Crampes en course : pourquoi « ça se crispe = manque de sel

Une scène familière : le 30e kilomètre d'un marathon, le mollet se noue soudain comme un poing de fer, et quelqu'un à côté hoche la tête avec compassion — « pas assez de sel, il fallait boire de l'isotonique ». Cette version s'est ancrée si profondément dans la culture sportive qu'elle paraît évidente. Le problème, c'est que la science ne la confirme guère. Les crampes musculaires liées à l'effort (EAMC en anglais) figurent parmi les affections les plus fréquentes chez les sportifs, mais leur cause n'a très probablement rien à voir avec le sel perdu.

Deux théories — et pourquoi celle « du sel » perd

Il existe deux explications concurrentes. L'ancienne — déshydratation et perte d'électrolytes : la sueur « comprimerait » l'espace interstitiel, augmenterait la concentration des substances excitatrices et appuierait sur les terminaisons nerveuses. La nouvelle — trouble du contrôle neuromusculaire : sous l'effet de la fatigue, l'équilibre entre les signaux excitateurs et inhibiteurs vers le muscle se rompt, et celui-ci part dans une contraction incontrôlée.

Les preuves désignent nettement la seconde version. Quand on a comparé le sang de sportifs avec et sans crampes, les valeurs d'électrolytes après l'effort étaient dans les normes et pratiquement identiques dans les deux groupes. Mieux : la théorie « du sel » se contredit elle-même — de grandes pertes de liquide devraient augmenter l'osmolalité du plasma et tirer l'eau hors du muscle, tandis que de grandes pertes de sodium devraient faire l'inverse, l'abaisser et retenir l'eau dans les tissus. Les deux effets ne peuvent agir en même temps. Et les expériences ont confirmé le rôle des réflexes spinaux : chez ceux qui n'ont pas de crampes, il se produit davantage de signaux inhibiteurs que chez les sujets prédisposés.

Qui est à risque

Les facteurs de risque parlent eux aussi de fatigue, pas de chimie du sang :

Allure plus rapide que prévu et intensité élevée
Longue durée de l'effort, les crampes étant plus fréquentes près de l'arrivée
Préparation insuffisante et manque d'expérience
Fatigue musculaire, une blessure récente ou une lésion musculaire
Manque de sommeil (réduit les réserves de glycogène)
Antécédents de crampes — y compris familiaux, il existe une part génétique
Âge — les sportifs plus âgés font partie du groupe à risque accru

Dans une étude sur un ultramarathon (56 km), ceux qui couraient le plus grand danger étaient les coureurs les moins expérimentés, les plus âgés et ceux qui allaient plus vite. À noter : la déshydratation ne figure pas sur cette liste.

Ce qui aide vraiment, et ce qui n'aide pas

Le remède le plus rapide, le plus sûr et le plus efficace face à une crampe active est un étirement délicat du muscle crispé, seul ou avec l'aide de quelqu'un à côté. Le simple fait de ralentir ou de s'arrêter fonctionne aussi. C'est parlant : l'étirement dissipe le spasme sans modifier en rien les niveaux de liquide et d'électrolytes dans le sang — une réfutation directe de la logique du sel.

Et voici ce que les preuves ne soutiennent pas :

Les suppléments de magnésium — n'ont donné aucune différence cliniquement significative en fréquence, intensité et durée des crampes par rapport au placebo.
L'eau/les électrolytes à eux seuls — ceux qui avaient des crampes buvaient autant que les autres.
L'étirement statique « de prévention » effectué à l'avance — comme mesure de protection, inefficace.
La quinine — réduit les crampes de façon symbolique (moins de 2 épisodes sur deux semaines) et entraîne des effets secondaires.

Le jus de cornichon est une histoire à part. Dans une étude, il soulageait la crampe 45 % plus vite (environ 68 secondes), mais l'effet ne survenait pas instantanément (~90 secondes) et n'était pas lié aux électrolytes : le volume était trop faible pour influer sur le plasma. Il semble déclencher un réflexe via des récepteurs dans la bouche, et non un « rajout de sel ».

Comment l'appliquer en pratique

Une crampe en course — ne paniquez pas et n'avalez pas des gélules de sel à pleines mains. Baissez l'allure ou arrêtez-vous et étirez doucement le muscle, en maintenant l'étirement jusqu'à ce que le spasme lâche.
La prévention, c'est l'entraînement. Préparez le corps précisément à l'effort qui l'attend : volume, allure, relief. Une préparation insuffisante est le facteur de risque numéro un.
Répartissez vos forces honnêtement. Partir plus vite que prévu, c'est la voie directe vers les crampes à l'arrivée.
Travaillez les maillons faibles. Dans un cas, les crampes à l'arrière de la cuisse d'un triathlète ont disparu après le renforcement des fessiers et la correction de la technique de course.
Dormez suffisamment avant le départ et ne vous lancez pas dans une longue course avec une blessure récente.
Le sel n'est pas interdit, mais ne le considérez pas comme une assurance contre les crampes — il ne l'est pas.

L'essentiel

Les crampes relèvent avant tout de la fatigue et du contrôle neuromusculaire, pas du « sel lessivé ».
Dans le sang des sportifs avec et sans crampes, les électrolytes après l'effort sont comparables.
Facteurs de risque : allure élevée, préparation insuffisante, fatigue, manque de sommeil, âge, antécédents de crampes.
Ce qui marche : l'étirement et le ralentissement ; les suppléments de magnésium, l'eau et l'étirement préventif, non.
L'effet du jus de cornichon est réel, mais non électrolytique — il est réflexe.
La meilleure prévention, c'est une préparation intelligente et une gestion de l'effort adéquate, pas des poches bourrées de sel.

Source : Exercise-Associated Muscle Cramps — review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8775277/