Les bâtons en trail : ils soulagent les jambes, mais ne rendent pas l'effort plus facile

Le débat sur les bâtons en trail se joue d'ordinaire entre deux extrêmes : « des béquilles pour les faibles » contre « sans eux, on ne va pas en montagne ». Les deux positions ratent la cible, parce qu'elles ne parlent pas du bon sujet. La bonne question n'est pas « est-ce plus facile avec des bâtons », mais ce qui devient plus facile exactement et ce que vous payez en échange.

Ce qui a été mesuré

Le travail publié dans l'European Journal of Applied Physiology (2026) est intelligemment construit : il a testé les bâtons non pas sur des jambes fraîches, mais dans un état proche de celui d'un vrai ultra.

16 traileurs ont marché sur un tapis roulant incliné à 18,6° — avec et sans bâtons — à deux reprises : avant et après une compétition de 31,2 km avec 2086 m de dénivelé positif. Les mesures portaient sur le coût vertical du transport (l'énergie dépensée pour s'élever d'un mètre à la verticale), la force de poussée du pied et la force développée par les bras.

Trois résultats :

Avec les bâtons, le coût du transport et la force de poussée du pied sont plus faibles. La charge est redistribuée — les bras prennent une partie du travail.
Après la course, le coût vertical augmente. Un coureur fatigué dépense plus d'énergie pour la même montée, avec ou sans bâtons.
Après la course, la force développée par les bras diminue. Les bras fatiguent eux aussi, et en fin de parcours les bâtons fonctionnent moins bien qu'à la première montée.

Ce dernier point est le plus sous-estimé. Les bâtons ne sont pas gratuits : ils transfèrent une partie de la charge sur la ceinture scapulaire, qui n'est pas entraînée chez la plupart des coureurs.

La grande confusion : « plus facile pour les jambes » ≠ « plus facile globalement »

C'est là que se niche la raison pour laquelle le débat dure depuis des années.

Les études sur la dépense énergétique globale donnent une image contrastée : en marchant avec des bâtons sur terrain accidenté, la demande métabolique totale peut même être plus élevée que sans eux. Mais l'athlète ne le ressent pas — parce que la charge se répartit sur un plus grand nombre de muscles, et que les jambes en encaissent moins.

Autrement dit, les bâtons n'économisent pas d'énergie. Ils modifient la répartition de la charge — et c'est précisément pour cela qu'ils fonctionnent sur longue distance. Sur un ultra, les jambes lâchent avant que le carburant ne s'épuise. Tout ce qui repousse le moment où les quadriceps cessent de pousser vaut plus cher que quelques pour cent de rendement.

D'où une conclusion pratique : sur une course courte, où les jambes n'ont pas le temps de se dégrader, les bâtons peuvent n'être qu'un fardeau. Sur une distance où vous passerez de longues heures en montagne, c'est l'inverse.

Où les bâtons sont les plus efficaces

Les données sur la pente sont assez cohérentes. La vitesse ascensionnelle maximale s'atteint sur des pentes d'environ 15–25°, et c'est justement là que les bâtons aident à repousser la fatigue.

La logique est simple. Sur une montée douce, vous courez encore, et les bâtons gênent le mouvement des bras. Sur une pente très raide, vous prenez appui avec les mains sur les genoux ou directement sur le terrain, et les bâtons deviennent encombrants. Entre ces deux extrêmes se trouve la zone où vous marchez vite avec une poussée franche — et là, le bâton offre un vrai point d'appui.

Deuxième cas de figure : les descentes. Les bâtons réduisent les contraintes d'impact sur les articulations, ce qui est particulièrement précieux après de longues heures de course, quand l'amorti musculaire ne fonctionne plus. Mais dans une descente technique, où il faut avoir les mains libres pour l'équilibre et pour se rattraper, ils deviennent une gêne.

Comment s'en servir

Entraînez la ceinture scapulaire, pas seulement les jambes. Puisque la force des bras chute en fin de course, des bâtons sans un haut du corps préparé s'essouffleront en même temps que vous. Tirages, pompes, travail des triceps — pas pour l'esthétique, mais pour que les bâtons fonctionnent au 25e kilomètre comme au cinquième.
Travaillez la technique en amont. Les bâtons, c'est une compétence. Les sortir pour la première fois en course, c'est le meilleur moyen de perdre du temps et de casser son rythme.
Comptez le poids et la logistique. Le pliage, la fixation, les dragonnes, la gestion aux ravitaillements — tout cela se répète à l'entraînement.
Décidez selon le profil, pas par habitude. Un long dénivelé dans la plage 15–25° : prenez-les. Une course plate ou majoritairement courue : plutôt non.
Vérifiez le règlement. Sur certaines courses, les bâtons sont limités ou interdits sur des sections précises, et ailleurs il est impossible de changer d'avis en cours de route.
N'attendez pas d'économie d'énergie. Attendez des jambes plus fraîches à l'arrivée. Ce sont deux choses différentes, et sur un ultra la seconde compte davantage.

Limites

L'échantillon est petit — 16 personnes, toutes des traileurs entraînés, donc transposer les conclusions aux débutants demande de la prudence. La marche a été mesurée sur un tapis à pente fixe, et non sur un vrai sentier avec pierres, racines et relief changeant, où la technique de bâtons est tout autre. Et surtout : l'étude a mesuré le coût du transport, pas le temps final — personne n'a montré de lien direct du type « les bâtons font gagner tant de minutes sur la distance ».

L'essentiel

Les bâtons réduisent le coût du transport et la charge sur le pied en montée — c'est mesuré.
Mais la dépense énergétique globale ne baisse pas, et augmente parfois : le travail est redistribué vers la ceinture scapulaire.
L'intérêt, c'est que les jambes restent fonctionnelles plus longtemps — sur un ultra, cela pèse plus que le rendement.
Les bras fatiguent aussi : après 31 km et 2086 m de dénivelé positif, la force développée par les bras diminuait.
La zone utile, ce sont les pentes d'environ 15–25° ; sur le plat et en descente technique, les bâtons gênent plus souvent qu'ils n'aident.
Entraînez le haut du corps et la technique en amont — sinon, sur la seconde moitié de la course, les bâtons cesseront d'aider.

Sources : « The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force during uphill treadmill walking before and after a simulated trail running competition », European Journal of Applied Physiology, 2026. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05881-4. Giovanelli N. et al. « Do poles save energy during steep uphill walking? », European Journal of Applied Physiology, 2019. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04145-2. « The Energetic Costs of Uphill Locomotion in Trail Running ». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787284/