„Teile dir die Kräfte gleichmäßig ein“ ist der abgenutzteste Ratschlag im Marathon. Das Problem: Üblicherweise stützt er sich auf die persönliche Erfahrung eines Trainers und nicht auf Zahlen. 2026 erschien in PLOS ONE eine Arbeit, die diese Lücke mit einer Stichprobe geschlossen hat, mit der sich schwer streiten lässt: 78.912 Finisher des Boston-Marathons der Jahre 2015–2017, mit je neun Zwischenzeiten pro Person.

Vier Pacing-Typen

Die Autoren (Qizheng Dong und Zaidong Li) gaben die Kategorien nicht vorab vor, sondern clusterten reale Split-Profile. Herausgekommen sind vier:

Gleichmäßiges Pacing — 47,9 % der Läufer
Moderater positiver Split — 31,9 % (kontrolliertes Langsamerwerden in der zweiten Hälfte)
Ausgeprägter positiver Split — 12,2 % (deutlicher Einbruch am Ende)
Zerrissenes Pacing — 8,0 % (das Tempo springt über die ganze Distanz auf und ab)

Das Erste, was auffällt: Gleichmäßig läuft weniger als die Hälfte der Gestarteten — und das bei einem Qualifikationsmarathon, zu dem nur Leute kommen, die eine Norm bereits unterboten haben. Bei einem Breitensport-Rennen dürfte der Anteil niedriger sein.

Die Zahlen, für die sich diese Studie zu lesen lohnt

Die Häufigkeit der „Wand“ — eines abrupten Tempoeinbruchs in der zweiten Hälfte — nach Gruppen:

Pacing	„Wand“
Gleichmäßig	0,2 %
Moderater positiver Split	9,9 %
Ausgeprägter positiver Split	22,4 %
Zerrissen	85,4 %

Die Spanne liegt hier nicht beim Mehrfachen, sondern beim Hundertfachen. Und die Zielzeiten gehen entsprechend auseinander: Die gleichmäßige Gruppe finishte im Mittel bei etwa 217 Minuten, die Gruppe mit ausgeprägtem positivem Split bei etwa 276 Minuten. Fast eine Stunde Unterschied. Das zerrissene Pacing lag 39,7 Minuten hinter dem gleichmäßigen.

Noch eine Zeile, die vieles erklärt: Unter den starken Läufern wählen 82,0 % das gleichmäßige Pacing, unter denen, die zum Vergnügen laufen, 19,6 %.

Vorsicht mit dem Schluss „lauf gleichmäßig — dann wirst du schneller“

Das ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache, und die Richtung des Pfeils ist hier alles andere als eindeutig.

Gleichmäßiges Tempo ist weitgehend Folge und nicht Ursache des Trainingszustands. Ein Läufer, der genug Umfang gesammelt hat, damit das Marathontempo für ihn wirklich unterschwellig ist, hält es mühelos. Ein Läufer, für den das Zieltempo zu schnell ist, bricht unabhängig von seinen Absichten in einen positiven Split ein. Dann ist die „Stunde Unterschied“ ein Unterschied im Trainingszustand, der sich lediglich in der Form der Kurve spiegelt.

Es gibt auch die Rückkopplung, und bestätigt wird sie durch genau jene Zahl 0,2 %: Selbst unter Gutvorbereiteten schützt Gleichmäßigkeit vor dem Einbruch. Richtiger ist es, gleichmäßiges Pacing als notwendige, aber nicht hinreichende Bedingung zu betrachten.

Boston ist eine spezielle Strecke. Die ersten Kilometer gehen bergab, und die Newton Hills liegen bei Kilometer 26–33, genau dort, wo die Reserven zu Ende gehen. „Gleichmäßiges Tempo“ bedeutet auf diesem Profil eine sehr ungleichmäßige Leistung: bergab sammeln Sie gratis Sekunden ein, in den Hügeln zahlen Sie doppelt dafür. Auf einem flachen Marathon wären die Zahlen andere.

Die Stichprobe ist selektiv. Die Boston-Qualifikation siebt Zufallsteilnehmer aus. Die Prozentzahlen auf einen Stadtmarathon mit sechsstündigem Limit zu übertragen, geht nicht.

Wie man das anwendet

Setzen Sie das Ziel über die zweite Hälfte. Das Zieltempo ist das, was Sie bei Kilometer 35 halten können, nicht das, was sich auf dem ersten hübsch anfühlt.
Die ersten 5 km nicht schneller als das Zieltempo. Auch wenn es bergab geht und auch wenn „die Beine von allein laufen“. Sekunden, die man am Anfang mitnimmt, kommen mit Zinsen zurück.
An den Hügeln den Kraftaufwand halten, nicht das Tempo. Der Versuch, bergauf die Zahl zu halten, ist der schnellste Weg in die Gruppe mit ausgeprägtem positivem Split. Hinauf langsamer, hinunter freier.
Zerrissenes Pacing ist das schlechteste von allen, und es ist selbst gemacht. Es entsteht durch Antritte hinter einer Gruppe her, durch Beschleunigungen zu den Verpflegungsstellen und durch den Versuch, Verlorenes „aufzuholen“. 85,4 % Einbrüche sind der Preis dieser Antritte.
Der moderate positive Split ist ein normaler Plan B. Sich in der zweiten Hälfte um 1–2 % zu verlangsamen ist besser, als am Zeitplan zu kleben und dann auseinanderzufallen: In dieser Gruppe kommt die „Wand“ zehnmal seltener vor als bei denen, die bis zuletzt durchhielten.
Bedenken Sie, dass Ihre Schwelle zum Ende der Distanz niedriger liegt als am Start. Die Geschwindigkeit an der Laktatschwelle sinkt nach anderthalb Stunden Arbeit — das ist eine eigene Geschichte, die im Beitrag über Durability behandelt wird. Ein Pacing, das aus frischen Werten berechnet ist, ist konstruktionsbedingt optimistisch.

Das Wichtigste

PLOS ONE, 2026, Dong und Li: 78.912 Finisher des Boston-Marathons 2015–2017, neun Zwischenzeiten, Clusterung der Split-Profile.
Vier Pacing-Typen: gleichmäßig 47,9 %, moderater positiver Split 31,9 %, ausgeprägter 12,2 %, zerrissen 8,0 %.
Häufigkeit der „Wand“: 0,2 % / 9,9 % / 22,4 % / 85,4 % entsprechend.
Die gleichmäßige Gruppe ist rund 59,5 Minuten schneller als die Gruppe mit ausgeprägtem positivem Split und 39,7 Minuten schneller als die zerrissene.
Gleichmäßiges Pacing wählen 82,0 % der starken Läufer und 19,6 % der Freizeitläufer, die „zum Vergnügen“ unterwegs sind.
Die Studie ist eine Beobachtungsstudie: Gleichmäßigkeit spiegelt den Trainingszustand teilweise wider, statt ihn zu erzeugen.
Das Profil von Boston (Gefälle am Anfang, Hügel bei Kilometer 26–33) und die Qualifikationsauswahl begrenzen die Übertragbarkeit der Zahlen auf andere Rennen.

Quelle: Dong Q., Li Z. „Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data“, PLOS ONE, 2026. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0352808