El chicle con cafeína no se inventó para el deporte: se desarrolló para los militares, que necesitaban recuperar el estado de alerta rápido y sin agua. En los últimos años ha pasado a las bolsas de salida: es cómodo, no hay que tragarlo con líquido, se puede llevar en carrera y escupir después. Y el interés por él no deja de crecer.

El 9 de septiembre de 2026, Sports Medicine — Open publicó un metaanálisis actualizado sobre este formato. Es útil porque nombra honestamente el tamaño del efecto, y no solo su existencia.

Por qué el chicle debería funcionar antes

La diferencia no está en la dosis, sino en la vía de absorción. Kamimori y colaboradores (International Journal of Pharmaceutics, 2002) dieron a 84 hombres sanos cafeína en chicle o en cápsulas, en dosis de 50, 100 y 200 mg, y les extrajeron sangre 16 veces a lo largo de 29 horas.

El tiempo hasta el pico de concentración fue de 44–80 minutos con el chicle y de 84–120 minutos con las cápsulas.
La constante de velocidad de absorción del chicle fue de 3,21–3,96 h⁻¹ frente a 1,29–2,36 h⁻¹ de las cápsulas.
En Cmax y área total bajo la curva no hubo diferencias: teniendo en cuenta que del chicle se libera alrededor del 85 % de la cafeína, la biodisponibilidad relativa para las dosis de 100 y 200 mg fue del 87–90 %.

Es decir, el chicle aporta la misma cantidad de cafeína, pero antes: una parte pasa por la mucosa de la boca y se salta el estómago. Para una salida a la que faltan 20 minutos, eso cuenta.

Qué mostró el metaanálisis

Miraftabi, Berjisian, Pickering, Lopez-Samanes y Girard seleccionaron 25 estudios y 390 participantes, y calcularon modelos de tres niveles.

Efecto global: SMD = 0,195 (IC del 95 % 0,115–0,275; p = 0,001) con una heterogeneidad muy baja (I² = 4 %). Según los umbrales aceptados, es un tamaño de efecto trivial: significativo estadísticamente, pero minúsculo en la práctica.

Por tipos de esfuerzo:

resistencia aeróbica: efecto pequeño y significativo (p = 0,002), el mejor resultado de la muestra;
trabajo anaeróbico (p = 0,005) y salto vertical (p = 0,008): triviales, pero significativos;
fuerza y resistencia a la fuerza: sin efecto (p = 0,372).

Y aquí empieza lo más útil: los moderadores.

Hay que masticar 10 minutos. Con 10 minutos el efecto es significativo (p = 0,001); con 5, no (p = 0,091). Se deduce directamente del mecanismo: la cafeína sale de la base poco a poco, y una masticación corta sencillamente no da tiempo a liberarla.

Funciona en personas entrenadas. En deportistas el efecto es significativo (p = 0,018); en personas simplemente activas, no (p = 0,676).

Y no funciona en quien toma mucho café. Hay efecto significativo con un consumo habitual de cafeína bajo (p = 0,003) y moderado (p = 0,013); con un consumo alto, no (p = 0,290).

La dosis importa; el momento de la toma, no. La metarregresión encontró una relación significativa con la dosis (p = 0,031), mientras que el momento de la toma respecto al inicio del esfuerzo no influyó en el resultado (p = 0,683), lo que es lógico con una absorción tan rápida.

Qué no conviene creerse demasiado

La calidad de la evidencia es baja. Los autores lo escriben sin rodeos: la mayoría de los estudios tienen dudas o alto riesgo de sesgo, y la confianza según GRADE va de baja a muy baja.

Las muestras son minúsculas. 390 personas en 25 estudios son una media de 15–16 participantes, el tamaño típico de un cruzado en ciencia del deporte, pero poco para conclusiones fiables por subgrupos.

Un efecto trivial de media puede ser nulo en tu caso. Un SMD de 0,195 es un desplazamiento de alrededor de una quinta parte de la desviación estándar. En carrera se pierde entre el tiempo que haga, el ritmo elegido y el sueño.

En algunos subgrupos no se pudo comprobar el sesgo de publicación por el escaso número de trabajos.

La conclusión de los propios autores suena en consecuencia: las mejoras son estadísticamente significativas, pero triviales y de relevancia práctica limitada, aunque en determinadas situaciones de competición incluso un plus así puede dar ventaja.

Cómo aplicarlo

Considera el chicle una forma de administración, no un suplemento aparte. La postura de la ISSN sobre la cafeína (Guest y colaboradores, 2021) es de 3–6 mg por kilo de peso corporal; el chicle no cambia la dosis, cambia la velocidad. El análisis detallado de las dosis está en el artículo sobre la cafeína antes de la salida.
Mastica 10 minutos, no 5. Es el único parámetro de uso que en los datos separa un protocolo que funciona de otro que no.
No cuentes con él si tomas 4–5 tazas de café al día. En el subgrupo de consumo habitual alto no hay efecto. Si quieres recuperar la sensibilidad, hay que bajar el consumo con antelación, no el día de la carrera.
Una lámina suele llevar 100 mg. Un corredor de 70 kg necesita unas dos para el límite inferior del rango de la ISSN. Calcula la dosis total junto con los geles: muchos ya contienen 50–100 mg de cafeína, y conviene revisar el plan de nutrición para la carrera precisamente por la suma.
Donde más cómodo resulta es allí donde no hay agua: los últimos minutos en el cajón de salida, los kilómetros finales de un trail, el sector de bici antes de correr en un triatlón.
No esperes mejoras en el trabajo de fuerza: en ese dominio no se encontró efecto alguno.

Lo esencial

El chicle aporta la misma cafeína más rápido: pico de concentración a los 44–80 minutos frente a los 84–120 de las cápsulas, con una biodisponibilidad total comparable.
Metaanálisis de 25 estudios y 390 participantes: efecto global SMD 0,195, estadísticamente significativo pero trivial; la que mejor sale parada es la resistencia aeróbica.
El efecto existe con 10 minutos de masticación y desaparece con 5; existe en personas entrenadas y desaparece en las simplemente activas; existe con un consumo de café bajo y moderado y desaparece con un consumo alto.
El momento de la toma respecto a la salida no influye en el resultado, pero la dosis sí; la confianza de la evidencia según GRADE va de baja a muy baja.

Fuentes: Miraftabi H., Berjisian E., Pickering C., Lopez-Samanes A., Girard O. «Fast-Acting Caffeine Strategy: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Ergogenic Effects of Caffeine Chewing Gum on Physical Performance». Sports Medicine — Open, 2026;12. DOI: 10.1186/s40798-026-01104-y · Kamimori G.H., Karyekar C.S., Otterstetter R. et al. «The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers». International Journal of Pharmaceutics, 2002;234(1-2):159-167. DOI: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9 · Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. et al. «International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4