Le format est d’une simplicité brutale : huit kilomètres de course, découpés en huit portions d’un kilomètre, et entre elles huit stations de force. Ski-erg, poussée de traîneau, traction de traîneau, burpees avec saut, rameur, marche du fermier, fentes avec sandbag, wall balls. Tout est standardisé, si bien qu’un chrono réalisé à Hambourg et un autre à Melbourne se comparent directement.

En Russie, la même niche est occupée par des courses hybrides comme CRACE — la finale de la saison a lieu le 5 septembre. Et tous ceux qui envisagent de s’y inscrire se posent la même question : est-ce une affaire de force ou de course à pied ? Elle a désormais une réponse mesurée.

Ce qu’on a mesuré en laboratoire

Une équipe de l’université de la Bundeswehr (Brandt et coll., Frontiers in Physiology, 2025) a fait passer 11 amateurs entraînés par une simulation complète de la course, avec fréquence cardiaque en continu, prises de lactate après chaque portion et cotation de l’effort sur l’échelle de Borg. La VO₂max médiane des participants était de 51 ml/kg/min.

Le temps médian : 86,5 minutes. Dont :

la course — 51,2 minutes, soit 59 % du temps total ;
les stations — 32,8 minutes, 38 %.

C’est ensuite que cela devient intéressant. Les stations sont plus courtes, mais plus dures. La fréquence cardiaque moyenne y est de 173,7 contre 168,9 bpm en course (p = 0,03), le lactate de pointe de 8,5 contre 7,7 mmol/l (p = 0,006), le RPE maximal de 18 contre 16 (p = 0,003).

79,5 % de la course entière se déroulent à 90–100 % de la fréquence cardiaque maximale. Ce n’est pas « une séance d’intervalles entrecoupée de course » : c’est une heure et demie presque continue dans le rouge.

Ce qui prédit la performance

C’est ici que l’étude donne la réponse la plus gênante pour le marketing.

Le temps final corrèle avec :

la VO₂max : ρ = −0,71 (p = 0,01) — la liaison la plus forte ;
le volume d’entraînement aérobie : ρ = −0,68 ;
le pourcentage de masse grasse : ρ = 0,67.

En revanche, la force de préhension, la masse musculaire et le volume de musculation n’ont montré de liaison significative avec rien. Et aucune des caractéristiques individuelles ne corrélait non plus avec le temps passé sur les stations elles-mêmes.

Une grande étude sur les statistiques de compétition donne un tableau proche (Rappelt et coll., Frontiers in Physiology, 2026) : 11 842 résultats féminins et 27 854 masculins dans la division PRO sur sept saisons. La partie course occupe régulièrement environ la moitié du temps et c’est elle qui « rebat » le moins les places — autrement dit, c’est bien sur la course que les forts restent forts d’une épreuve à l’autre. Le Ski-Erg, le rameur et les burpees n’ont presque pas progressé en sept saisons ; les gains sont venus surtout de la course et des stations de traîneau.

Au passage, cette étude montre à quelle vitesse le format se professionnalise : chez les hommes de l’élite, la médiane est passée de 1:06:24 lors de la deuxième saison à 57:17 lors de la septième ; chez les femmes, de 1:11:09 à 1:03:22. La dispersion des chronos dans l’élite s’est resserrée de plus de 10 % à moins de 5 %.

Pourquoi on ne peut malgré tout pas ignorer les stations

De « c’est la VO₂max qui prédit » ne découle pas « la musculation est inutile ». La logique est autre.

La poussée de traîneau dure 2,1 minutes, la traction 2,6. Ce sont les épisodes les plus courts de la course, mais c’est précisément là que l’organisme bascule dans la glycolyse anaérobie et rapporte du lactate sur le kilomètre de course suivant. Les wall balls — la dernière station — ont donné dans l’étude le maximum sur les trois indicateurs à la fois : fréquence cardiaque, lactate, RPE.

Autrement dit, la force ne gagne pas la course, mais son manque gâche la course à pied. Si le traîneau passe à la limite, vous courez le kilomètre suivant sur des jambes acidifiées, et la perte se produit non pas sur la station, mais après elle. Il est parlant que la portion la plus lente de l’étude ait été le cinquième kilomètre — 7,4 minutes, pile au milieu de la course.

Les limites honnêtes

Onze personnes. L’échantillon est minuscule, presque tous ont une très bonne forme aérobie et huit sur onze ont une force de préhension supérieure à la moyenne. Sur un groupe aussi homogène, il est facile de ne pas trouver de lien avec la force même là où il existe : la dispersion est trop faible.

Une simulation, pas une course. Course sur tapis en salle, en solitaire, sans adversaires ni public, et des traîneaux non officiels. Une course en compétition est tactiquement différente.

Uniquement l’« Individual Open ». Les divisions PRO, en binôme et en relais n’ont pas été testées, et les charges y diffèrent : en PRO, les poids des stations sont nettement plus lourds.

Les statistiques de compétition proviennent d’une base de données auto-déclarées, et les auteurs le précisent expressément : la longueur des portions de course a pu varier d’une épreuve à l’autre du fait de la géométrie différente de la Rox Zone, si bien qu’on ne peut pas en tirer une analyse détaillée de la répartition.

Ce qu’il faut en retenir si vous comptez y aller

Préparez-vous comme un athlète d’endurance. Si votre semaine consacrée à la course hybride contient plus de travail de force que de course, vous préparez la mauvaise discipline. La base aérobie prédit la performance, la force non.
Courez sur des jambes acidifiées. La spécificité du format n’est ni dans les stations ni dans la course prises séparément, mais dans la transition. Travaillez l’enchaînement « station dure → kilomètre de course », et non chaque partie isolément.
Entraînez le traîneau à part. Ce sont les seules stations où la technique et la capacité à tenir 2–3 minutes de sur-effort rapportent du temps directement, et où celui qui n’est pas préparé perd des minutes, pas des secondes.
Travaillez la composition corporelle. Le pourcentage de masse grasse corrélait avec la performance plus fortement que n’importe quelle métrique de force. C’est logique : la moitié de la course, vous courez ; l’autre moitié, vous déplacez du poids, dont le vôtre.
Jugez-vous à l’allure, pas à la fonte. Pour estimer vos chances, partez de la VO₂max et de l’allure au seuil, pas du développé couché.

L’essentiel

Dans la simulation HYROX, la course a occupé 59 % du temps (51,2 sur 86,5 min), les stations 38 %.
Les stations sont plus courtes mais plus intenses : fréquence cardiaque 173,7 contre 168,9, lactate 8,5 contre 7,7 mmol/l, RPE 18 contre 16.
79,5 % de la course se déroulent à 90–100 % de la fréquence cardiaque maximale.
La performance est prédite par la VO₂max (ρ = −0,71) et le volume d’entraînement aérobie ; la force de préhension, la masse musculaire et le volume de musculation ne corrèlent pas.
Sur 39 696 participations en sept saisons, la course occupe régulièrement environ la moitié du temps et modifie le moins le classement.
L’élite a accéléré : médiane masculine 1:06:24 → 57:17, féminine 1:11:09 → 1:03:22.
L’échantillon de l’étude de laboratoire est de 11 personnes, la simulation s’est déroulée en salle sans adversaires ; les conclusions sont préliminaires.

Sources : Brandt T., Ebel C., Lebahn C., Schmidt A. « Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trend ». Frontiers in Physiology, 2025. DOI: 10.3389/fphys.2025.1519240 · Rappelt L. et coll. « Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons ». Frontiers in Physiology, 2026. DOI: 10.3389/fphys.2026.1847569