拉雪橇、跳跃波比、划船机、农夫行走、扛沙袋弓步、墙球。一切都是标准化的，所以汉堡的成绩和墨尔本的成绩可以直接比较。

在俄罗斯，同一个生态位由 CRACE 这类混合竞赛占据——赛季总决赛在 9 月 5 日举行。而所有琢磨着要不要去报名的人，问题都是同一个：这到底是力量的事，还是跑步的事？ 现在这个问题有了被测量出来的答案。

实验室里测到了什么

德国联邦国防军大学的研究组（Brandt 等，Frontiers in Physiology, 2025）让 11 名训练有素的业余选手完整跑了一遍模拟赛，全程连续监测心率、每段之后测乳酸，并按博格量表评估用力程度。参与者 VO₂max 的中位数是 51 ml/kg/min。

完赛时间的中位数是 86.5 分钟。其中：

跑步 51.2 分钟，占全部时间的 59%；
站点 32.8 分钟，占 38%。

接下来才是有意思的部分。站点更短，但更重。 站点上的平均心率是 173.7，跑步段是 168.9 次/分（p = 0.03）；乳酸峰值 8.5 对 7.7 mmol/L（p = 0.006）；RPE 最大值 18 对 16（p = 0.003）。

整场比赛的 79.5% 是在最大心率的 90–100% 区间度过的。 这不是「中间穿插跑步的间歇训练」——这是一个半小时几乎不间断地待在红区。

什么能预测成绩

在这一点上，这项研究给出了对营销最不友好的答案。

最终成绩与以下指标相关：

VO₂max：ρ = −0.71（p = 0.01）——最强的一条关联；
有氧训练量：ρ = −0.68；
体脂率：ρ = 0.67。

而握力、肌肉量和力量训练量与任何东西都没有显示出显著关联。站点本身的用时，也没有和任何一项个人特征相关。

一项基于赛事统计的大型研究给出了相似的图景（Rappelt 等，Frontiers in Physiology, 2026）：七个赛季里 PRO 组别的 11 842 个女子成绩和 27 854 个男子成绩。跑步部分稳定地占据约一半的时间，同时最少「打乱」名次——也就是说，正是跑步这一块，让强者从一场比赛到下一场都保持强势。滑雪机、划船和波比在七个赛季里几乎没有进步；进步主要来自跑步和雪橇这两类力量站点。

顺带地，这项研究还显示了这个赛制职业化的速度：精英男子的中位成绩从第二赛季的 1:06:24 降到第七赛季的 57:17，女子从 1:11:09 降到 1:03:22。精英组成绩的离散度从超过 10% 收缩到不足 5%。

为什么站点还是不能忽视

从「能预测成绩的是 VO₂max」推不出「力量训练没必要」。这里的逻辑是另一套。

推雪橇占 2.1 分钟，拉雪橇 2.6 分钟。这是全场最短的两个片段，但恰恰在这里身体转入无氧糖酵解，并把乳酸带进接下来的那一公里跑。墙球——最后一个站点——在研究中同时刷出了三项指标的最高值：心率、乳酸、RPE。

也就是说，力量赢不下比赛，但力量不够会毁掉跑步。如果雪橇要拼到极限，下一公里你就得用泛酸的腿去跑，损失不会出现在站点上，而是出现在站点之后。很说明问题的是，研究中最慢的一段是第五公里——7.4 分钟，正好在比赛的中间。

诚实的局限

十一个人。 样本极小，而且几乎所有人都有很好的有氧能力，十一人中有八人的握力高于平均水平。在这样一个同质的群体里，即便力量与成绩确实有关联，也很容易找不到：变异范围太窄了。

这是模拟，不是比赛。 室内跑步机上跑，一个人，没有对手也没有观众，雪橇也不是官方器材。真正的比赛在战术上是另一回事。

只测了「Individual Open」。 PRO 组、双人组和接力组没有被检验，而它们的负荷并不相同——PRO 组站点上的配重明显更大。

赛事统计来自一个自报数据的数据库，作者也专门说明：由于各站 Rox Zone 的几何形状不同，跑步段的长度在不同比赛之间可能有差异，所以不能据此细究配速分配。

如果你打算去跑，这意味着什么

按耐力项目来准备。 如果你为混合竞赛安排的一周里，力量训练比跑步训练还多，那你准备的是另一个项目。有氧基础能预测成绩，力量不能。
在泛酸的腿上跑。 这个赛制的特殊性不在站点，也不在跑步，而在两者之间的过渡。要练的是「一个重站点 → 一公里跑」这个衔接，而不是孤立地练每一部分。
单独练雪橇。 这是唯一一类站点，技术和忍受 2–3 分钟超强用力的能力能直接换成时间，也是没准备的人会以分钟而不是以秒来丢时间的地方。
在身体成分上下功夫。 体脂率与成绩的相关性比任何一项力量指标都强。这很合理：比赛的一半你在跑，另一半你在搬重量，其中也包括你自己的体重。
用配速来评估自己，而不是用铁片。 想估一估自己的胜算，就从 VO₂max 和阈值配速开始，而不是从卧推开始。

要点

在 HYROX 模拟赛中，跑步占了59% 的时间（86.5 分钟里的 51.2 分钟），站点占 38%。
站点更短，但强度更高：心率 173.7 对 168.9，乳酸 8.5 对 7.7 mmol/L，RPE 18 对 16。
整场比赛的 79.5% 在最大心率的 90–100% 区间度过。
能预测成绩的是 **VO₂max（ρ = −0.71）**和有氧训练量；握力、肌肉量和力量训练量都不相关。
根据七个赛季 39 696 场参赛成绩的数据，跑步稳定地占据约一半的时间，同时对名次的改变最小。
精英选手在变快：男子中位成绩 1:06:24 → 57:17，女子 1:11:09 → 1:03:22。
那项实验室研究的样本是 11 人，模拟是在没有对手的场馆里进行的；结论属于初步性质。

来源：Brandt T., Ebel C., Lebahn C., Schmidt A.「Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trend」。Frontiers in Physiology, 2025. DOI: 10.3389/fphys.2025.1519240 · Rappelt L. 等。「Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons」。Frontiers in Physiology, 2026. DOI: 10.3389/fphys.2026.1847569