Déficit de hierro en corredoras: por qué cae el ritmo cuando la hemoglobina parece „normal“

Entrenas con regularidad, duermes bien y, en la segunda mitad de la carrera, las piernas se te vuelven de plomo y el ritmo se escurre traicioneramente hacia abajo. Vas al médico y, mirando el análisis, te dice: „La hemoglobina está normal, estás sana“. ¿Te suena? Puede que la causa sea el hierro, que ya se ha agotado en las reservas pero todavía no ha hecho caer la hemoglobina. Para la resistencia es un problema aparte y muy frecuente — sobre todo en mujeres.

Qué muestran los estudios

En una revisión sistemática de 2024–2025 (revista Journal of Sport and Health Sciences) los autores reunieron los datos sobre el déficit de hierro en deportistas. Las conclusiones principales:

El déficit está extendido. Hasta el 60% de las deportistas sufren déficit de hierro. En un estudio transversal de participantes en un maratón (Detroit Free Press Marathon) se halló déficit de hierro en aproximadamente el 48% de las mujeres frente al 15% de los hombres.
Puede no haber anemia y el resultado ya sufre. En deportistas con déficit de hierro sin anemia (hemoglobina normal, pero reservas agotadas) la resistencia bajaba un 3–4% y la potencia aeróbica máxima podía caer.
Reponer funciona — si el déficit es real. Tomar unos 100 mg de hierro elemental al día durante hasta 56 días mejoraba la resistencia entre un 2–20% justamente en mujeres con déficit de hierro sin anemia; el consumo máximo de oxígeno (potencia aeróbica) subía un 6–15%.
No igual para todo. Sobre la potencia anaeróbica el efecto fue contradictorio (de −5% a +9%) — el hierro va, ante todo, de resistencia, no de esprint.

¿Por qué los corredores pierden hierro de forma más activa? Hay varias razones: hemólisis del pie (al golpear el pie contra el suelo se destruye parte de los glóbulos rojos), pérdidas por el sudor, microsangrados en el tracto gastrointestinal y, además, la hormona hepcidina, que tras esfuerzos duros y en un contexto de inflamación bloquea temporalmente la absorción de hierro. En las mujeres se suman las pérdidas menstruales — de ahí la diferencia en las cifras entre hombres y mujeres.

Ferritina: qué cifras importan

La idea clave: la hemoglobina es un indicador tardío. Cae cuando las reservas hace tiempo que están vacías. El verdadero almacén de hierro lo refleja la ferritina.

En la revisión se consideraba déficit una ferritina <40 ng/ml (µg/l).
El umbral de trabajo para la resistencia es de aproximadamente 35–40 ng/ml; una referencia más cómoda, a la que aspiran muchos médicos deportivos, es 50–70 ng/ml.
Un valor >40–50 ng/ml suele bastar para que el déficit no „se coma“ el resultado.

Qué tiene sentido analizar: no solo la hemoglobina, sino también la ferritina y, por indicación médica, la saturación de transferrina y la proteína C reactiva (la inflamación y un entrenamiento duro reciente pueden elevar falsamente la ferritina, así que es mejor analizar en reposo, no justo después de una tirada larga).

Cómo sospechar un déficit: fatiga inexplicable, caída del ritmo y „piernas pesadas“ con hemoglobina normal, falta de aire en cargas habituales, peor recuperación.

Cómo reponer

La comida es la base. Se distinguen dos tipos de hierro:

Hemo (se absorbe mejor): carne roja, hígado, aves, pescado.
No hemo (se absorbe peor): legumbres, tofu, verduras de hoja verde, trigo sarraceno, alimentos enriquecidos.

Lo que ayuda y lo que estorba:

La vitamina C (pimiento, cítricos, kiwi) mejora notablemente la absorción del hierro no hemo — combínalos en la misma comida.
Los inhibidores — té, café, calcio y lácteos — reducen la absorción. Sepáralos de la comida y los suplementos con hierro al menos una o dos horas.

Suplementos — solo si están indicados. En los estudios se usaron unos 100 mg de hierro elemental, pero recetarse a uno mismo dosis grandes „por si acaso“ es peligroso: el exceso de hierro es tóxico y amenaza con una sobrecarga. Principios prácticos que se comentan con el médico:

La toma en días alternos a menudo se absorbe mejor que la diaria (por esa misma hepcidina).
Tomarlo con agua y una fuente de vitamina C, pero no con té/café y no junto con calcio.
Son posibles efectos secundarios digestivos.
Tras ~8 semanas tiene sentido repetir los análisis y evaluar la evolución.

Mitos. „Estar cansado significa falta de hierro“ — no siempre: la fatiga tiene decenas de causas. „Más hierro, mejor resultado“ — falso: en deportistas con ferritina normal los suplementos no dan mejora, pero sí aumentan el riesgo de sobrecarga. „Como carne, así que no puedo tener déficit“ — en los corredores las pérdidas pueden superar el aporte.

Limitaciones

Es una revisión sistemática, no una verdad definitiva. La mayoría de los trabajos incluidos eran pequeños (≤20 participantes) y la calidad global, moderada (en torno al 77%). Las mejoras afectan sobre todo a quienes tenían el déficit confirmado; con reservas normales no cabe esperar efecto. La variabilidad individual es grande.

Importante: este es un material educativo, no una recomendación médica. Cualquier análisis, la interpretación de la ferritina y, más aún, la toma de suplementos de hierro — solo junto con un médico.

Lo esencial

El problema empieza antes de la anemia: una ferritina baja con hemoglobina normal ya reduce la resistencia un 3–4%.
Analiza la ferritina, no solo la hemoglobina; la referencia para la resistencia es de unos 35–40 ng/ml, más cómoda 50–70 ng/ml.
Reponer solo ayuda con un déficit real: ~100 mg/día durante hasta 56 días dieron +2–20% de resistencia en mujeres con déficit de hierro sin anemia.
Nutrición: el hierro hemo se absorbe mejor, la vitamina C ayuda, té/café/calcio estorban — sepáralos en el tiempo.
Suplementos — a través del médico: la toma en días alternos suele ser más eficaz, y autorrecetarse dosis grandes es arriesgado por la sobrecarga de hierro.

Fuente: Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. J Sport Health Sci. 2025;14:101009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39536912/ (doi:10.1016/j.jshs.2024.101009)