Chaque automne, quand les coureurs quittent la route pour le tapis, le même conseil refait surface : « mets 1 % de pente, ce sera comme dehors ». Le conseil est ancien, il a un auteur et une date : Jones et Doust, Journal of Sports Sciences, 1996. Et il a un problème : en trente ans, presque personne ne l’a revérifié sous la forme où il est utilisé. En 2026, trois groupes l’ont fait en même temps.

D’où vient la règle

En 1996, neuf hommes entraînés ont couru 6 minutes à six vitesses — de 10,5 à 18 km/h — sur un tapis incliné à 0, 1, 2 et 3 % et sur une route plate. La logique de la pente est simple : en salle, il n’y a pas d’air à fendre, alors que dehors, le vaincre coûte de l’énergie. L’inclinaison est censée en ajouter à peu près autant.

Le résultat était plus subtil que ce qu’on en a ensuite raconté. Aux deux vitesses les plus lentes (10,5 et 12 km/h), la route ne se distinguait ni de 0 %, ni de 1 %. À 13,5 km/h, seul 1 % convenait. À 15–16,5 km/h, aussi bien 1 % que 2 %. À 18 km/h, la route se situait entre 1 % et 2 %. La conclusion des auteurs — « 1 % convient pour les vitesses de 10,5 à 18 km/h » — est juste, mais c’est le milieu de la plage, pas une correspondance exacte à chaque vitesse.

Ce qui a été vérifié en 2026

Première étude : l’économie de course. Shahidi et coll. (PLoS One, août 2026) ont pris 12 coureurs hommes de 21 ans (VO₂max déterminée par test en rampe) et leur ont fait suivre le même protocole par paliers — 8–15 km/h, paliers de 3 minutes — d’abord sur tapis incliné à 1 %, puis sur une piste extérieure de 400 mètres. Analyse des gaz « cycle par cycle », moyennée sur les 60–90 dernières secondes de chaque palier.

Économie de course (VO₂ à vitesse donnée) : 51,3 ± 2,2 contre 49,6 ± 3,1 ml/kg/min dehors et sur tapis respectivement. L’écart augmentait aux intensités comprises entre 70 et 100 % du second seuil ventilatoire.
Coût en oxygène du kilomètre : 204,2 ± 11,3 contre 197,1 ± 12,3 ml/kg/km — environ 3,6 % plus cher dehors, et ce de façon identique à toutes les intensités (pas d’interaction « condition × intensité »).
Coût énergétique du mètre : 3,87–4,60 contre 3,65–4,10 J/kg/m, l’écart se creusant avec l’intensité (p = 0,045).
L’oxydation des glucides à l’approche du VT2 est elle aussi plus élevée dehors.

Autrement dit, même avec 1 % de pente, la piste restait 3–4 % plus chère que le tapis.

Deuxième étude : le seuil lactique chez l’élite. Suzuki et coll. (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026) ont comparé neuf coureurs japonais de niveau Tier 4 — records personnels de 13:35 sur 5000 m et 27:44 sur 10 000 m — sur une piste couverte de 300 mètres et sur tapis sans inclinaison. Six paliers de 17,2 à 22,5 km/h.

Le lactate sur piste est plus élevé à chaque palier, et l’écart grandit : de 1,0 mmol/l au premier à 3,7 mmol/l au sixième.
Vitesse à 4 mmol/l : 329,6 contre 345,1 m/min (19,8 contre 20,7 km/h). À 6 mmol/l : 344,2 contre 359,4. Converti, cela fait 7–8 secondes au kilomètre.
Le temps de contact au sol aux vitesses élevées est plus long sur piste.
La vitesse à 6 mmol/l mesurée sur piste prédisait la performance de la saison sur 10 000 m avec r = −0,973 ; celle du tapis, seulement r = −0,695, sans significativité statistique.

Les auteurs l’écrivent sans détour : les seuils obtenus sur tapis et sur piste ne sont pas interchangeables, et la correction dépend de la vitesse.

Troisième étude : une revue. Bottura et Fletcher (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026) ont rassemblé trente ans de données et conclu que l’équivalence entre tapis et route dépend de la vitesse, des conditions environnementales, de la méthodologie et des particularités individuelles, si bien qu’un 1 % fixe ne peut pas être universel.

Cela concorde avec la méta-analyse de Miller et coll. de 2019 (34 études) : aux vitesses sous-maximales, la VO₂ est pratiquement la même sur tapis et dehors — à 0 % comme à 1 % — mais le lactate est plus bas sur tapis (de 1,26 mmol/l à 0 % et de 0,52 à 1 %), et la performance dans un test d’endurance est moins bonne sur tapis (SMD −0,50).

Pourquoi

La résistance de l’air croît avec le carré de la vitesse, et la puissance nécessaire pour la vaincre, avec le cube. À 10–12 km/h, cela représente quelques pour cent du coût de la course ; à 20 km/h, déjà environ 8 %. Un pour cent de pente ajoute une « marche » fixe et ne peut pas suivre une dépendance cubique — d’où, déjà chez Jones et Doust, le « aux vitesses lentes 0 % suffit, aux vitesses rapides 1 % ne suffit pas ».

Mais l’air n’est pas la seule différence. La bande du tapis est plus souple et restitue l’énergie autrement que l’asphalte ou le tartan ; sur tapis, il n’y a pas de vent pour refroidir ; pas de flux visuel ni de virages ; la pose du pied change — Suzuki a observé un contact plus long sur piste. C’est précisément pour cela que le lactate diverge davantage que la VO₂ : l’organisme consomme à peu près autant d’oxygène, mais sollicite les muscles différemment.

Comment l’appliquer

Footing jusqu’à 12 km/h — l’inclinaison n’a pas d’importance. 0 ou 1 %, comme vous préférez ; la différence est dans le bruit de mesure.
Séances tempo et seuil à partir de 16 km/h — 1 % ne suffit pas. Soit vous ajoutez 0,5–1 km/h à la vitesse cible, soit 1,5–2 % de pente, soit vous acceptez simplement que sur tapis vous courez un peu plus facilement que ne l’indique l’afficheur.
Ne transposez pas telles quelles sur la piste les zones cardiaques et lactiques obtenues sur tapis. Chez l’élite, la vitesse seuil sur piste est plus lente de 7–8 s/km que sur tapis. Chez les amateurs, à 12–15 km/h, l’écart est moindre, mais le sens est le même : calculez vos zones d’entraînement dans l’environnement où vous allez vous entraîner.
Si vous vous testez deux fois par an, testez-vous de la même manière. Comparer un seuil « d’été » sur piste et un seuil « d’hiver » sur tapis n’a pas de sens : la différence contiendra la méthode.
La correction inverse fonctionne aussi : pour reproduire sur tapis l’intensité seuil de la piste, il faut relever la vitesse du tapis de ces mêmes 7–8 s/km.

Les limites honnêtes

Les échantillons sont minuscules : 12 et 9 personnes, uniquement des hommes, jeunes et entraînés. Chez Shahidi, des amateurs de 21 ans ; chez Suzuki, l’élite nationale. On ne peut extrapoler ni aux femmes, ni aux coureurs plus âgés, ni aux vitesses inférieures à 8 km/h.

Les conditions ne sont pas totalement égalisées. Dehors, c’est aussi la température, le revêtement, les chaussures, un virage tous les cent mètres sur la piste. Une partie des 3,6 % « en trop » peut venir des virages, pas de l’air.

Suzuki comparait un tapis sans inclinaison. Ses 7–8 s/km sont le prix de l’absence de correction aux vitesses de l’élite, pas un test de la règle du 1 %. Selon la logique de Jones et Doust, à 21 km/h même 1 % serait insuffisant, mais cela n’a pas été vérifié directement dans l’étude.

L’aveugle est impossible. Tous les participants savaient où ils couraient.

L’essentiel

La règle du 1 % (Jones et Doust, 1996) a été établie sur neuf coureurs et, d’après les données mêmes des auteurs, ne coïncide exactement avec la route qu’autour de 13,5 km/h ; à 10–12 km/h, 0 % suffit ; à 18 km/h, même 1 % est insuffisant.
En 2026, sur 12 coureurs, la piste s’est révélée 3,6 % plus chère en oxygène par kilomètre même avec 1 % de pente.
Chez neuf coureurs d’élite, le lactate sur piste était plus élevé à tous les paliers (écart de 1,0 à 3,7 mmol/l), la vitesse seuil sur piste plus basse de 7–8 s/km.
Méta-analyse de 34 études : VO₂ identique sur tapis et dehors, lactate plus bas sur tapis, test d’endurance moins bon.
En pratique : jusqu’à 12 km/h, l’inclinaison n’a pas d’importance ; aux vitesses tempo, 1 % ne suffit pas ; calculez vos zones là où vous vous entraînez.

Sources : Shahidi S.H., Can R., Paça F.M., Zengin M.D. « Overground running incurs a higher energetic cost than treadmill running at a 1% grade: A comparison of running economy, oxygen cost of transport, and energy cost in endurance athletes ». PLoS One, 2026;21(8):e0355988. DOI: 10.1371/journal.pone.0355988 · Suzuki Y., Takei N., Tanji F., Yamanaka R., Saeki T. « Track and Treadmill Lactate Assessments Are Not Interchangeable for Training Prescription in Elite Distance Runners ». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026;36(4):e70286. DOI: 10.1111/sms.70286 · Bottura R., Fletcher J. « Beyond the 1% treadmill rule: 30 years of evidence on treadmill and overground running economy ». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026;51:1–7. DOI: 10.1139/apnm-2026-0109 · Miller J.R., Van Hooren B., Bishop C., Buckley J.D., Willy R.W., Fuller J.T. « A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running ». Sports Medicine, 2019;49(5):763–782. DOI: 10.1007/s40279-019-01087-9 · Jones A.M., Doust J.H. « A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running ». Journal of Sports Sciences, 1996;14(4):321–327. DOI: 10.1080/02640419608727717