Une bande de sparadrap en travers des lèvres est devenue l’une des « astuces » les plus à la mode de ces dernières années : scotchez-vous la bouche pour la nuit, et votre sommeil sera plus profond, vos ronflements disparaîtront et vous vous réveillerez en pleine forme. L’intérêt pour cette tendance ne cesse de croître. Elle a même gagné la course à pied : au semi-marathon de Gatchina, près de Saint-Pétersbourg (Russie), le 8 novembre, parmi les coureurs qui tenaient une allure visant environ 2:10, on a remarqué un participant à la bouche scotchée. Voyons ce que l’on en sait — séparément pour le sommeil et pour l’entraînement.

La nuit : ce qu’a montré la revue systématique

Des chercheurs canadiens de London, en Ontario (Rhee et ses collègues, PLOS ONE, 2025), ont ouvertement présenté leur travail comme l’analyse d’une « tendance à la mode des réseaux sociaux ». Ils ont passé en revue la littérature de 1999 à 2024 et trouvé 10 études portant sur 213 personnes — des patients souffrant de respiration buccale, de ronflement ou d’apnée du sommeil.

Dans 2 études sur 10 seulement, le scotchage de la bouche a nettement amélioré les indicateurs d’apnée — le nombre d’arrêts respiratoires par heure de sommeil ou les épisodes de chute de l’oxygène sanguin.
Dans les autres, aucune différence n’a été trouvée.
Les auteurs décrivent des risques allant jusqu’à l’asphyxie si le nez est bouché. Or, de nombreuses études excluaient les personnes ayant des problèmes de nez — autrement dit, la sécurité a été testée précisément sur ceux qu’elle menace le moins.

Conclusion des auteurs : suivre aveuglément cette tendance comporte un risque potentiellement sérieux, et les preuves de bénéfice sont minces.

Une méta-analyse saoudienne (Alshehri et ses collègues, OTO Open, 2026) a abordé la question sous un autre angle : que se passe-t-il si, au contraire, on obstrue le nez ? Le nez bouché aggravait les indicateurs d’apnée : en moyenne +13,8 arrêts respiratoires par heure et +7,5 épisodes de chute de l’oxygène. Sur le scotchage de la bouche lui-même, seules 2 études ont été trouvées, trop peu pour une méta-analyse. Chez les personnes souffrant d’apnée légère, les indicateurs s’y amélioraient.

En résumé : un nez bouché pendant le sommeil dégrade la respiration, et une respiration nasale libre est importante. Mais une bande sur les lèvres n’aide que dans certains cas, et elle est dangereuse quand le nez ne laisse pas passer l’air.

À l’entraînement : le nez contre la bouche

Ici, les données sont plus nombreuses, même si les conclusions ne concordent pas en tout.

Effort maximal chez les non-habitués. Dans l’étude italienne BreathWISE (Mapelli et ses collègues, PLOS ONE, 2025), 12 jeunes adultes en bonne santé ont réalisé quatre tests maximaux sur ergocycle avec différents modes de respiration. En respirant uniquement par le nez, leur consommation maximale d’oxygène, leur ventilation et leur puissance maximale ont diminué, et l’effort était perçu comme plus difficile à tous les paliers. Au repos et au niveau du seuil anaérobie, les différences étaient minimes.

Athlètes entraînés. Un groupe suédo-norvégien (Bergqvist et ses collègues, Frontiers in Physiology, 2025) a testé 12 cyclistes et triathlètes bien entraînés, avec une VO₂max d’environ 67 ml/kg/min. Ce travail ne comportait pas de mode « nez uniquement » : on comparait la respiration uniquement buccale, la respiration bucco-nasale, ainsi que la respiration bucco-nasale avec un nez dégagé par des gouttes vasoconstrictrices. Aucune différence significative n’a été trouvée, ni pour la VO₂max, ni pour la puissance. Le temps jusqu’à l’épuisement avec participation du nez était 2,8–4,2 % plus long, mais cette différence n’était pas significative non plus.

Ceux qui y sont habitués. Une étude américaine (Dallam et ses collègues, International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018) a porté sur 10 coureurs amateurs qui s’entraînaient et participaient à des compétitions depuis longtemps en respirant uniquement par le nez. Chez eux, la VO₂max et le temps jusqu’à l’épuisement ne différaient pas entre respiration nasale et buccale. En courant à 85 % de la vitesse maximale, la respiration nasale s’est même révélée un peu plus économique, et la ventilation était plus basse.

Sprint court. Dans une étude belge (Lévénez et ses collègues, Sports, 2025), 49 personnes ont réalisé un test de Wingate de 30 secondes. La puissance ne dépendait pas du mode de respiration. Par la bouche, l’effort semblait plus dur, et après le test, les muscles récupéraient plus vite leur saturation en oxygène avec la respiration nasale.

Limites

Les échantillons sont minuscules : 10–49 personnes dans les études sur l’effort.
La plupart des tests ont été réalisés en laboratoire, sur ergocycle, et non sur tapis roulant ni sur le parcours d’une course.
Aucune étude n’a testé une bande sur les lèvres pendant une course.
Pour le sommeil, les preuves concernent surtout des patients souffrant d’apnée, et non des sportifs en bonne santé.

Comment l’appliquer

Footing facile — le nez, c’est possible. À faible intensité, les différences physiologiques sont minimes, même si respirer uniquement par le nez paraît subjectivement plus difficile. En revanche, respirer uniquement par le nez agit comme un limiteur naturel : si vous commencez à manquer d’air, vous êtes probablement sorti de la zone 2. Les limites de vos zones se calculent facilement avec le générateur de zones.
Fractionné et courses — respirez par la bouche. Chez les non-habitués, la respiration uniquement nasale réduit l’effort maximal. Si vous ne vous êtes pas entraîné ainsi pendant des mois, une bande sur les lèvres en compétition limitera très probablement votre consommation maximale d’oxygène.
Vous voulez passer au nez ? Progressivement. Chez les coureurs qui s’entraînaient depuis longtemps en respirant uniquement par le nez, le plafond ne baissait pas. Mais c’est le résultat d’une longue adaptation, pas d’une semaine.
Par grand froid, le nez est un filtre utile. Il réchauffe et humidifie l’air, ce qui est particulièrement important pour ceux qui souffrent de bronchospasme à l’effort.
Ne vous scotchez pas la bouche si votre nez est bouché. Novembre est la saison des rhumes, et chez les nageurs, le nez est souvent bouché après l’eau chlorée. Avec du sparadrap sur les lèvres, c’est un risque direct.
Ronflements et somnolence diurne sont une raison de consulter un médecin, pas d’aller acheter du sparadrap. L’apnée du sommeil se diagnostique par une polysomnographie et se traite autrement. Quant à la qualité de votre sommeil, mieux vaut l’évaluer d’après votre ressenti que d’après votre bracelet : voir notre analyse de la précision des trackers de sommeil.

L’essentiel

Revue systématique de 2025 : le scotchage nocturne de la bouche n’a amélioré les indicateurs d’apnée que dans 2 études sur 10 ; avec un nez bouché, il est dangereux.
Méta-analyse de 2026 : un nez bouché aggrave l’apnée de +13,8 épisodes par heure — un nez dégagé pendant le sommeil est important, mais une bande sur les lèvres ne l’assure pas.
À l’entraînement, respirer uniquement par le nez change peu de chose en footing facile, mais réduit la consommation maximale d’oxygène chez les non-habitués.
Chez les coureurs adaptés de longue date à la respiration nasale, la VO₂max ne baissait pas, mais rien ne prouve qu’une bande sur les lèvres aide en course.

Sources : Rhee J., Iansavitchene A., Mannala S., Graham M.E., Rotenberg B. « Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review ». PLOS ONE, 2025;20(5):e0323643. DOI: 10.1371/journal.pone.0323643 · Alshehri N.A., Alsaif N.F., Abdulrazaq A.N., Jabor R.M., Al-Sayed A.A. « Impact of Nasal Obstruction and Mouth Taping on Sleep Apnea Indicators: Systematic Review and Meta-Analysis ». OTO Open, 2026;10(3):e70294. DOI: 10.1002/oto2.70294 · Mapelli M., Salvioni E., Mattavelli I. et al. « Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE) ». PLOS ONE, 2025;20(7):e0326661. DOI: 10.1371/journal.pone.0326661 · Bergqvist J., Reite F., Edin F. et al. « Effects of oral, oronasal, and oronasal breathing with a decongested nose during incremental maximal exercise testing of well-trained endurance athletes: a randomized cross-over study ». Frontiers in Physiology, 2025;16:1654725. DOI: 10.3389/fphys.2025.1654725 · Dallam G., McClaran S., Cox D., Foust C. « Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing ». International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018;6(2):22. DOI: 10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22 · Lévénez M., Lévêque C., Lafère C. et al. « Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery ». Sports, 2025;13(10):368. DOI: 10.3390/sports13100368