Für die „Wand“ im Marathon — den Mann mit dem Hammer — kennen alle dieselbe Erklärung: Das Glykogen ist alle. Sie stimmt, aber in den letzten Jahren ist klar geworden, dass sie unvollständig ist. Die Verpflegung auf der Strecke hat sich weit entwickelt — 90, 100, 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind längst nichts Exotisches mehr —, und trotzdem fallen Läufer bei Kilometer 32 nach wie vor auseinander.

2026 erschien im Journal of Functional Morphology and Kinesiology ein Review, das vorschlägt, die Frage neu zu formulieren. Und ein Jahr zuvor erschien eine Studie, die die Zahlen dazu geliefert hat.

Was gemessen wurde

European Journal of Sport Science, 2025, Hunter und Muniz-Pumares. Die Versuchslogik ist einfach und erstaunlich selten: Marathonläufer absolvierten die üblichen Labortests vor einem langen Lauf — und wiederholten sie danach.

Die Belastung zwischen den Tests: 90 Minuten Laufen in schwerer Intensität. Die Ergebnisse der zweiten Testung:

VO₂peak: von 56,7 auf 53,4 ml/kg/min — ein Rückgang um rund 6 %
Geschwindigkeit an der Laktatschwelle: von 12,8 auf 12,1 km/h
Laufökonomie: unverändert
Anteil des Maximums, der sich halten lässt: unverändert
Blutlaktat, Herzfrequenz und wahrgenommene Anstrengung: signifikant gestiegen

Was diese Zeilen bedeuten, sollte man ausbuchstabieren. Nach anderthalb Stunden Laufen sind Sie physiologisch ein anderer Sportler. Ihr „Maximum“ ist um 6 % kleiner geworden, und die Schwelle hat sich um fast einen Kilometer pro Stunde nach unten verschoben. Alle Zonen, die Sie aus den Tests im frischen Zustand berechnet haben, sind zu diesem Zeitpunkt nicht mehr Ihre.

Und das ist noch nicht einmal ein Marathon. Für einen Läufer mit 3:30 sind neunzig Minuten etwa die halbe Distanz.

Was Durability ist

Der Begriff hat sich im deutschsprachigen Sprachgebrauch noch nicht eingebürgert — übersetzen lässt er sich als Widerstandsfähigkeit oder Verschleißfestigkeit. Die Definition der Autoren: das Ausmaß, in dem die Ausdauermarker im Verlauf einer langen Belastung nachlassen.

Entscheidend ist dabei, dass es sich um eine eigenständige Eigenschaft handelt. Zwei Läufer mit gleicher VO₂max, gleicher Schwelle und gleicher Ökonomie im frischen Zustand können nach 90 Minuten Arbeit an völlig verschiedenen Punkten landen. Das übliche Testprotokoll sieht diesen Unterschied überhaupt nicht — es erhebt die Daten nur beim frischen Sportler.

Das Review von 2026 («Hitting the Wall in Marathon Running») führt den Gedanken weiter: Es schlägt vor, die „Wand“ nicht als metabolisches Ereignis zu verstehen, sondern als psychophysiologischen Kollaps — als Ergebnis des Zusammenspiels von physiologischer Beanspruchung, wahrgenommener Anstrengung, Temporegulation und der Fähigkeit, die Funktion unter langer Belastung aufrechtzuerhalten. In seiner Formulierung läuft der Abbau gleich auf mehreren Linien: der metabolischen, der thermoregulatorischen, der gastrointestinalen, der neuromuskulären und der biomechanischen. Durability, und nicht allein der Trainingszustand, erklärt, warum Läufer mit ähnlichem aerobem Potenzial den Marathon unterschiedlich beenden.

Was das in der Praxis ändert

Ihre Zonen in der vierten Stunde sind nicht Ihre Zonen. Wenn die Schwelle von 12,8 auf 12,1 km/h rutscht, wird ein Tempo, das am Start klar unterschwellig war, bei Kilometer 30 überschwellig. Das Gefühl täuscht nicht — es täuscht der Rechner, der mit dem Test im frischen Zustand gefüttert wurde.

Der Puls taugt nicht mehr als Anker. Die Herzfrequenz steigt bei gleicher Arbeit (kardiovaskulärer Drift), und der physiologische Preis dieser Arbeit steigt noch schneller. In der zweiten Marathonhälfte eine Zielherzfrequenz zu halten heißt, unbemerkt langsamer zu werden — oder umgekehrt zu überziehen, je nachdem, wohin Ihre konkrete Physiologie driftet.

Die Laufökonomie hat sich in dieser Studie nicht verändert — und das ist interessant. Sie gilt als einer der wichtigsten Faktoren für das Ergebnis, und gerade ihren Abbau vermutet man üblicherweise. Hier verschoben sich Decke und Schwelle, die Kosten pro Kilometer blieben gleich. Verschiedene Studien gehen in diesem Punkt auseinander, und die Streuung spiegelt vermutlich unterschiedliche Belastungsdauern und unterschiedliche Leistungsniveaus der Probanden.

Die Kohlenhydrate sind damit nicht abgeschafft. Das Review sagt nicht, dass Glykogen nichts damit zu tun hat — es sagt, dass Glykogen nicht die einzige Ursache ist. Die Verpflegung bleibt der erste Hebel, nur eben nicht der letzte.

Wie man das trainiert

Die Logik ist einfach: Wenn Durability eine eigenständige Eigenschaft ist, muss sie eigens belastet werden. Gearbeitet werden muss unter Ermüdung, nicht nur mit frischen Beinen.

Qualität am Ende des langen Laufs. Die letzten 20–30 Minuten des langen Laufs im Marathontempo sind der direkteste Weg.
Lange Läufe auf angesammelter Last. Der lange Lauf am Tag nach einer harten Einheit, nicht nach einem Ruhetag.
Krafttraining. In einer eigenen Studie veränderten zehn Wochen Kraft- und Plyometrietraining die Laufökonomie im frischen Zustand kaum, hielten sie aber bis zum Ende eines 90-minütigen Laufs stabil.
Testen Sie sich unter Ermüdung. Wenn möglich, erheben Sie Laktat oder Schwellentempo nicht nur frisch, sondern auch nach ein bis anderthalb Stunden Laufen. Der Unterschied zwischen den beiden Zahlen ist Ihr Kennwert.

Wie Sie das anwenden

Planen Sie das Tempo nach der zweiten Hälfte, nicht nach der ersten. Das Zieltempo muss eines sein, das Sie auch mit einer um 5–6 % niedrigeren Schwelle als am Start halten.
Jagen Sie in der zweiten Marathonhälfte keiner Pulszone hinterher. Orientieren Sie sich an Tempo und Gefühl; der Puls erzählt zu diesem Zeitpunkt vom Drift, nicht von der Intensität.
Gehen Sie davon aus, dass Ihre „Decke“ bei Kilometer 30 rund 6 % unter dem Laborwert liegt. Eine Renneinteilung, die von der VO₂max im frischen Zustand ausgeht, ist konstruktionsbedingt optimistisch.
Streichen Sie die Verpflegung nicht. 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde bleiben die Basis; bei Durability geht es darum, dass selbst bei perfekter Verpflegung noch etwas zu verlieren bleibt.
Lange Läufe sind nicht nur Kilometer, sondern auch Qualität am Ende. Einfach 30 km locker abzuspulen trainiert das Falsche.
Legen Sie Testeinheiten in einen wettkampfähnlichen Zustand: dieselbe Tageszeit, dasselbe Essen, dieselbe angesammelte Ermüdung.

Das Wichtigste

Hunter und Muniz-Pumares, EJSS 2025: Marathonläufer absolvierten Labortests vor und nach 90 Minuten harten Laufens.
VO₂peak fiel von 56,7 auf 53,4 ml/kg/min (rund 6 %), die Geschwindigkeit an der Laktatschwelle von 12,8 auf 12,1 km/h.
Laufökonomie und der gehaltene Anteil des Maximums veränderten sich nicht; Laktat, Herzfrequenz und wahrgenommene Anstrengung stiegen.
Durability — das Ausmaß, in dem die Ausdauermarker unter langer Belastung nachlassen — ist eine eigenständige Eigenschaft, die der Standardtest nicht misst.
Das Review von 2026 schlägt vor, die „Wand“ als psychophysiologischen Kollaps zu verstehen und nicht nur als Glykogenerschöpfung.
Zonen aus dem Test im frischen Zustand sind bei Kilometer 30 bereits ungenau; der Puls taugt nicht mehr als verlässlicher Anhaltspunkt.
Trainiert wird Durability durch Arbeit unter Ermüdung und durch Krafttraining.

Quellen: Hunter B., Muniz-Pumares D. «Durability of Parameters Associated With Endurance Running in Marathoners», European Journal of Sport Science, 2025. https://doi.org/10.1002/ejsc.70073 · «Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review», Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030291