« Vous pensez être un coureur faible parce que vous passez sans cesse à la marche. En réalité, vous appliquez la méthode de Jeff Galloway » — c’est ainsi que le magazine russe de course « Marafonets » a encouragé la semaine dernière ceux qui, à l’intersaison, ont du mal à courir sans s’arrêter. La méthode Run — Walk — Run est connue depuis les années 1970, mais reste suspecte : peut-on vraiment courir un marathon plus vite en en marchant une partie ? Deux études répondent à cette question sous des angles différents : l’une sur un marathon sur route, l’autre en montée.

Le marathon avec marche : l’expérience de Halle

Les physiologistes allemands Hottenrott, Ludyga et leurs coauteurs (Journal of Science and Medicine in Sport, 2016) ont mené une expérience randomisée sur un vrai marathon. 42 coureurs amateurs (22 hommes et 20 femmes) ont couru la distance selon l’une de deux stratégies : course continue ou alternance planifiée de course et de marche.

Résultats :

Le temps à l’arrivée ne différait pas statistiquement : 4:14:25 pour le groupe « course + marche » contre 4:07:40 pour ceux qui couraient sans s’arrêter. Un écart d’environ 7 minutes, mais avec une telle dispersion au sein des groupes, on ne peut pas le distinguer du hasard.
Les marqueurs de sollicitation cardiaque (peptide natriurétique BNP, CK-MB, myoglobine) ont augmenté de la même façon dans les deux groupes et sont revenus à la normale au bout de 4 jours. L’alternance avec la marche n’a pas soulagé le cœur.
Le groupe avec marche a rapporté moins de douleurs musculaires et de fatigue après l’arrivée.

Conclusion des auteurs : la méthode ne réduit pas la charge sur le système cardiovasculaire, mais permet aux amateurs de finir à peu près dans le même temps avec moins d’inconfort.

La montée : où passe la frontière entre marche et course

La seconde étude est toute récente. Finiel, Borrani et leurs collègues de l’Université de Lausanne (European Journal of Applied Physiology, 2026) ont fait venir 17 coureurs entraînés sur un tapis inclinable. L’astuce de l’expérience : la vitesse d’ascension était maintenue constante — 800 mètres par heure ; plus le tapis allait vite, plus la pente était douce. C’est plus proche d’un vrai trail, où ce qui compte, c’est le nombre de mètres de dénivelé gravis par heure, et non la vitesse à l’horizontale.

Chaque coureur effectuait des séquences de six minutes en marchant et en courant à différentes vitesses. Les chercheurs comparaient le point où la personne préfère d’elle-même passer de la marche à la course avec les points où se « croisent » différents indicateurs — dépense énergétique, fréquence cardiaque, ventilation, travail mécanique.

En moyenne, la transition se produisait à une vitesse de 1,76 m/s (environ 6,3 km/h) pour une pente de 7,2° (environ 12–13 %).
Le coût énergétique de la locomotion et la consommation d’oxygène donnaient un point de transition qui ne différait pas de celui choisi par les coureurs eux-mêmes.
La fréquence cardiaque et la ventilation indiquaient des points qui s’écartaient significativement du point préféré.

Autrement dit, le corps choisit son allure en fonction de l’économie, et il le fait avec une assez bonne précision. La fréquence cardiaque, elle, n’est pas le meilleur repère pour savoir quand passer à la marche.

Ce qu’il ne faut pas croire trop fort ici

L’expérience sur marathon, c’est une seule course et des amateurs de niveau 4 heures. Pour des coureurs en 2:30, le calcul est différent : chaque arrêt leur coûte plus cher en temps. Et un résultat « sans différence » ne signifie pas « identique » : sept minutes, pour certains, c’est la différence entre l’objectif et l’échec.

La montée a été étudiée sur tapis, chez 17 personnes entraînées, avec une seule vitesse d’ascension. Sur les cailloux, les racines, avec un sac à dos, à la troisième heure de course, le point de transition peut se déplacer. Des séquences de six minutes, ce n’est pas 50 kilomètres avec du dénivelé.

Aucune des deux études n’a comparé de ratios précis course/marche — 4:1, 2:1 ou « marcher seulement aux ravitaillements ». Ces données ne permettent pas de dire lequel est le meilleur.

Comment l’appliquer

Marchez selon un plan, pas par épuisement. Le principe de la méthode : de courtes séquences de marche dès le début, tant qu’on a encore des forces. Passer à la marche après le 30e kilomètre parce qu’on est « vidé », ce n’est plus du Galloway, c’est le mur. Nous en parlons dans un article dédié.
Pour les débutants — un ratio simple. Par exemple, 4 minutes de course et 1 minute de marche rapide. Si c’est facile, allongez les séquences de course.
Un premier marathon avec marche est une option honnête. Dans l’expérience, l’écart de temps n’était pas statistiquement significatif, et les muscles faisaient moins mal après l’arrivée. Mais si chaque minute compte, testez la méthode à l’avance lors des sorties longues.
En côte raide, fiez-vous à vos sensations. Si courir devient plus dur que marcher à grandes enjambées, vous avez probablement raison : le corps perçoit le gain énergétique. Sur une pente d’environ 12 % (avec une ascension de 800 m/h), la limite dans l’expérience se situait autour de 6 km/h : en dessous de cette vitesse, il vaut mieux marcher. Sur une autre pente, elle sera différente.
N’attendez pas le signal du cardiofréquencemètre. La fréquence cardiaque et la respiration indiquent le point de transition moins bien que votre sensation d’économie.
Travaillez la marche rapide à l’entraînement. Une marche puissante en montée est une compétence à part entière. Avec des bâtons, dans les montées raides, elle est encore plus avantageuse — détails dans notre article sur les bâtons de trekking en trail.
Intégrez la marche à votre plan d’allure. Dans le planificateur de course, vous pouvez prévoir qu’une partie des montées se fera en marchant, et comparer la prévision d’arrivée avec l’indice de performance.

L’essentiel

Dans une expérience randomisée sur marathon, les amateurs alternant course et marche ont terminé en 4:14 contre 4:08 pour ceux qui couraient sans s’arrêter — un écart statistiquement non significatif.
La sollicitation cardiaque était identique, mais les douleurs musculaires et la fatigue après l’arrivée étaient moindres chez ceux qui marchaient.
En montée, avec une ascension constante de 800 m/h, la frontière entre marche et course choisie par les coureurs eux-mêmes coïncidait avec celle qui est énergétiquement avantageuse : environ 6,3 km/h sur une pente de 7,2°.
La sensation d’économie est plus précise que la fréquence cardiaque. La marche est un outil, pas une défaite.

Sources : Hottenrott K., Ludyga S., Schulze S., Gronwald T., Jäger F.S. « Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners? ». Journal of Science and Medicine in Sport, 2016;19(1):64-68. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.11.010 · Finiel L., Carron S., Margot C., Luc V., Malatesta D., Borrani F. « Energetic cost of locomotion closely aligns with the preferred uphill walk-run transition at constant vertical speed in runners ». European Journal of Applied Physiology, 2026. DOI: 10.1007/s00421-026-06363-x