Таурин — вещество со скверной репутацией по недоразумению. Из-за энергетиков его считают чем-то вроде стимулятора, хотя он не стимулятор вовсе: это аминосульфоновая кислота, которая участвует в регуляции кальция в мышечной клетке, работает как осмолит и обладает антиоксидантным действием. Именно последние два свойства делают его интересным для работы в жаре, где клетка страдает и от осмотического стресса, и от окислительного.

Свежее исследование в Frontiers in Nutrition проверило его при по-настоящему неприятных условиях — и заодно дало повод поговорить о том, как легко неправильно прочитать результат.

Как это проверяли

Дизайн аккуратный: рандомизированное перекрёстное исследование с отмывочным периодом в семь дней между условиями. То есть каждый участник побывал во всех вариантах.

Участвовали 16 студентов: 8 мужчин (возраст 23,5 ± 2,8 года, масса 83,7 ± 15,6 кг) и 8 женщин (23,1 ± 2,6 года, масса 60,0 ± 3,1 кг).

Четыре условия: 6 г, 4 г, 1 г таурина и плацебо (мальтодекстрин, уравненный по массе). Приём примерно за 50 минут до тестирования.

Условия среды — тяжёлые: не ниже 32 °C и не ниже 60% влажности, с поддержанием температуры в пределах ±1 °C.

Протокол в два этапа. Сначала ступенчатый тест на велоэргометре: разминка 5 минут на 100 Вт, затем старт с 50 Вт и прибавка по 50 Вт каждые 3 минуты при 60 оборотах до отказа. Потом 20 минут восстановления — и шесть максимальных десятисекундных спринтов с десятисекундными паузами между ними.

Результаты

Время до отказа в ступенчатом тесте выросло против плацебо:

у мужчин — на дозе 6 г (p < 0,05);
у женщин — на дозе 4 г (p < 0,05).

Средняя мощность в спринтах: у мужчин доза 6 г держала мощность выше плацебо начиная с третьего спринта и до шестого. То есть эффект проявился не в начале серии, а тогда, когда накопилось утомление, — это логично для вещества, которое работает с ионным гомеостазом и окислительным стрессом.

Пиковая мощность у мужчин на шестом спринте: 6 г против плацебо, 95% ДИ (137,88; 466,28), p < 0,05.

А вот пульс, лактат крови и субъективная тяжесть работы между условиями не различались. Это важная деталь: люди работали дольше и мощнее, при этом не чувствуя, что стало легче, и без сдвигов в привычных физиологических маркерах.

Главная оговорка, которую стоит сделать самому

Формулировка «мужчинам 6 граммов, женщинам 4» напрашивается — и почти наверняка неверна.

Посмотрите на массу участников. Мужчины — 83,7 кг, женщины — 60,0 кг. Теперь пересчитайте дозы на килограмм:

6 г ÷ 83,7 кг ≈ 0,072 г/кг
4 г ÷ 60,0 кг ≈ 0,067 г/кг

Разница около семи процентов. Это одна и та же доза, просто у людей разного размера. Авторы сами указывают в ограничениях, что дозы не нормировали на массу тела — и это, на мой взгляд, ключ ко всей «половой разнице» в их данных.

Практический вывод из этого получается куда полезнее исходного: ориентироваться разумно примерно на 0,07 г на кг массы тела, а не на пол. Для 70 кг это около 5 г.

Остальные ограничения

Их много, и авторы честно их перечисляют:

8 человек в каждой половой подгруппе — это очень мало;
участники — студенты, а не тренированные спортсмены;
питание и гидратация контролировались инструкциями, но объективно не отслеживались;
механизмы напрямую не измеряли — есть результат, но нет объяснения;
проверено одно сочетание температуры и влажности, переносимость на другие условия неизвестна;
эффекты порядка сравнения и переноса формально не оценивались.

Отдельно отмечу: тест на велоэргометре с шагом 50 Вт каждые 3 минуты — это ступенчатый протокол, а не соревновательная дистанция. Перенос на марафон в жару здесь не проверялся вообще.

Как применить

Считайте от массы, а не от пола. Ориентир около 0,07 г/кг, то есть примерно 4–6 г для большинства взрослых.
Приём примерно за 50 минут до старта — так делали в исследовании.
Сценарий — жара и повторные усилия. Эффект проявился к концу серии спринтов и в тесте на переносимость. Для равномерной длительной работы в прохладу оснований нет.
Не ждите, что станет легче. Субъективная тяжесть в исследовании не изменилась. Меняется не ощущение, а сколько вы успеваете сделать до отказа.
Это не замена акклиматизации и питью. Тепловая адаптация и восполнение жидкости остаются фундаментом; прикинуть свои потери поможет калькулятор ниже.

Главное

Таурин — не стимулятор, а осмолит и антиоксидант, участвующий в регуляции кальция в мышце.
Исследование 2026 года: 16 участников, перекрёстный дизайн, дозы 6 / 4 / 1 г и плацебо за 50 минут до работы, условия ≥32 °C и ≥60% влажности.
Время до отказа выросло: у мужчин на 6 г, у женщин на 4 г (p < 0,05).
У мужчин доза 6 г держала среднюю мощность выше плацебо с третьего по шестой спринт.
Пульс, лактат и RPE не изменились — работа дольше и мощнее без ощущения облегчения.
«Разница по полу» почти наверняка мнимая: в пересчёте на массу тела 6 г для 83,7 кг и 4 г для 60 кг — это 0,072 и 0,067 г/кг, то есть одно и то же. Авторы сами относят ненормированную дозировку к ограничениям.
Разумный ориентир — около 0,07 г на кг массы тела.
Ограничения серьёзные: по 8 человек в подгруппе, нетренированные участники, одно сочетание температуры и влажности, механизмы не измерялись.

Источники: «Effects of different doses of taurine supplementation on repeated-sprint performance after exhaustive exercise in a high temperature and humidity environment», Frontiers in Nutrition, 2026. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1766546