« Cours régulier » est le conseil le plus rebattu du marathon. Le problème, c’est qu’il s’appuie d’habitude sur l’expérience personnelle de l’entraîneur, pas sur des chiffres. En 2026, PLOS ONE a publié un travail qui comble ce vide, sur un échantillon difficile à contester : 78 912 finishers du marathon de Boston des éditions 2015–2017, avec neuf points de contrôle chacun.

Quatre types d’allure

Les auteurs (Qizheng Dong et Zaidong Li) n’ont pas fixé les catégories à l’avance : ils ont regroupé par clustering les profils de splits réels. Il en ressort quatre :

Allure régulière — 47,9 % des coureurs
Split positif modéré — 31,9 % (ralentissement contrôlé en seconde moitié)
Split positif marqué — 12,2 % (effondrement net à la fin)
Allure en dents de scie — 8,0 % (l’allure monte et descend sur toute la distance)

Première chose à noter : moins de la moitié des partants court régulièrement — et ce sur un marathon qualificatif, où arrivent des gens ayant déjà réalisé les minima. Sur une course grand public, la proportion sera plus faible.

Les chiffres pour lesquels cette étude mérite d’être lue

La fréquence du « mur » — chute brutale d’allure en seconde moitié — par groupe :

Allure	« Mur »
Régulière	0,2 %
Split positif modéré	9,9 %
Split positif marqué	22,4 %
En dents de scie	85,4 %

L’écart ici ne se compte pas en multiples, mais en centaines de fois. Et le temps final diverge en conséquence : le groupe régulier a fini en moyenne autour de 217 minutes, le groupe au split positif marqué autour de 276 minutes. Presque une heure d’écart. L’allure en dents de scie accuse 39,7 minutes de retard sur l’allure régulière.

Encore une ligne qui explique beaucoup : parmi les coureurs performants, 82,0 % choisissent l’allure régulière ; parmi ceux qui courent pour le plaisir, 19,6 %.

Prudence avec la conclusion « cours régulier et tu iras plus vite »

C’est une étude observationnelle. Elle montre une association, pas une cause, et le sens de la flèche n’est pas évident ici.

L’allure régulière est en grande partie une conséquence de la préparation, pas sa cause. Un coureur qui a assez couru pour que l’allure marathon soit véritablement sous son seuil la tiendra sans effort. Un coureur pour qui l’allure cible est trop rapide basculera en split positif quelles que soient ses intentions. Alors « l’heure d’écart » n’est qu’une différence de niveau de préparation, simplement reflétée dans la forme de la courbe.

L’effet inverse existe aussi, et il est confirmé par ce fameux chiffre de 0,2 % : même chez les coureurs préparés, la régularité protège de l’effondrement. Il est plus juste de considérer que l’allure régulière est une condition nécessaire, mais pas suffisante.

Boston est un parcours particulier. Les premiers kilomètres descendent, et les collines de Newton tombent entre le 26e et le 33e kilomètre, exactement là où les réserves s’épuisent. Une « allure régulière » sur un tel profil signifie une puissance très irrégulière : en descente, vous gagnez des secondes gratuitement, dans les côtes, vous les payez au double. Sur un marathon plat, les chiffres seraient différents.

L’échantillon est sélectif. La qualification pour Boston écarte les coureurs de passage. On ne peut pas transposer ces pourcentages à un marathon urbain avec une barrière horaire de six heures.

Comment l’appliquer

Fixez votre objectif à partir de la seconde moitié. L’allure cible est celle que vous pourrez tenir au 35e kilomètre, pas celle qui fait joli au premier.
Les 5 premiers kilomètres : pas plus vite que l’allure cible. Même si ça descend et même si « les jambes portent toutes seules ». Les secondes prises au début se remboursent avec intérêts.
Dans les côtes, tenez l’effort, pas l’allure. Vouloir tenir le chiffre en montée est le moyen le plus rapide de rejoindre le groupe au split positif marqué. Plus lentement en haut, plus librement en bas.
L’allure en dents de scie est la pire de toutes, et elle est faite de main d’homme. On la fabrique en s’accrochant par à-coups à un groupe, en accélérant vers les ravitaillements et en essayant de « rattraper » le temps perdu. 85,4 % d’effondrements, c’est le prix de ces à-coups.
Le split positif modéré est un plan B acceptable. Ralentir de 1 à 2 % en seconde moitié vaut mieux que s’accrocher au tableau de marche et exploser : dans ce groupe, le « mur » est dix fois plus rare que chez ceux qui ont tenu jusqu’au bout.
N’oubliez pas que votre seuil en fin de distance est plus bas qu’au départ. La vitesse au seuil lactique chute après une heure et demie d’effort — c’est une autre histoire, détaillée dans l’article sur la durability. Une stratégie calculée à partir de chiffres à froid est optimiste par construction.

L’essentiel

PLOS ONE, 2026, Dong et Li : 78 912 finishers du marathon de Boston 2015–2017, neuf points de contrôle, clustering des profils de splits.
Quatre types d’allure : régulière 47,9 %, split positif modéré 31,9 %, marqué 12,2 %, en dents de scie 8,0 %.
Fréquence du « mur » : 0,2 % / 9,9 % / 22,4 % / 85,4 % respectivement.
Le groupe régulier est plus rapide que le groupe au split positif marqué d’environ 59,5 minutes, et que le groupe en dents de scie de 39,7 minutes.
L’allure régulière est choisie par 82,0 % des coureurs performants et 19,6 % des amateurs qui courent « pour le plaisir ».
L’étude est observationnelle : la régularité reflète en partie la préparation, elle ne la crée pas.
Le profil de Boston (descente au début, collines entre le 26e et le 33e km) et la sélection par qualification limitent la transposition des chiffres à d’autres courses.

Source : Dong Q., Li Z. « Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data », PLOS ONE, 2026. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0352808