Alimentación vegetal y resistencia: hay un plus aeróbico, pero no corras a sacar conclusiones

La pregunta de «¿se pueden correr maratones sin carne?» dejó hace tiempo de ser teórica: la alimentación vegetal aparece tanto en el pelotón como en los podios de los ultramaratones. Pero entre los ejemplos aislados y los datos hay una gran diferencia. El metaanálisis que reunió las comparaciones disponibles ofrece un panorama inesperadamente curioso: no se reduce ni a «lo vegetal es mejor» ni a «lo vegetal es peor».

Qué se comparó

En la revisión sistemática con metaanálisis entraron 10 estudios y 293 participantes. Se compararon dietas vegetales —vegana y lacto-ovo-vegetariana— con la omnívora.

Una salvedad de entrada, importante para la interpretación: se trata sobre todo de comparaciones observacionales entre grupos, no de aleatorizar a personas a distintas dietas durante meses. La gente elige por sí misma cómo comer y, junto con la dieta, arrastra toda una estela de otros hábitos.

Tres resultados que hay que leer juntos

Parámetros aeróbicos: plus moderado. Tamaño del efecto 0,55 (IC del 95% 0,29–0,81, p < 0,05) a favor de las dietas vegetales. En el subgrupo de dietas estrictamente veganas, algo similar: 0,66.

Fuerza y potencia: ninguna diferencia. Tamaño del efecto −0,30 (IC del 95% de −0,67 a 0,07, p > 0,05), estadísticamente no significativo. En el subgrupo vegano, prácticamente cero (−0,07). El gran miedo de «sin carne se hunde la fuerza» no queda confirmado por los datos.

Rendimiento global: cero. El indicador agrupado es 0,01 (IC del 95% de −0,21 a 0,22).

Esta combinación es justamente lo más interesante. ¿Cómo convive un plus aeróbico de 0,55 con un cero global? Aquí no hay ningún truco: distintos parámetros se agruparon en pools distintos, y cuando los desenlaces aeróbicos y los de fuerza se suman, el desplazamiento positivo de uno se apaga con el nulo y ligeramente negativo del otro. La conclusión es sencilla y honesta: la ventaja, si existe, es estrecha; está en la zona aeróbica, no en el «rendimiento en general».

Aparte: el índice de masa corporal de quienes seguían alimentación vegetal era más bajo, con un efecto de −0,27 (IC del 95% de −0,40 a −0,15, p < 0,05), pequeño pero significativo.

Por qué aquí es fácil equivocarse

Precisamente el IMC apunta al principal problema de interpretación. Una masa corporal menor mejora por sí sola los parámetros aeróbicos relativos: el VO₂max se calcula por kilogramo. Es decir, parte de la «ventaja de la dieta vegetal» puede ser simplemente el efecto de un deportista más ligero, y no una propiedad de la comida.

Y luego, la confusión clásica. Las personas que eligen alimentación vegetal suelen cuidar más su salud en conjunto: menos alcohol, más verduras y fibra, sueño y rutina más conscientes. El diseño observacional no permite separar la aportación de la dieta de la del resto del estilo de vida.

Los autores enumeran con honestidad también sus limitaciones: hay pocos estudios, lo que impidió comparar por separado a hombres y mujeres, y el análisis no distinguía si los participantes tomaban suplementos o no. Y esto último es fundamental: parte de los posibles déficits de una dieta vegetal se cubre justamente con suplementos, y si los había, no estamos midiendo la dieta «pura».

En qué fijarse si haces la transición

La parte práctica no va de rendimiento, sino de no crearte un problema.

B12: no se discute. En una dieta vegana solo llega de suplementos o alimentos enriquecidos. El déficit golpea a la sangre y al sistema nervioso.
Hierro. El hierro no hemo de las plantas se asimila peor que el hemo. Para los corredores, y en especial para las mujeres, es un factor de riesgo aparte: tenemos un análisis detallado sobre la ferritina.
Proteína. Las fuentes vegetales suelen ser más pobres en leucina y peores en perfil de aminoácidos, así que es razonable mantener la cantidad diaria más cerca del límite superior del rango para resistencia y repartirla entre las comidas.
Creatina. En los alimentos vegetales casi no hay, y en los veganos el nivel basal en el músculo es más bajo, lo que, dicho sea de paso, hace que el suplemento de creatina les resulte más eficaz que a los omnívoros.
Omega-3. El ALA vegetal se convierte mal en EPA y DHA; con un veganismo estricto tiene sentido plantearse un suplemento a base de algas.
Calcio y vitamina D: al renunciar a los lácteos conviene contar el aporte de forma consciente, sobre todo teniendo en cuenta el riesgo de lesiones óseas por estrés en corredores.

Lo esencial

Metaanálisis de 10 estudios, 293 participantes; se compararon dietas vegana y vegetariana con la omnívora.
Parámetros aeróbicos: plus moderado, ES 0,55 (IC 0,29–0,81).
Fuerza y potencia: no hay diferencia (ES −0,30, no significativo): el miedo a «que se hunda la fuerza» no se confirma.
Rendimiento global: 0,01, es decir, cero. La ventaja es estrecha, no total.
IMC más bajo (ES −0,27): parte de la ventaja aeróbica puede explicarse por la masa corporal, no por la alimentación.
El diseño es observacional, hay pocos estudios y no se tuvo en cuenta el uso de suplementos: la causalidad no está demostrada.
La transición exige atención a la B12, el hierro, la proteína, la creatina, los omega-3, el calcio y la vitamina D.

Fuentes: «Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis», British Journal of Nutrition. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/plantbased-diets-benefit-aerobic-performance-and-do-not-compromise-strengthpower-performance-a-systematic-review-and-metaanalysis/4941919C8BC86865A35E56189831D8DF. «Plant-based diets and sports performance: a clinical review», Sport Sciences for Health, 2023. https://doi.org/10.1007/s11332-023-01074-8. «Plant-Based Nutrition and Supplements for Optimal Athletic Performance». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12586379/