До Московского и Берлинского марафонов меньше двух недель, и после финиша у многих повторится один и тот же вопрос: колени ноют — это нормально или я что-то сломал? Японские ортопеды впервые посмотрели, что происходит с менисками после 42 км не на единичных снимках, а в динамике по дням. Результат одновременно успокаивает и подсказывает, когда возвращаться к бегу.

Что такое экструзия мениска

Мениски — два С-образных хрящевых вкладыша между бедренной и большеберцовой костями. Они распределяют нагрузку и работают как обруч: под давлением мениск стремится «разъехаться», а прочные круговые волокна его удерживают.

Если мениск под нагрузкой смещается наружу за край большеберцовой кости, это называют экструзией. Её измеряют на УЗИ стоя как расстояние от края суставной площадки до наружного края мениска. Стойкая экструзия — признак того, что «обруч» держит хуже; её изучают как маркер при повреждениях мениска и остеоартрите.

Раньше уже было известно, что даже бег трусцой вызывает временную экструзию. В работе Исии и соавторов (Journal of Medical Ultrasonics, 2023) у 13 молодых добровольцев мениск сместился после бега в горку и под горку и вернулся на место на следующий день. Сдвиг был тем больше, чем больше суммарная нагрузка на внутреннюю часть колена (r = 0,68), а не пиковая.

Марафон — доза нагрузки на порядок больше. Вопрос был в том, насколько сильнее реакция и сколько длится восстановление.

Что сделали

Сохэй Добаси и соавторы из университета Хоккайдо (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, сентябрь 2026) обследовали 100 бегунов-любителей — 200 колен, средний возраст 47,2 года, 77 мужчин и 23 женщины — на пяти марафонах.

УЗИ стоя на полностью разогнутой ноге: до старта и сразу после финиша.
90 человек (180 колен) повторно обследовали на 1–5-й день после гонки.
До старта каждому измерили нагрузку на внутреннюю часть колена при ходьбе — импульс аддукционного момента (KAM) — датчиком на голени, с поправкой на массу и рост.

Что получилось

Сразу после финиша экструзия внутреннего мениска выросла с 1,14 мм (95% ДИ 1,06–1,22) до 1,57 мм (1,49–1,66) — на 38%, в среднем на 0,44 мм (p < 0,001).

Динамика восстановления:

дни 1–3 — экструзия всё ещё достоверно выше исходной (p < 0,01);
с 4-го дня — не отличается от уровня до старта.

У кого сдвиг больше (независимые факторы в многомерной модели):

выше нагрузка на внутреннюю часть колена при ходьбе — β = 0,24;
выше индекс массы тела — β = 0,22;
больше месячный объём бега — β = 0,18;
возраст — на границе значимости (β = 0,15).

Связь с объёмом выглядит неожиданно: казалось бы, тренированные колени должны реагировать слабее. Работа не объясняет, почему так. Это корреляция, и объяснений может быть несколько — от более быстрого темпа у объёмных бегунов до накопленной нагрузки.

Как это читать

Это нормальная обратимая реакция на большую нагрузку. Мениск ведёт себя примерно как мышцы после длинной гонки: временно «сдаёт» и восстанавливается. Та же картина, что у Исии после пробежки, только сильнее и дольше — три дня вместо одного.

Клиническое значение неизвестно — авторы пишут это прямо. Есть ли у такого временного сдвига последствия и нужен ли специальный интервал восстановления, ещё предстоит выяснить. Долгосрочного наблюдения не было.

Бег сам по себе хрящи коленей не разрушает — это подтверждает и другая работа 2026 года. Лукаш Словак и соавторы из Остравского университета (Medicine & Science in Sports & Exercise) сравнили МРТ колен 183 взрослых без жалоб: 61 тройку, подобранную по полу и возрасту, — бегуны-любители, не бегающие и люди с ожирением (ИМТ ≥ 30). У бегунов в некоторых наружных зонах были выше показатели T2-картирования — это отражает состав хряща, а не повреждение. Но с аномалиями хряща и худшей функцией колена было связано ожирение, а любительский бег — нет. Работа поперечная, причинность она не доказывает.

Ограничения марафонского исследования: только УЗИ, без МРТ; средний возраст 47 лет и три четверти мужчин; в опубликованных данных нет связи экструзии с болью; условия пяти марафонов разные.

Как применять

Первые три дня после марафона — без бега. Авторы не дают готового интервала, но если хотите совместить возвращение к бегу с восстановлением мениска, 4-й день — самая ранняя точка, когда колено в среднем выглядело как до старта. Ходьба, велосипед без нагрузки и плавание в эти дни — разумная альтернатива.
Масса тела — самый понятный рычаг. Индекс массы тела — один из трёх независимых факторов, а в остравском исследовании именно ожирение, а не бег, было связано с изменениями хряща.
Нагрузку на внутреннюю часть колена можно снизить техникой. Рост каденса на 5–10% уменьшает ударную нагрузку на колено — как поднять частоту шага без вреда.
Большой объём — не повод бегать меньше, но повод серьёзно относиться к подводке и неделе после старта.
Боль по внутренней стороне сустава, отёк, «заклинивание» колена после 4-го дня — не норма, а повод показаться ортопеду.

Главное

УЗИ у 100 марафонцев: экструзия внутреннего мениска сразу после финиша — +38% (с 1,14 до 1,57 мм).
Сдвиг держится три дня и с 4-го дня возвращается к исходному уровню.
Сильнее реагируют колени у бегунов с большей нагрузкой на внутреннюю часть сустава, более высоким ИМТ и большим месячным объёмом.
Клиническое значение временного сдвига неизвестно. Другая работа 2026 года не нашла у бегунов-любителей структурных и функциональных проблем с хрящом — в отличие от людей с ожирением.

Источники: Dobashi S., Iwasaki K., Tanaka S., Hishimura R., Matsuoka M., Ebata T., Sato D., Onodera T., Kondo E., Iwasaki N. «Marathon Running Transiently Causes Medial Meniscus Extrusion: Recovery Time Course and Factors Associated With Extrusion». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026;36(9):e70366. DOI: 10.1111/sms.70366 · Ishii Y., Hashizume T., Okamoto S. et al. «Cumulative knee adduction moment during jogging causes temporary medial meniscus extrusion in healthy volunteers». Journal of Medical Ultrasonics, 2023;50(2):229–236. DOI: 10.1007/s10396-023-01288-w · Slovák L., Plešek J., Šustková L. et al. «Knee Cartilage Composition, Morphology, and Function in Asymptomatic Recreational Runners, Non-Runners, and Obese Adults: A Matched 4HAIE MRI Study». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000004118