Le conseil « une semaine avant une course chaude, faites quelques séances de sauna ou courez avec une couche de trop » circule d’article en article. Le chiffre de « cinq jours » revient particulièrement souvent : il est commode, il tient dans une phrase d’accroche et il n’oblige pas à casser le plan. Le travail dont il est question ici a mis ce délai à l’épreuve d’un critère sévère — et cinq jours ne l’ont pas passé.

Une précision de date d’emblée : l’étude est parue dans le Journal of Applied Physiology en mai 2025. Nous ne l’avions pas encore traitée, et sa conclusion est à la fois pratique et dérangeante, alors je rattrape le retard.

Ce qui a été mesuré exactement

La plupart des travaux sur l’acclimatation à la chaleur regardent les indicateurs habituels : fréquence cardiaque à charge standard, volume plasmatique, seuil de déclenchement de la sudation. Ici, la métrique retenue est plus dure — la température critique selon l’indice WBGT.

L’indice WBGT (wet-bulb globe temperature) combine température de l’air, humidité et charge radiative en un seul nombre. Et le niveau « critique », c’est le point au-delà duquel l’organisme cesse de suivre : la dissipation de chaleur ne couvre plus la production de chaleur, et la température corporelle se met à monter sans s’arrêter. C’est en somme la frontière entre « il fait chaud, mais c’est tenable » et « à partir d’ici, cela ne fera qu’empirer ».

C’est cette frontière qui a été observée : se déplacera-t-elle vers le haut après l’acclimatation ?

Comment cela s’est déroulé

28 personnes sans acclimatation préalable : 15 dans le groupe d’adaptation, 13 dans le groupe témoin.

Le protocole : hyperthermie contrôlée en chaleur et humidité, à 35 °C et 65 % d’humidité relative. Chaque séance amenait la température interne à environ 38,5 °C et l’y maintenait pendant 60 minutes. Durée du bloc : de 5 à 9 jours.

Les tests à charge thermique croissante ont été réalisés quatre fois : avant le début, après 5 jours, après 9 jours et 4 à 8 jours après la fin du bloc.

Ce dernier point de mesure est le plus intéressant, et il est d’ordinaire absent de ce type de protocole.

Résultats

La température critique WBGT a augmenté après neuf jours. Après cinq — non.

La formulation est simple, la conséquence désagréable : la moitié du protocole n’a pas donné la moitié du résultat. Sur cet indicateur, elle n’a rien donné du tout.

Le second résultat concerne la vitesse de montée de la température rectale — à quelle rapidité le corps se réchauffe lors d’une exposition ultérieure à la chaleur. Elle a diminué non pas immédiatement après le bloc, mais après qu’une période de récupération a suivi le protocole de neuf jours. Les auteurs en concluent qu’une pause après la fin de l’acclimatation est nécessaire pour que cet effet se manifeste.

Pourquoi cinq jours « marchent » quand même dans d’autres articles

Il n’y a pas de contradiction ici, et cela vaut la peine de le dire franchement, pour ne pas donner l’impression que toute la littérature antérieure est annulée.

Les adaptations à la chaleur se mettent en place à des vitesses différentes. L’expansion du volume plasmatique est rapide : un déplacement net est visible dès le troisième ou cinquième jour. La baisse de la fréquence cardiaque à charge standard et le déclenchement plus précoce de la sudation apparaissent eux aussi tôt. Ce sont précisément ces indicateurs qui fondent les recommandations du type « cinq jours suffisent ».

En revanche, le déplacement de la limite critique de tolérance touche à la capacité de travailler dans des conditions où la dissipation de chaleur est par principe à la limite. Cette adaptation-là se construit plus lentement. Il existe d’ailleurs une ligne de travaux distincte montrant que les remaniements thermorégulateurs liés à une acclimatation progressive se manifestent surtout en conditions non compensables, et non en conditions compensables — c’est-à-dire là précisément où il fait vraiment chaud.

En clair : cinq jours vous rendent la chaleur modérée plus facile. Neuf jours déplacent la frontière au-delà de laquelle cela devient dangereux.

Que faire de tout cela

Prévoyez un bloc d’au moins neuf jours si le départ a réellement lieu dans la chaleur et l’humidité, et pas simplement « par temps doux ».
Laissez une pause entre le bloc et la course. D’après ces données, la baisse de la vitesse d’échauffement est apparue après une période de récupération de 4 à 8 jours. Terminer l’acclimatation la veille de la course est une mauvaise idée pour deux raisons à la fois : l’effet n’a pas le temps de se manifester, et vous arrivez fatigué.
Cinq jours, ce n’est pas zéro. Si vous n’avez pas plus de temps, un bloc court apportera tout de même le volume plasmatique et les gains cardiaques. Ne comptez simplement pas sur lui pour relever votre plafond de tolérance.
Le protocole de l’étude est lourd. Une heure à 38,5 °C de température interne représente une contrainte sérieuse pour l’organisme, encadrée dans l’étude. L’improvisation n’a pas sa place ici, en particulier en cas de problèmes cardiaques.
L’acclimatation ne dispense pas du reste. Réhydratation, refroidissement avant le départ et arrosage sur le parcours agissent par-dessus l’adaptation, et non à sa place.

L’essentiel

Ce qui a été mesuré : la température critique WBGT, la frontière au-delà de laquelle la dissipation de chaleur cesse de couvrir sa production.
28 participants, dont 15 dans le groupe d’acclimatation ; hyperthermie contrôlée à 35 °C et 65 % d’humidité, environ 38,5 °C de température interne pendant 60 minutes par séance.
La limite critique a augmenté après 9 jours et n’a pas bougé après 5.
La vitesse de montée de la température rectale n’a diminué qu’après la période de récupération qui suivait le bloc de neuf jours.
Les recommandations antérieures sur les cinq jours ne sont pas annulées : les adaptations rapides (volume plasmatique, fréquence cardiaque, sudation) apparaissent tôt. Ce qui se construit lentement, c’est bien le déplacement du plafond de tolérance.
En pratique : un bloc d’au moins neuf jours plus une pause de 4 à 8 jours avant le départ, et non une acclimatation collée à la course.

Sources : « The effect of heat acclimation on critical environmental limits and rate of rectal temperature change », Journal of Applied Physiology, mai 2025. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01004.2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40192265/. « Thermoregulatory adaptations with progressive heat acclimation are predominantly evident in uncompensable, but not compensable, conditions », Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00220.2019