フォーマットは残酷なほど単純です。8キロメートルのランニングを1 kmずつ8本に切り分け、その合間に8つの筋力ステーションを挟みます。スキーエルゴ、スレッドプッシュ、スレッドプル、バーピー・ブロードジャンプ、ローイング、ファーマーズキャリー、サンドバッグランジ、ウォールボール。すべてが標準化されているので、ハンブルクでの結果とメルボルンでの結果を直接比較できます。

ロシアで同じニッチを占めているのは、CRACEのようなハイブリッドレースです。シーズン最終戦は9月5日に行われます。そして出場を考えている人は誰もが、同じ問いを抱えています。これは筋力の競技なのか、走りの競技なのか。 その問いに、いまや測定された答えがあります。

実験室で測ったこと

ドイツ連邦軍大学のグループ(Brandtほか、Frontiers in Physiology, 2025)は、鍛えられた市民アスリート11人にレースの完全なシミュレーションを行わせ、心拍を連続記録し、各区間のあとに乳酸を測り、ボルグスケールで主観的強度を評価しました。参加者のVO₂maxの中央値は51 mL/kg/分でした。

タイムの中央値は86.5分。その内訳は次のとおりです。

ランニング — 51.2分、全体の59%。
ステーション — 32.8分、38%。

面白いのはここからです。ステーションは短いのに、きつい。 平均心拍はステーションで173.7、ランニングで168.9拍/分(p = 0.03)、ピーク乳酸は8.5対7.7 mmol/L(p = 0.006)、最大RPEは18対16(p = 0.003)でした。

レース全体の79.5%は、最大心拍の90–100%で過ぎていきます。 これは「ランニングの休憩を挟んだインターバルトレーニング」ではなく、1時間半をほぼ切れ目なくレッドゾーンで過ごすということです。

何が結果を予測するのか

ここでこの研究は、マーケティングにとって最も都合の悪い答えを出します。

総合タイムと相関したのは次の指標です。

VO₂max:ρ = −0.71(p = 0.01) — 最も強い関連。
有酸素トレーニングの量:ρ = −0.68。
体脂肪率:ρ = 0.67。

一方で握力、筋量、筋力トレーニングの量は、何とも有意な関連を示しませんでした。ステーションそのものの所要時間とも、個人の特性のどれ一つとして相関しませんでした。

似た構図は、大会データを扱った大規模な研究(Rappeltほか、Frontiers in Physiology, 2026)からも見えてきます。7シーズン分のPROディビジョンの記録、女子11 842件と男子27 854件です。ランニングパートは一貫して時間の約半分を占め、しかも順位を最も「かき混ぜない」部分でした。つまり、大会をまたいで強い選手が強いままでいられるのは、ほかならぬランニングだということです。スキーエルゴ、ローイング、バーピーは7シーズンでほとんど伸びていません。進歩は主にランニングと、スレッドを使う筋力ステーションによるものでした。

同時にこの研究は、この競技がどれほど速くプロ化しているかも示しています。エリート男子の中央値は第2シーズンの1:06:24から第7シーズンには57:17へ、女子は1:11:09から1:03:22へ短縮しました。エリートの記録のばらつきは10%超から5%未満に縮まっています。

それでもステーションを無視できない理由

「VO₂maxが結果を予測する」からといって、「筋力トレーニングは要らない」とはなりません。ここでの理屈は別のところにあります。

スレッドプッシュにかかるのは2.1分、スレッドプルは2.6分です。レースで最も短いエピソードですが、まさにここで体は無酸素性解糖に入り、そこで生じた乳酸を次の1 kmのランニングに持ち込みます。最後のステーションであるウォールボールは、この研究で心拍・乳酸・RPEという3つの指標すべてで同時に最大値を記録しました。

つまり、筋力がレースに勝たせてくれるわけではありませんが、筋力の不足は走りを台無しにします。スレッドが限界ぎりぎりなら、次の1 kmは酸性に傾いた脚で走ることになり、失うのはステーションではなくその後です。この研究で最も遅い区間が、レースのちょうど中間にあたる5 km目の7.4分だったのは示唆的です。

正直な限界

11人。 サンプルは極めて小さく、ほぼ全員が非常に良好な有酸素能力を持ち、11人中8人は握力が平均以上でした。これほど均質な集団では、筋力との関連が実際に存在していても見つからないことが容易に起こります。ばらつきが小さすぎるのです。

レースではなくシミュレーション。 屋内のトレッドミルで、一人きり、対戦相手も観客もなく、スレッドも公式のものではありません。実際のレースは戦術的に別物です。

「Individual Open」のみ。 PRO、ダブルス、リレーの各ディビジョンは検証されておらず、そこでの負荷は異なります。PROではステーションの重量が明らかに重くなります。

大会統計は自己申告データのデータベースです。 著者らはとくに次の点を断っています。Rox Zoneの形状が大会ごとに違うため、走行区間の長さが大会間で異なっていた可能性があり、そこからペース配分を細かく論じることはできません。

出場を考えているなら、ここから導かれること

持久系の選手として準備してください。 ハイブリッドレースに向けた1週間のなかで、ランニングより筋力トレーニングの比重が大きいなら、あなたは別の競技の準備をしています。結果を予測するのは有酸素の土台であって、筋力ではありません。
酸性に傾いた脚で走る練習を。 このフォーマットの特異性は、ステーションでもランニングでも単独ではなく、その移行にあります。「きついステーション → 1 kmのランニング」という連結を、それぞれ単独にではなくセットで練習してください。
スレッドは個別に練習してください。 技術と、2–3分の超高強度に耐える能力が、そのままタイムに直結する唯一のステーションであり、準備不足の人が秒ではなく分の単位で失う場所でもあります。
体組成に取り組んでください。 体脂肪率は、どの筋力指標よりも強く結果と相関しました。道理でもあります。レースの半分は走り、残り半分は重りを運ぶからです——自分の体重も含めて。
自分を評価するのは、挙上重量ではなくペースで。 見込みを見積もりたいなら、ベンチプレスではなくVO₂maxと閾値ペースから始めてください。

要点

HYROXのシミュレーションでは、ランニングが時間の59%(86.5分のうち51.2分)、ステーションが38%を占めました。
ステーションは短いものの強度は高く、心拍173.7対168.9、乳酸8.5対7.7 mmol/L、RPE18対16。
**レースの79.5%**が最大心拍の90–100%で経過します。
結果を予測するのは**VO₂max(ρ = −0.71)**と有酸素トレーニングの量。握力、筋量、筋力トレーニング量は相関しません。
7シーズン分39 696件の出走データによれば、ランニングは一貫して時間の約半分を占め、順位の入れ替わりが最も小さい部分です。
エリートは速くなりました。中央値は男子1:06:24 → 57:17、女子1:11:09 → 1:03:22。
実験室研究のサンプルは11人、シミュレーションは対戦相手のいない屋内で行われました。結論は暫定的です。

出典: Brandt T., Ebel C., Lebahn C., Schmidt A.「Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trend」. Frontiers in Physiology, 2025. DOI: 10.3389/fphys.2025.1519240 · Rappelt L. ほか「Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons」. Frontiers in Physiology, 2026. DOI: 10.3389/fphys.2026.1847569