Jeden Herbst, wenn die Läufer von der Straße aufs Laufband umziehen, taucht derselbe Rat auf: „Stell 1% Steigung ein, dann ist es wie draußen.“ Der Rat ist alt, er hat Autoren und ein Datum: Jones und Doust, Journal of Sports Sciences, 1996. Und er hat ein Problem: In dreißig Jahren hat ihn kaum jemand in der Form nachgeprüft, in der er benutzt wird. 2026 haben das gleich drei Gruppen getan.

Woher die Regel kommt

1996 liefen neun trainierte Männer jeweils 6 Minuten bei sechs Geschwindigkeiten — von 10,5 bis 18 km/h — auf dem Laufband mit 0, 1, 2 und 3% Steigung sowie auf ebener Straße. Der Sinn der Steigung ist simpel: In der Halle gibt es keinen Fahrtwind, draußen kostet es Energie, ihn zu überwinden. Die Steigung soll ungefähr ebenso viel draufschlagen.

Das Ergebnis war feiner, als es später nacherzählt wurde. Bei den beiden langsamsten Geschwindigkeiten (10,5 und 12 km/h) unterschied sich die Straße weder von 0% noch von 1%. Bei 13,5 km/h passte nur 1%. Bei 15–16,5 km/h sowohl 1% als auch 2%. Bei 18 km/h lag die Straße zwischen 1% und 2%. Die Schlussfolgerung der Autoren — „1% passt für Geschwindigkeiten von 10,5–18 km/h“ — ist richtig, aber das ist die Mitte des Bereichs, keine exakte Übereinstimmung bei jeder Geschwindigkeit.

Was 2026 geprüft wurde

Erste Arbeit: die Laufökonomie. Shahidi und Kollegen (PLoS One, August 2026) nahmen 12 männliche Läufer von 21 Jahren (VO₂max per Rampentest bestimmt) und schickten sie durch ein und dasselbe Stufenprotokoll — 8–15 km/h, Stufen von je 3 Minuten — zuerst auf dem Laufband mit 1% Steigung, dann auf einer 400-Meter-Bahn im Freien. Spirometrie Atemzug für Atemzug, gemittelt über die letzten 60–90 Sekunden jeder Stufe.

Laufökonomie (VO₂ bei gegebener Geschwindigkeit): 51,3 ± 2,2 gegenüber 49,6 ± 3,1 ml/kg/min draußen bzw. auf dem Laufband. Die Differenz wuchs bei Intensitäten zwischen 70 und 100% der zweiten ventilatorischen Schwelle.
Sauerstoffkosten pro Kilometer: 204,2 ± 11,3 gegenüber 197,1 ± 12,3 ml/kg/km — draußen rund 3,6% teurer, und zwar gleichermaßen bei allen Intensitäten (keine Interaktion „Bedingung × Intensität“).
Energiekosten pro Meter: 3,87–4,60 gegenüber 3,65–4,10 J/kg/m, die Lücke wächst mit der Intensität (p = 0,045).
Die Kohlenhydratoxidation nahe VT2 ist draußen ebenfalls höher.

Das heißt: Selbst mit 1% Steigung blieb die Bahn um 3–4% teurer als das Laufband.

Zweite Arbeit: die Laktatschwelle bei der Elite. Suzuki und Kollegen (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026) verglichen neun japanische Läufer der Stufe Tier 4 — Bestzeiten 13:35 über 5000 m und 27:44 über 10 000 m — auf einer 300-Meter-Hallenbahn und auf dem Laufband ohne Steigung. Sechs Stufen von 17,2 bis 22,5 km/h.

Das Laktat war auf der Bahn auf jeder Stufe höher, und die Differenz wächst: von 1,0 mmol/l auf der ersten bis 3,7 mmol/l auf der sechsten.
Geschwindigkeit bei 4 mmol/l: 329,6 gegenüber 345,1 m/min (19,8 gegenüber 20,7 km/h). Bei 6 mmol/l: 344,2 gegenüber 359,4. Umgerechnet 7–8 Sekunden pro Kilometer.
Die Bodenkontaktzeit ist bei hohen Geschwindigkeiten auf der Bahn länger.
Die Geschwindigkeit bei 6 mmol/l von der Bahn sagte das Saisonergebnis über 10 000 m mit r = −0,973 voraus; die vom Laufband nur mit r = −0,695 und ohne statistische Signifikanz.

Die Autoren schreiben es ausdrücklich: Schwellen von Laufband und Bahn sind nicht austauschbar, und die Korrektur hängt von der Geschwindigkeit ab.

Dritte Arbeit: der Überblick. Bottura und Fletcher (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026) trugen dreißig Jahre Daten zusammen und schlossen: Die Äquivalenz von Laufband und Straße hängt von Geschwindigkeit, Umgebungsbedingungen, Methodik und individuellen Eigenschaften ab, deshalb kann ein fixes 1% nicht universell sein.

Das deckt sich mit der Metaanalyse von Miller und Kollegen aus dem Jahr 2019 (34 Studien): Bei submaximalen Geschwindigkeiten ist das VO₂ auf Laufband und Straße praktisch gleich — ob bei 0% oder bei 1% —, aber das Laktat ist auf dem Laufband niedriger (um 1,26 mmol/l bei 0% und um 0,52 bei 1%), und das Ergebnis im Ausdauertest ist auf dem Laufband schlechter (SMD −0,50).

Warum das so ist

Der Luftwiderstand wächst mit dem Quadrat der Geschwindigkeit, die Leistung zu seiner Überwindung mit der dritten Potenz. Bei 10–12 km/h sind das wenige Prozent der Laufkosten, bei 20 km/h schon rund 8%. Ein Prozent Steigung fügt eine feste „Stufe“ hinzu und kann mit der kubischen Abhängigkeit nicht mithalten — daher schon bei Jones und Doust das „bei langsamen Geschwindigkeiten reichen 0%, bei schnellen ist 1% zu wenig“.

Aber die Luft ist nicht der einzige Unterschied. Das Laufband ist weicher und gibt Energie anders zurück als Asphalt oder Tartan; auf dem Laufband fehlt der Wind, der kühlt; es fehlen der visuelle Fluss und die Kurven; der Fußaufsatz verändert sich — Suzuki sah auf der Bahn einen längeren Bodenkontakt. Genau deshalb geht das Laktat stärker auseinander als das VO₂: Der Körper verbraucht ungefähr gleich viel Sauerstoff, setzt die Muskeln aber anders ein.

Wie man das anwendet

Lockerer Lauf bis 12 km/h — die Steigung spielt keine Rolle. 0 oder 1%, wie es bequemer ist; die Differenz liegt im Rauschen.
Tempo- und Schwellenläufe ab 16 km/h — 1% reicht nicht. Entweder 0,5–1 km/h auf die Zielgeschwindigkeit draufschlagen oder 1,5–2% Steigung, oder einfach akzeptieren, dass Sie auf dem Laufband etwas leichter laufen, als das Display anzeigt.
Übertragen Sie Puls- und Laktatzonen vom Laufband nicht eins zu eins auf die Bahn. Bei der Elite ist die Schwellengeschwindigkeit auf der Bahn 7–8 s/km langsamer als auf dem Laufband. Bei Amateuren mit 12–15 km/h ist die Lücke kleiner, die Richtung aber dieselbe: Berechnen Sie die Trainingszonen in der Umgebung, in der Sie trainieren werden.
Wenn Sie zweimal im Jahr testen, testen Sie gleich. Eine „Sommer“-Schwelle von der Bahn mit einer „Winter“-Schwelle vom Laufband zu vergleichen ist sinnlos: In der Differenz steckt die Methodik.
Die umgekehrte Korrektur funktioniert ebenfalls: Um die Schwellenintensität der Bahn auf dem Laufband nachzubilden, muss die Laufbandgeschwindigkeit um dieselben 7–8 s/km angehoben werden.

Ehrliche Einschränkungen

Die Stichproben sind winzig: 12 und 9 Personen, nur Männer, jung und trainiert. Bei Shahidi männliche Amateure von 21 Jahren, bei Suzuki die nationale Elite. Auf Frauen, Ältere und Geschwindigkeiten unter 8 km/h lässt sich das nicht extrapolieren.

Die Bedingungen sind nicht vollständig angeglichen. Draußen bedeutet auch Temperatur, Untergrund, Schuhe, auf der Bahn alle hundert Meter eine Kurve. Ein Teil der „zusätzlichen“ 3,6% könnten die Kurven sein und nicht die Luft.

Suzuki verglich mit einem Laufband ohne Steigung. Seine 7–8 s/km sind der Preis für das Fehlen einer Korrektur bei Elitegeschwindigkeiten, kein Test der 1%-Regel. Nach der Logik von Jones und Doust wäre bei 21 km/h auch 1% zu wenig, direkt geprüft wurde das in der Arbeit aber nicht.

Eine Verblindung ist unmöglich. Alle Teilnehmer wussten, wo sie laufen.

Das Wichtigste

Die 1%-Regel (Jones und Doust, 1996) wurde an neun Läufern abgeleitet und stimmt nach den Daten der Autoren selbst nur um 13,5 km/h genau mit der Straße überein; bei 10–12 km/h reichen 0%, bei 18 km/h ist auch 1% zu wenig.
2026 war die Bahn bei 12 Läufern pro Kilometer um 3,6% teurer an Sauerstoff, selbst bei 1% Steigung.
Bei neun Eliteläufern war das Laktat auf der Bahn auf allen Stufen höher (Lücke von 1,0 bis 3,7 mmol/l), die Schwellengeschwindigkeit auf der Bahn um 7–8 s/km niedriger.
Metaanalyse von 34 Arbeiten: VO₂ auf Laufband und Straße gleich, Laktat auf dem Laufband niedriger, Ausdauertest schlechter.
Praxis: Bis 12 km/h spielt die Steigung keine Rolle; bei Tempogeschwindigkeiten ist 1% zu wenig; berechnen Sie die Zonen dort, wo Sie trainieren.

Quellen: Shahidi S.H., Can R., Paça F.M., Zengin M.D. „Overground running incurs a higher energetic cost than treadmill running at a 1% grade: A comparison of running economy, oxygen cost of transport, and energy cost in endurance athletes“. PLoS One, 2026;21(8):e0355988. DOI: 10.1371/journal.pone.0355988 · Suzuki Y., Takei N., Tanji F., Yamanaka R., Saeki T. „Track and Treadmill Lactate Assessments Are Not Interchangeable for Training Prescription in Elite Distance Runners“. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026;36(4):e70286. DOI: 10.1111/sms.70286 · Bottura R., Fletcher J. „Beyond the 1% treadmill rule: 30 years of evidence on treadmill and overground running economy“. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026;51:1–7. DOI: 10.1139/apnm-2026-0109 · Miller J.R., Van Hooren B., Bishop C., Buckley J.D., Willy R.W., Fuller J.T. „A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running“. Sports Medicine, 2019;49(5):763–782. DOI: 10.1007/s40279-019-01087-9 · Jones A.M., Doust J.H. „A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running“. Journal of Sports Sciences, 1996;14(4):321–327. DOI: 10.1080/02640419608727717